Awọn OO O Yan lati Cook pẹlu Ṣe Iranlọwọ Jeki Odun Idaabobo Rẹ Ni Ṣayẹwo
Nigbati o ba n ṣe awọn ounjẹ idaabobo awọ-awọ rẹ ti o fẹran, o le ma ronu pupọ ninu awọn epo sise, ṣugbọn wọn le ṣe iyatọ ti iyatọ bi ohun ti o n ṣiṣẹ.
Sise fun ara rẹ, bi o lodi si jijẹ awọn ounjẹ ti a pese silẹ ni iṣowo, jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara ju lati ṣakoso iye ti idaabobo ati ọra ninu ounjẹ rẹ, awọn oluwadi wi.
"Awọn orisun ti o tobi ju [ti o ni idaabobo awọ ati ọra ti o ni onje] jẹ awọn eniyan ti n ra ounjẹ ati ko sise," ni Anne Nedrow, MD, olukọ ọjọgbọn ni Olukọ Oregon ati Ile-ẹkọ Imọlẹ ni Ilu Portland.
"Ọpọlọpọ awọn Amẹrika nilo lati jẹ dinku ti ko ni ẹru ti o lopolopo ."
Ṣugbọn koda fun awọn ounjẹ ti o ni iriri, awọn orisun oriṣiriṣi ti cholesterol ati ọra - ati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọ - le jẹ ẹru. Ati awọn alaye ilera lori awọn apele ti awọn epo sise ati awọn ọja miiran ti ko ni diẹ lati dinku idamu naa.
Awọn epo ati awọn fats ti o mu Cholesterol
Awọn iru omi pataki mẹrin ti a ri ninu awọn ohun elo onjẹ ni awọn ohun ti o ni idapọ, awọn koriko ti a dapọ pupọ, awọn ti o jẹ ti a koju ati awọn acids-trans-fatty, ti a npe ni " trans transats ".
- Awọn ọra ti a ti dapọ ni igbagbogbo ni iwọn otutu ni iwọn otutu (ronu igi ti bota). Oṣuwọn ti a lo ni awọn epo ti nwaye (epo ọpẹ, ekuro ọpẹ ati agbon agbon), bota koko, lardi, ọra oyinbo, butterfat, ọra ti o dara ati eja salmon Pacific.
- Awọn ohun ti o jẹ gbigbe jẹ awọn irin ti a ti ṣelọpọ nitori fifi hydrogen si awọn epo-epo; wọn lo wọn ni awọn ounjẹ ti a pese silẹ ni iṣowo lati tọju adun ati ki o mu igbesi aye ti awọn ounjẹ wọnyi jẹ. O le wa wọn lori awọn akole ọja nipa wiwa fun awọn ọrọ "awọn epo ti a ti sọ sinu hydrogenated." Wọn ti lo ni ibiti awọn pupọ ti a ti dapọ nitori ti wọn din owo.
Awọn ohun ti o jẹ kikan ati trans jẹ awọn orisun akọkọ ti idaabobo awọ ti ajẹunjẹ - gbogbo awọn ti awọn wọnyi ti a ti sopọ mọ sigbẹ-ara, aisan okan, igun-ara ati awọn ipo miiran. Trans fat jẹ paapa buru, niwon o ji ipele ti "buburu" LDL idaabobo awọ ati lowers awọn ipele ti "ti o dara" HDL idaabobo awọ.
Dokita Nedrow ṣe iṣiro pe awọn omu ti a dapọ ni o wa ni iwọn 11 si 12% awọn kalori ni ijẹun Amẹrika deede.
Association Amẹrika (AHA) ṣe iṣeduro pe nọmba yi yẹ ki o kere ju 7% lọ. USDA ṣe iṣeduro idinku ọra ti o wa ni idapọ si 10% ti gbogbo onje, nipasẹ rọpo ọrọn ti a dapọ (bi bota) pẹlu ọra ti ko ni aiṣan (bi epo olifi).
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ ti ni awọn ipele ti o ga julọ ti awọn ti o ti lẹgbẹẹ ati trans. Awọn ẹṣọ, awọn kuki ati awọn ohun elo ti a pese silẹ ni iṣowo, gẹgẹbi akara, awọn pies ati awọn akara ni a nbọ nigbagbogbo pẹlu awọn ipele giga ti awọn ọmu wọnyi.
Awọn epo ati awọn fats Eyi Lower Cholesterol
Ni apa isipade, awọn ọmu ti a ko ni ipasẹ , gẹgẹbi awọn ti o ni idaamu pupọ ati awọn elesin polyunsaturated, le ṣe iranlọwọ lati din awọn ipele idaabobo silẹ, paapaa nigbati a ba lo ni ibiti awọn ekun ti a dapọ. Awọn epo wọnyi, gẹgẹbi oka ati epo olifi, maa n jẹ omi ni otutu otutu.
- Awọn ọmu ti a ko mọ ni a ri ninu awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, awọn olifi ati awọn apọnados. Awọn epo sise ti a ṣe lati awọn orisun wọnyi ni o wa ni ilera julọ lati ṣẹ pẹlu pẹlu ọkàn rẹ. Ṣe awọn wiwu ti iyẹfun olifi epo, ati lo epa tabi epo canola lati sọ ẹran, adie ati ẹfọ.
Awọn Margarines ati awọn itankale ounjẹ kanna le ṣe iyatọ ninu awọn oye ati awọn iru awọn ohun ti wọn ni - ati pe ko ni ilera ju bota. AHA ṣe iṣeduro lilo awọn margarines ti o ṣe akojọ epo epo-olomi gẹgẹbi akọkọ eroja lori aami, ati pe ko ni diẹ ẹ sii ju meji giramu ti ọra ti a dapọ fun ọsẹ kan.
Ṣugbọn, mọ daju pe lilo awọn epo ikunra pẹlu laanu - paapaa awọn epo ati awọn eroja ti o dara ju - le fi ọpọlọpọ awọn kalori diẹ kun, ti o mu ki o jẹ ere ti o ni. Gbogbo awọn olomu ni o ni diẹ ẹ sii ju awọn kalori ti o jẹ boya carbohydrates tabi amuaradagba.