Awọn ẹkọ ijinle sayensi jẹ eyiti ko ni idiyele - wọn ko le fi idibajẹ han pe o dinku ewu ewu iṣan ara , ṣugbọn wọn ko tun le fi idiwọ han. Bawo ni o ṣe mọ boya o yẹ ki o ka awọn giramu rẹ ti okun tabi rara?
Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti pese awọn idajọ ti o fi ori gbarawọn si ibeere yii. Ilẹ isalẹ: Alabọn jẹ dara fun ọ, laibikita boya tabi rara o dinku ewu rẹ ti o jẹ akàn.
Paapa ti ọjọ kan sayensi ti pinnu pe okun okun ti ko ni ipa lori ewu ẹdun ara rẹ, o yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ti idaabobo awọ giga , isanraju, 2 aabọ-aisan, aisan okan ati awọn aiṣan ti ounjẹ.
Awọn oriṣiriṣi okun
Awọn ẹkọ ti o ṣe atilẹyin awọn ounjẹ ti o ga julọ lati dinku ijamba iṣọn ara iṣọn ara rẹ gbogbo ni ohun kan ni wọpọ - kii ṣe pe iwọn okun ti o jẹ, ṣugbọn iru. Daju, o le gbe apoti kan ti o ti ni iru ounjẹ ti o ni okun ati awọn ounjẹ ti a fi sinu rẹ (ie, olodi) tabi paapaa gbe awọn iṣan ti o ni okun diẹ, ṣugbọn awọn ẹkọ kan sọ pe wọn kii ṣe igbimọ rẹ ni idunnu bi njẹun awọn gidi ti yio se lati iseda.
Ounjẹ diẹ sii fun ero: Ti o ba gba gbogbo awọn okun ti o jẹun ni igbadun, iwọ ko padanu lori awọn anfani adayeba ti awọn ounjẹ fibrous. Awọn eso ati ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, awọn micronutrients, ati awọn phytochemicals - gbogbo eyiti a fihan lati ṣe igbelaruge ilera.
Kini Kini okun?
Rirọji, olopobobo, "okun" (ti o ba gbe ni apa keji ti omi ikudu) jẹ awọn ọrọ fun idaniloju kanna: okun ti o ni ounjẹ. Okun okun ti ara ni ipin ti ko ni agbara ti ohun ọgbin.
Ti Soluble Versus Insoluble
Fi okun ti onjẹ ti wa ni iyatọ bi boya o ṣee soluble tabi insoluble. Gbiyanju lati ma ṣafihan ni iru iru okun ti o jẹ, ṣe idojukọ si nini isopọ dara ti awọn orisi mejeeji.
Njẹ onje ti o ni ilera ti o ni ọlọrọ ninu awọn eso, ẹfọ, awọn lentils ati awọn oka gbogbo yoo pese ipilẹ itọju.
Awọn apẹẹrẹ jẹ:
- Fi okun ti a fi omi ṣan jẹ apakan digestible ati ki o wa gelatinous ninu ọwọn rẹ. O fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati o le ṣe iranlọwọ dinku idaabobo awọ.
- Awọn ọkà
- Ọpọ ẹfọ
- Fi okun ti o jẹ insoluble jẹ kii-digestible ati ki o kọja nipasẹ rẹ allon fere fere. O ṣe igbiyanju tito nkan lẹsẹsẹ ati awọn "awọn iṣọnsọn" rẹ si awọn igbasilẹ rẹ ṣugbọn ko ni ipa lori idaabobo awọ.
Awọn apẹẹrẹ ti okun ti a ko ni iṣan ni:
- Ọpọlọpọ awọn eso
- Awọn ewa, awọn lentils
- Awọn irugbin ati eso
Awọn ọkà
Awọn iru mẹta ti eyikeyi oka ni o wa, ti o ti wa ni ti o mọ ati ti o lagbara (ti o dara si). Ninu awọn iyipada wọn, ipo-ara, gbogbo awọn okun-ọkà ni awọn ipele ipilẹ mẹta:
- Endosperm - Layer ti inu. Ni okun kekere kan.
- Germ - Layer arin. Ni okun oniduro.
- Ẹka - ideri ita. Ni okun ti o ga julọ ati akoonu micronutrient.
Gbogbo oka ni gbogbo awọn ipele mẹta, eyi ti o tumọ si pe wọn ni okun ti o ga julọ ati akoonu ti o dara. Wọn ti jẹ fereṣe iyipada lati ikore si tabili rẹ. Awọn irugbin ti a ti yan ni a ti yọ kuro ninu igun-ara wọn, ti wọn si fi opin si fibrous ti ko dara julọ. Awọn irugbin ti a ti fọwọsi ni a ti yọ kuro ninu awọn awọ fẹlẹfẹlẹ, ati okun ti eniyan ṣe ati awọn ounjẹ ti a ni asopọ pada si inu ọkà.
Imọye sọ pe o kere idaji awọn irugbin wa lojojumo yẹ ki o jẹ awọn irugbin daradara. Gbogbo oka ni:
- Alikama gbogbo
- Gbogbo oats
- Brown tabi iresi igbẹ
- Ero
- Ṣe agbado
- Quinoa
- Buckwheat
Awọn irugbin ti a ti mọ ni a ri ni awọn ounjẹ ounjẹ, awọn ounjẹ onjẹ, awọn iresi funfun ati awọn akara funfun. Wọn pese gidigidi ni ọna ti okun ti nmu ounjẹ ti o jẹun ati awọn igba miiran ti o kun fun awọn kalori.
Yato si awọn oka, o le gba pupọ ninu okun rẹ ojoojumọ lati awọn ewa, awọn eso ati awọn ẹfọ. Ọkan apple, banana, osan tabi karọọti ni awọn iwọn 2 si 3 giramu ti okun. Poteto (ara loju), oka ati broccoli ni okun diẹ sii, ni iwọn 4 si 5 giramu, ti o da lori iwọn iṣẹ rẹ.
Awọn ewa ati awọn ọpọtọ ti o ni wẹwẹ kún fun okun; ½ ago awọn ewa jinna tabi awọn mẹta ọpọtọ (ti o gbẹ) pese 8 tabi diẹ giramu ti okun.
Awọn Broom si rẹ Colon
Fiber yoo ṣe ipa pataki fun ọkọkọtaya kan bi o ti n rin nipasẹ ọdọ rẹ ti ounjẹ:
- Alekun peristalsis - iṣiṣaro igbesoke nipasẹ agbala rẹ
- Iranlọwọ ṣe iṣakoso awọn irọpa ifun titobi
- Awọn toxini ti "Iyọ" kuro ninu agbala rẹ
- Ti nmu irritants, bi bile acids lati tito nkan lẹsẹsẹ
- Ṣe ki o lero "ni kikun" pipẹ ati o le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso idiwo
- Dọ pẹlu idaabobo awọ ati dinku idaabobo buburu ninu ẹjẹ
Elo Ni Mo Nilo?
Ni apapọ, ipinnu ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ (RDA) fun okun ni iyatọ laarin awọn ọkunrin ati awọn obinrin ati ti o gbẹkẹle ọjọ ori eniyan. Awọn ọkunrin ọdun 50 ati awọn ọmọde yẹ ki o ṣe ifọkansi fun o kere 38 giramu ti okun ni ọjọ kọọkan. Awọn obirin ọdun 50 ati ọmọde nilo nipa 25 giramu ti okun fun ọjọ kan. Awọn ọkunrin ati awọn obirin ti o ju ọdun 50 lo nilo okun diẹ kere - 30 giramu ojoojumọ fun awọn ọkunrin ati 21 giramu ojoojumọ fun awọn obirin.
Awọn italaya Gluten
Ti o ba ni arun celiac tabi eyikeyi iru giluteni inilara, ma bẹru. O tun le mu okun naa pọ sii ni ounjẹ rẹ; sibẹsibẹ, iwọ yoo ni lati yago fun diẹ ninu awọn irugbin ọlọrọ giluteni, gẹgẹbi barle, alikama, ati rye. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti fibros ti o jẹ free gluten, pẹlu:
- Awọn eso
- Awọn ẹfọ
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Iyẹfun Amaranth
Nigbati o ba wa ni iyemeji, ba dokita rẹ sọrọ nipa jijẹ okun sii ni ounjẹ rẹ. Ọrọ ikilọ: Maṣe mu ohun elo gbigbe okun rẹ sii ju nyara tabi bloating, gaasi ati awọn cramps le tẹle. Pẹlú pẹlu okun fi kun laiyara, iwọ yoo fẹ lati mu ipin gbigbe omi rẹ si. Biotilẹjẹpe awọn ibeere fifọyẹ yatọ lati eniyan si eniyan, eniyan alabọde nilo mẹjọ, awọn gilaasi 8-iwon ounjẹ omi ni ojoojumọ.
Awọn orisun:
Ile ẹkọ ijinlẹ Amẹrika ti Awọn Aṣebí Ẹbi. (nd). Fiber: Bawo ni lati Ṣe Alekun Iye ni Diet Rẹ.
Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (nd). Ounjẹ fun Olukuluku: Awọn orisun: Awọn carbohydrates.
Doyle, C. (Kọkànlá Oṣù 2011). Jump on the "Bran Wagon" for Health Better. Awọn Ẹkọ Amoye Aṣẹ Aarin Amẹrika.
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. (nd). Ilera ati Awọn Eranko Ounje fun Awọn Ẹjẹ Ounjẹ Ọkà.