Rọpo Ipa Pẹlu Gbogbo Ẹsẹ-ara-ara
Gbogbo eto idaraya, boya fun iṣẹ-išẹ ere idaraya, ajẹsara gbogbogbo, tabi fun awọn itọju ailera ara, yẹ ki o ni awọn oriṣi mẹta ti ikẹkọ. Awọn wọnyi ni cardiorespiratory, resistance, eyi ti o le ni oye bi agbara ikẹkọ, ati irọrun, tọka si siwaju ati siwaju sii awọn ọjọ wọnyi bi ikẹkọ idibo. Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, eto amọdaju ti o muna nilo gbogbo awọn ero mẹta.
Ati gbogbo awọn mẹta ṣe ipa ninu idena ati iṣakoso irora.
Idaraya ati Irora
O le ma ṣe idaraya idaraya ti awọn eerobic pẹlu idinku ni ibanujẹ irohin, ṣugbọn awọn alapopo wa nibẹ. Aṣàròrò mẹta ti 2015 ti a gbejade ni Akọọlẹ Amẹrika ti Imudara Ti Ẹjẹ Nkan ti wo awọn ẹkọ mẹjọ ti o da lori awọn ipa iru iru ẹkọ fifẹyẹ ti irufẹ ni lori awọn nọmba lori ọpọlọpọ awọn ipalara ti o tọju daradara ati awọn iwadi iwadi alaisan. Awọn oluwadi ti ri pe idaraya aporo ṣe iranlọwọ gangan lati dinku irora kekere ati irora.
Agbara ikọkọ, sẹhin, ati awọn iṣan igbasilẹ le ṣe iranlọwọ fun igbelaruge rẹ ni iṣeduro daradara, ati pe iru eyi le pese ipilẹ fun aisan fun ipalara, ipalara-ara, ati irora ti o nii ṣe pẹlu awọn iṣan ti o ni ayika ti o yika awọn isẹpo rẹ. Ṣayẹwo jade iwe yii fun diẹ ninu awọn ero lori ohun ti o ṣe.
Nigba ti a ba n tọka si irọrun, ni idiwọn, a n sọrọ nipa ibiti o ti ni asopọ pọ.
Iwọn ibaraẹnisọrọ ti o ni awọn ọna fifun ni idiyele ti gbogbo awọn itọnisọna ti o ṣee ṣe fun sisopọ kan pato. Awọn ifilelẹ gangan yoo wa yatọ si lori igba kan. Awọn iyatọ wọnyi le dale lori nọmba ti awọn ohun pẹlu iru sisopọ, ni awọn ọrọ miiran, apẹrẹ ati ikole, pẹlu ọjọ ori rẹ, akọbi rẹ, ati siwaju sii.
Biotilẹjẹpe apapọ, fun apẹẹrẹ igbẹpo asomọ rẹ, le ni itumọ fun ọpọlọpọ awọn iṣoro, nigbagbogbo mu awọn iṣan, iwaju wiwọn tola tabi awọn ohun miiran yoo ṣe iyipo iye ti išipopada, nitorina iyipada, o le ṣe afihan. O ni irọrun nigba ti o ba ni iye owo to pọ, tabi o kere julọ, ti igbiyanju ti a ṣe iṣẹpọ ti a fi fun.
Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn agbalagba ko ni ohun overabundance ti iṣọkan asopọ. Fun wọn, nigbagbogbo pẹlu ikẹkọ idiwọ gẹgẹbi apakan ti gbogbo adaṣe le lọ ọna pipẹ si aṣeyọri irora ati ailera.
Ipa, Fascia, ati SMR fun Idagbasoke Imọ-ara ti Gbogbo
Ọna kan lati ṣe eyi ni lati isanwo. Fun igba pipẹ, o fa awọn ẹgbẹ muscle kọọkan lẹhin ti iṣe isinmi jẹ igbimọ ti a ṣe ni imọran julọ. Ṣugbọn bi awọn ọdun ti nlọsiwaju, ti a si ṣe iwadi diẹ sii, kii ṣe nikan ni iṣan tuntun ti o ni imọran ti a mọ ati ti a ṣe iṣeduro, ṣugbọn gbogbo ero ti irọrun bẹrẹ si iyipada si gbogbo ẹya arabara irin-ajo. Awọn ọjọ wọnyi, ikẹkọ idibajẹ ni igba miiran nipa isinmi iṣan, nigba ti o wa ni awọn igba miiran, o jẹ nipa fifun fascia, ibora ti o ni ayika ti o yika ati ti a wọ si fere gbogbo awọn ẹya ara rẹ, lati egungun ati isan si awọn ara ati awọn keekeke.
Ati eyi ni ibi ti awọn ilana imudaniloju ti ara ẹni-mofascial (SMR) wa. Awọn ilana imudaniloju ara ẹni-ara ẹni ni awọn nkan ti o le ṣe fun ara rẹ ti o ṣe iyipada ninu awọn ideri ni ayika awọn iṣan ati awọn awọ miiran ti o ni.
Kini idi ti iwọ yoo fẹ ṣe awọn ayipada wọnyi? Ọpọlọpọ awọn eniyan nperare pe wọn ṣe iranlọwọ fun irora, ṣe iṣaro ipo, ati ki o ṣe idagbasoke diẹ sii.
Awọn imọ-ẹrọ SMR ṣe ṣiṣe awọn ijamba lati inu foomu ti n sẹsẹ si sisọ lori awọn bọọlu tẹnisi, awọn boolu golf, awọn boolu egbogi, ati awọn ohun elo ti n ṣawari ti o wa ni diẹ ninu awọn ile-iṣẹ amọdaju.
Awọn ilana imọran ara ẹni ti ara ẹni (SMR) Awọn imọ-ẹrọ fun Ọrun, Awọn ọta, ati Oke Pada
Ọpọlọpọ ni a ti kọ nipa ikun ti n yira fun ibadi, awọn ọmọ malu, kekere kekere, ati paapa ẹsẹ.
Ṣugbọn ti ọrùn rẹ ba ni irora, aṣeyọri rẹ loke tabi awọn ejika rẹ ko ni "idorikodo" ọtun, o le ni anfani lati igbasilẹ igbadun ti ara ẹni-ara ẹni ti o fojusi ara ti oke.
Ti o ba ṣe apejuwe rẹ, ati pe o jẹ ere fun ọna miiran lati mu irọrun rẹ sii, awọn iṣẹ SMR ni isalẹ wa rọrun lati tẹle. Gbogbo ohun ti o nilo ni gigidi ti nmu ati tẹnisi tẹnisi tabi meji.
SMR fun Awọn iṣan Rhomboid
Njẹ o ti ro bi awọn iṣan ti ẹhin rẹ loke-eyi ti o wa lagbedemeji apata rẹ (s) ati pe ọpa ẹhin rẹ ti wa ni oke ati nira? Ti o ba bẹ bẹ, o le ni anfani lati SMR si awọn iṣan rhomboid rẹ. Awọn rhomboids rẹ so apẹka shoulder rẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si ṣe ipa ninu kyphosis, tabi yika oke nihin . Nigba miran awọn iṣan wọnyi nira nitori pe wọn ṣe alailera, ati awọn igba miiran ti wọn ṣoro nitori idibajẹ iṣan ni ayika awọn isẹpo ti o nṣiṣẹ ejika, ọrun, apa ati / tabi ori. A jọpọ jẹ ṣee ṣe, ju.
Awọn rhomboids tun dara pọ pẹlu iṣan pataki ti o ṣe pataki ti a npe ni scalati levator, nitorina nigbati o ba ṣe SMR lori awọn ibakiri rẹ, o le ṣe afihan ni iṣere lori iṣan yii.
Awọn iṣan rhomboid pupọ le yi ọna ti awọn ẹhin rẹ ṣe isinmi lori oke rẹ, eyiti o le yorisi idibajẹ ejika ejika, irora ati / tabi rotate tendon degeneration.
Lati ṣiṣẹ lori awọn rhomboids rẹ o le lo boya kan ti nmu irun tabi tẹnisi tẹnisi. Ti o ba nlo ohun ti n ṣiyẹ, tẹ silẹ nikan lori apẹrẹ, eyi ti o yẹ ki o gbe ni ipari labẹ abẹrẹ rẹ. Gbe awọn apá rẹ lọ ni iwaju, sisẹ wọn ni sisọ ni awọn egungun, ki ọwọ kọọkan fi ọwọ kan ẹja ẹgbẹ. Ipo yi n ṣe iranlọwọ lati gbe abẹ shoulder jade, kuro lati ọpa ẹhin. Sinmi ati simi fun iṣẹju diẹ.
O le fi diẹ ninu awọn igbiyanju si ibẹrẹ iṣeto nipasẹ sẹsẹ lori gigidi ti nmu. Bẹrẹ ni inu eti ti apẹka ẹgbẹ kan ki o si yi lọ si ọna ẹhin rẹ ki o si pada lẹẹkansi. Jeki ifunra jakejado igbiyanju naa.
Lẹhin nipa iṣẹju 15-30 ti sẹsẹ, yiya awọn ẹgbẹ.
Fun awọn ifojusi pato pato ti awọn iṣan rhomboid, gbiyanju iṣẹ yiyii pẹlu lilo rogodo tẹnisi dipo ti ohun ti nmu irun.
Awọn Bọọlu Bọọlu fun Awọn iṣan Ibẹrẹ Rẹ
Ọpọlọpọ awọn eniyan ni ohun ti a mọ ni ipo iwaju iwaju, nibiti, ni akoko pupọ, ipo ori ti lọ si iwaju. Eyi dinku ju awọn ifarahan ti o dara ju igba lọ ni idahun si ikorira ati ipade ti o kẹhin.
Ilọsiwaju iwaju ori le jẹ nitori awọn wakati pipẹ joko ni kọmputa ati paapaa ṣe ibaṣepọ pẹlu iboju. O tun le wa lati ọdọ awọn iṣẹ ile sedentary gẹgẹbi awọn awakọ ọkọ ayọkẹlẹ. Awọn okunfa miiran, fun apẹẹrẹ, ṣatunṣe irun ori ati ọrẹ rẹ nigbagbogbo lati jẹ ki o ga julọ, tẹlẹ, bakannaa.
Paapa iṣan irin-ajo kekere ti ori rẹ lati ọrùn rẹ le mu awọn iṣan ati awọn awọ miiran ti o tutu. Lati koju eyi, o le ro pe o ni iriri pẹlu awọn idibo bọọlu rẹ lati igba de igba. Eyi ni ohun ti lati ṣe:
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹ ati ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Fi awọn ọwọ rẹ si ẹgbẹ nipasẹ ẹgbẹ rẹ tabi kọja kọja niwaju rẹ bi o ti ṣe pẹlu idaraya rhomboid. Jẹ ki itunu rẹ jẹ itọsọna rẹ nigbati o ba pinnu lori ipo kan fun awọn apá rẹ.
- Mu ẹmi kan tabi meji, sinmi, ki o si gbe inu ilẹ.
- Gbe bọọlu tẹnisi ni egungun ti o wa ni isalẹ ti agbọnri rẹ ni ẹhin. Wa "ojuami" nibi ti o ti lero pe ohun kan n ṣẹlẹ tabi yiyipada ninu awọ asọ ti o wa labẹ rogodo, ṣugbọn nibiti o ko ni ju pupọ fun ọ lati gba. Ṣe awọn akoko diẹ simi ati isunmi pẹlu rogodo tẹnisi ni aaye naa. Tun ṣe ni apa keji.
Ati ọrọ kan nipa ipo naa: Agbegbe lati gbe rogodo tẹnisi ni a npe ni isalẹ ti agbọnri rẹ, ti a tun mọ ni egungun occipital rẹ. Ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ti a mọ gẹgẹbi awọn ile-iṣeduro ti o wa ni ibiti o wa ni ibiti o le wa gidigidi ju nigbati ori rẹ ko ba deede pẹlu ọrùn rẹ.
Ọlọgbọn miiran lati rii daju pe "gba" pẹlu awọn bọọlu tẹnisi rẹ jẹ ibugbe ikẹkọ. Isan yii iranlọwọ fun iṣakoso igbọwọ ti o dara deede ati, bi awọn ile-iṣan-ori, ṣe iranlọwọ lati fa ori rẹ pada. O tun jẹ ẹri fun sisu ori rẹ si apa. Gẹgẹbi awọn ile-iṣan-ori, iṣan ti o wa ni ikun ti o wa ni ikẹkọ ni isalẹ isalẹ agbọn.
Lati ṣe iriri rẹ pẹlu awọn bọọlu tẹnisi labẹ itẹ-ori rẹ diẹ rọrun ati isinmi, o le kọ odi SMR ẹrọ rẹ. O rorun gan.
Jọwọ fi awọn bọọlu meji bọọlu sinu iho-ẹṣọ kan, ati ipo ti o wa labe isalẹ agbọn rẹ, pẹlu bọọlu tẹnisi meji ni ẹgbẹ mejeeji ti ọrùn rẹ. Lilo ẹrọ SMR rẹ yoo ṣe fun ọ ni iriri ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju, eyiti o le ṣe iranlọwọ siwaju sii idaduro awọn iṣan ti a fojusi.
Ṣe Imudara Lilọ Lọilẹ Thoracic Rẹ Pẹlu SMR
Egungun ẹhin araiye , eyi ti o ni ibamu pẹlu awọn asopọ asopọ si awọn egungun rẹ, wa ni ipo ti o dara lati pese atilẹyin fun ọrùn, ejika asomọ ati idiwo ori rẹ. Ipo yii tun jẹ ki oke pada lati ṣe iranlọwọ pẹlu idena idena tabi isakoso.
Nitori eyi, kilode ti kii ṣe lo anfani ti iṣelọpọ ti iṣan ti ẹhin ni ẹhin nipa gbigba iyipada ti o sọnu ti o le ṣe ni agbegbe yii? Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn eniyan, awọn iṣan ti o muna ni ẹhin ọti-ẹhin rẹ ni ọpọlọpọ awọn idiwọ, eyun agbara rẹ lati yika, tẹ, rọ, ati fa. Ṣiṣan ti foamu jẹ ohun elo SMR ti o dara julọ fun mitigating ẹdọfu ninu awọn isan ti o nlo awọn iṣoro naa deede.
Duro ni ẹhin rẹ, pẹlu irun igbona ti a gbe sinu agbelebu ati ni ipade ni ipele ti awọn itọnisọna isalẹ ti awọn ejika ẹgbẹ rẹ. Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si pẹlẹpẹlẹ lori pakà. Ya diẹ ninu awọn mimi ti o jin, ki o si sinmi!
Nigba Ti o yẹ ki o-yẹ ki o ko-Gbiyanju fifọ-fọọmu ati awọn imọran SMR miiran
Lakoko ti SMR jẹ gbajumo julọ ni gbogbo aye ti o ni imọran ati ni awọn itọju ailera, awọn igba wa ni igba ti kii ṣe iṣe deede. Ti o ba ti tẹsiwaju ni ipalara laipe tabi o ni ipo irora ti o wa lọwọlọwọ bii fibromyalgia, fooming rolling, simi lori awọn idibo bọọlu, ati irufẹ le ma wa fun ọ. Ọna ti o dara julọ lati mọ daju ni lati ni ibaraẹnisọrọ pẹlu oṣiṣẹ ilera ilera ti o ni aṣẹ-boya MD tabi alaisan itọju ara rẹ. Awọn idi miiran lati duro kuro ni SMR pẹlu nini isẹpo ati / tabi awọn iṣoro gbigbe. Lẹẹkansi beere dokita rẹ tabi PT fun itọnisọna bi o ko ba mọ daju.
Ṣugbọn ti o ba jẹ pe o yẹ fun ikunra n ṣaṣepo, o le jẹ ọna ti o dara lati dinku aṣọ toka lati awọn ipalara ti o ti kọja tabi awọn abẹ-abẹ, mu awọn iṣan overactive, iṣesi ilọsiwaju, ati dajudaju, lati mu irọrun ati igbaradi gbogbo ara.
> Awọn orisun:
> Gun, A. Awọn ohun elo ti eto Eto Idaraya. Igbimọ Amẹrika lori aaye ayelujara Idaraya. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Imudarasi fun idaraya ti awọn eerobicide fun itọju ti irora irora kekere; Am J Phys Med Rehabil. May 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Idi, Awọn ọna ati Awọn imọran. Robertson Training Systems. 2008.