Itọsọna Italolobo fun Ikẹkọ Idanilaraya ati Idaabobo
Awọn eniyan ti o ni kokoro HIV ni gbogbo wọn ṣe idaraya pupọ ju ti a nilo lati rii daju pe ilera ti o dara julọ ati lati ṣe idinku ipa ikolu ti iṣọn-ẹjẹ HIV pipe, gẹgẹbi iwadi lati Ile-ẹkọ Ilẹ ti Western Western Reserve. Eyi yoo han paapaa fun otitọ awọn ti o nilo julọ.
Gẹgẹbi iroyin na, awọn obirin ni apapọ oṣuwọn wakati 2.4 ni ọsẹ kan, nigba ti awọn ọkunrin ṣe diẹ siwaju sii ni ayika wakati 3.5 ni ọsẹ kan.
Sibẹsibẹ, nigbati a ba ti rin irin-ajo kuro ninu awọn ipa ọna naa, awọn oṣuwọn naa ṣubu. Ni iwọn apapọ, awọn obirin ṣe diẹ sii ju iṣẹ-wakati lọ lọkan ọsẹ kan, ati pe, nigba ti awọn ọkunrin n ṣe diẹ sii, wọn ṣe bẹ diẹ sii sira.
Awọn idojukọ Agbara Amọdaju
Awọn abajade ti iṣẹ-ṣiṣe ti dinku fun awọn eniyan ti o ngbe pẹlu HIV le jẹ igbagbọ pupọ, paapaa niwon ikolu arun le ni igbagbogbo, ni ati funrararẹ, o ni abajade idagbasoke ti o tipẹtẹ ti awọn ipo ti ko ni HIV gẹgẹbi aisan okan ati osteoporosis (igbagbogbo 10 si 15 ọdun ṣaaju ki o to pe gbogbo eniyan).
Pẹlupẹlu, awọn eniyan ti o ni kokoro-arun HIV ti o to ọdun 50 ti wọn ko ni iṣẹ-ara-ti a ṣe alaye nipasẹ batiri ti a npe ni ipeja ti ara ẹni (SPPB) ipolowo 10 tabi kere si-ni ilosoke mẹfa ti o pọju ni o ṣeeṣe ti iku ni akawe si Awọn agbalagba kokoro-arun HIV pẹlu kanna SPPB Rating.
Ni idakeji, awọn anfani ti eto eto ilera ti a funni, paapaa fun awọn ti o ni iṣẹ ipalara ti ko dinku, jẹ kedere, pẹlu
- Imudarasi ipele ipele (sanra)
- Imudarasi awọn aami fun ifarada insulin (eyi ti o ṣe awọn ewu ewu ibajẹ )
- Awọn ilọsiwaju ninu iwọn ati agbara agbara, ṣe atunṣe awọn ipa ti sisanu tabi pipadanu pipadanu
- Imudarasi ninu iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ, idinku ewu ti awọn ikun okan ati awọn igun
Ayẹwo awọn iwadi 12 ti o yatọ si ikolu ti idaraya lori awọn eniyan ti o ni kokoro HIV jẹ nipasẹ awọn oluwadi ni University of Washington ni Seattle.
O ni ero lati ṣe apejuwe awọn ilọsiwaju ti ikẹkọ ti afẹfẹ ati idaniloju lori awọn eniyan iwadi nikan, ṣugbọn lati ṣe iṣeduro awọn iṣeduro eyiti o le ṣe apẹrẹ awọn eto ni pato si awọn ọmọde ati awọn agbalagba.
Awọn iṣeduro wọnyi ni atilẹyin nipasẹ Ẹkọ Ile-ẹkọ ti Imọ Ẹmu ti America (ACSM), ti o tun ṣe awọn afojusun ikẹkọ fun awọn eniyan ti o ngbe pẹlu HIV. Awọn ifojusi wọn pẹlu agbara ikolu ti aerobic, imudarasi gbigbe si ibi isan ati agbara, ṣiṣe idaniloju idagbasoke ni ilọsiwaju ninu awọn ipele afọwọṣe, ati mimu limberness ati agbara apapọ.
Tipẹti 1: Ṣe Iwọn Awọn adaṣe rẹ
Ko ṣe pataki ti o ba jẹ ọdọ ati ni ilera tabi ti o ba dagba ati ti o jẹ ailera. O ko paapaa bi giga tabi kekere ti CD4 rẹ le jẹ. Eto eto idaraya fun gbogbo eniyan ti o ngbe pẹlu HIV ni o ni awọn ikẹkọ ikolu ati idaniloju, iṣojukọ lori awọn afojusun ti o le ṣaṣe pẹlu ilọsiwaju imurasilẹ ni akoko ati aikankan ti awọn eto naa.
Maṣe ṣe idinwo ara rẹ si gbogbo awọn aerobics, all-yoga, tabi awọn ipa ọna gbigbe-gbogbo. Mu u pọ lati pese iwontunwonsi to dara laarin idagbasoke ti iṣan ati iṣan pọ / agbara inu ọkan ati ẹjẹ. Lati ṣe eto eto amọdaju ti o munadoko, ṣe ifọkansi fun awọn afojusun wọnyi:
- Awọn agbalagba 18 ọdun ati ju: Laarin ọsẹ si ọgbọn si ọgọta si awọn idaraya aerobic ọjọ mẹta ni ọsẹ kan ni idapo pẹlu ifarada / agbara ikẹkọ ti o wa pẹlu awọn ẹgbẹ marun-ara marun fun ọsẹ meji si mẹta ni ọsẹ kan (bẹrẹ ni awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 10)
- Awọn agbalagba agbalagba pẹlu iṣọn ti iṣelọpọ (ie, isanraju inu, titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ, ati bẹbẹ lọ): iṣẹju 45 fun idaraya inu afẹfẹ ni ikẹkọ pẹlu itọnisọna resistance (bẹrẹ ni awọn ipele meji ti 10 si 15 repetitions) fun ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan
- Agbalagba agbalagba, laarin awọn iṣẹju marun ati iṣẹju 60 ti iṣẹ-ṣiṣe aerobic, bi a ṣe gbawọ fun, fun ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan pẹlu idajọ idanileko ọjọ mẹta fun ọsẹ kan (iṣẹju 15 si 20 iṣẹju)
Sample 2: Wa imọran imọran
Ṣaaju bẹrẹ eyikeyi ikẹkọ ti iṣelọpọ, ṣapọ pẹlu oniṣẹ deede lati rii daju pe o ti n ṣakosoṣẹ lori eto ti o ni ailewu ati ti o yẹ fun ọ.
Eyi jẹ otitọ otitọ fun awọn eniyan ti o ni aiṣedede ti iṣelọpọ tabi ẹnikẹni ti o ni ilera alaini. Ṣaaju ki o to bẹrẹ si eto kan, a ni iṣeduro niyanju lati pade pẹlu dokita lati jiroro awọn afojusun rẹ ati lati rii daju pe ko si awọn idena ti ilera ti o le fi ọ si ailewu aini.
Paapaa fun awọn ọmọde, awọn eniyan ni ilera, ṣe apejọ lati pade pẹlu oniṣẹgun oogun kan tabi olukọni iwe-ašẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto kan (paapaa ti o ni ile-ile). Kii ṣe eyi yoo rii daju pe fọọmu ti o yẹ ati igbaradi, o le fa idinku awọn ipalara ti o ni idaraya ti o pọju.
Fun agbalagba, awọn agba agbalagba, ṣafẹri ifọrọwọle lati ọdọ dokita rẹ, apere lati ṣe igbeyewo tẹtẹ ati lati rii idi ti a npe ni VO2max, eyi ti o ṣe agbara agbara agbara rẹ. Awọn ibewo leyin le ṣe idaniloju idarasi lori awọn aami ami-ipilẹ yii ki o si rii daju pe awọn afojusun idaniloju rẹ wa deede ati lori afojusun.
TIP 3: Yan Ohun ti o tọ fun Ọ
O kii ṣe apejuwe fun awọn eniyan, pẹlu HIV tabi laisi, lati ṣa ori-akọkọ si ifẹkufẹ, "mu dara" ṣiṣe nikan lati sisun laarin awọn osu tabi koda ọsẹ. Ni awọn eniyan ti o ni kokoro-arun HIV, ikuna eto eto ni o ni ọpọlọpọ igba pẹlu nkan wọnyi, awọn nkan mẹta:
- Idaraya idaraya kere ju iṣẹju 20 tabi kere si
- Aisi lilọsiwaju ni idaraya sisara tabi iye
- Aago ti o padanu
Lati ṣẹgun eyi, ṣe idaniloju pe o bẹrẹ pẹlu eto ti o ṣe kedere ti o koju ọ ṣugbọn o tun fun ọ ni idaniloju ti ilọsiwaju ti a tẹsiwaju. Bẹrẹ akọkọ nipa yiyan iṣẹ ti o yẹ fun igbesi aye rẹ ati agbara ikẹkọ lọwọlọwọ.
Awọn ọmọdede kékeré, fun apẹẹrẹ, le fẹ lati bẹrẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o darapọ ti titẹ alawọ, apẹrẹ ẹsẹ, awọn ọmọ-ẹsẹ, tẹtẹ ẹgbẹ, awọn ile-iṣọ, awọn ọpọn bicep, ati awọn igbadun tricep. Awọn aṣayan eerobicu ti o yẹ fun ẹgbẹ yii le ni awọn jogging, gigun kẹkẹ, igungun gigun, treadmill, tabi ẹgbẹ ẹgbẹ afẹfẹ.
Ni iyatọ, awọn agbalagba tabi awọn agbalagba agbalagba le fẹ lati dojukọ lori awọn ẹrọ danimetineti, awọn ero ti o munadoko, tabi awọn ẹrọ ti o ni rogodo ti o pese iṣakoso ti o tobi ju lakoko ṣiṣe eto eto afẹfẹ pẹlu ipa-kekere tabi ipa gigun.
Ipele 4: Bẹrẹ Ibẹrẹ, Ilọsiwaju Nyara
Lọgan ti a ṣe idasilẹ ṣiṣe amọdaju ti ara ẹni, maa nmu ikunra sii ni kiakia lori ọsẹ mẹfa akọkọ, ni ifojusi fun awọn afojusun ailewu wọnyi:
- Awọn ọmọde kerede: Aim lati ṣe igbadun oṣuwọn nipasẹ 50 si 85 ogorun lati ipilẹṣẹ isinmi lakoko awọn iṣẹ adagun ti o wa ni idaraya nigba ti o nkọ ikẹkọ resistance lati mẹta si mẹrin awọn ipilẹ pẹlu awọn iwọn giga ṣugbọn awọn atunṣe kekere (laarin awọn si mẹrin si mẹjọ)
- Awọn agbalagba pẹlu iṣọ ti iṣelọpọ: Aim lati mu iwọn oṣuwọn soke nipasẹ 60 si 90 ogorun lati ipilẹsẹ isinmi lakoko awọn iṣẹ adagun ti afẹfẹ nigba ti o nkọ ikẹkọ resistance lati 10 atunṣe fun ṣeto si 15 ati, nigbamii, awọn meji ṣeto si mẹta
- Agbalagba agbalagba: Imọ lati mu ilọsiwaju awọn iṣẹ aerobic (bi a ṣe ṣewọn nipasẹ VO2max rẹ) nipasẹ sisun ilọsiwaju sisun lakoko ti o nlọ lati eto idaraya lai ni iwọnwọn si ọkan pẹlu awọn iṣiro
TIP 5: Ipa, Tita & Ipa
Boya ọmọ tabi arugbo, ma rii daju pe o pese ara rẹ ni akoko pupọ lati na isanwo ṣaaju ati lẹhin igbasilẹ kọọkan, ni deede 10 to 15 iṣẹju. Eyi kii ṣe iranlọwọ nikan lati dẹkun ipalara, ṣugbọn ṣe idaniloju pe iyọnu pipẹ igba pipẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu ikẹkọ ti o pọju (fun apẹẹrẹ awọn fifunkọ ikun ni iwaju, awọn okunkun ti nmu) ni a le ni idaabobo.
Yoga tooro-bii ṣiṣe yoga, ti o dagba ni igbasilẹ ni ọdun to šẹšẹ-le jẹ apẹrẹ ti o dara julọ si eto itọju ti a fun ni imọran, gbogbo eyiti o ni iyokuro lori irọrun ati fifun ni ilọsiwaju ti awọn iṣan ara, awọn isẹpo, ati awọn ohun ti o so pọ. Eyi jẹ otitọ otitọ fun awọn agbalagba agbalagba ti o le jẹ ailewu lati ni awọn ifarahan diẹ sii julo ni idaniloju idaniloju, o kere ju ni ibẹrẹ.
Italolobo 6: Maa ṣe Afẹyinti
Ti o ṣe pẹ, iṣẹ iṣoro fun o ju 90 iṣẹju ko ni imọran ati pe, le jẹ otitọ, jẹ atunṣe si awọn afojusun afojusun rẹ. Igba pupọ awọn eniyan yoo ro pe awọn iṣan tobi tabi eto ti o lagbara julo ti awọn ẹrọ afẹfẹ ati ẹkọ ikẹkọ yoo tumọ si išẹ ti o pọju. Eyi kii ṣe ọran naa.
Lakoko ti idaraya jẹ ailewu fun gbogbo eniyan ti o ni kokoro-arun HIV, laiṣe ọjọ-ori tabi ipele ti ikolu, idaraya ara rẹ ko ni ipa lori boya nọmba CD4 ti eniyan tabi fifuye ti nkan . Ni pato, ikẹkọ ti o pọ julọ le ṣe afikun si ipalara ti o wa ni ilọsiwaju ti o wa ni okan ti ọpọlọpọ awọn idajọ ti o tipẹrẹ ti o ni nkan ti o ni arun HIV ti o pẹ.
Isonu ti irọrun, ibajẹpọ ti o pọ, mu ki itọju isulini (nitori awọn ipele cortisol ti o pọ sii), ati awọn ipele protosterone ku dinku jẹ diẹ ninu awọn abajade ti ikẹkọ ti o pọju. Awọn sitẹriọdu lo nikan mu awọn iṣoro wọnyi pọ. Ṣiṣe deedee eto eto idaraya ti o ni ibamu si igbesi aye rẹ pẹlu oju si mimu awọn ifojusi rẹ ṣe lori pipẹ.
> Awọn orisun:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ati Voss, J. "Idagbasoke Awọn iṣeduro ti a da lori Ẹri fun Awọn Alaisan ti Ogbo-Ọrun ti Ogbo-Ọrun." Iwe akosile ti Association of Nurses in Care Care . May-Okudu 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Awọn ibasepọ ti išẹ ti ara pẹlu kokoro HIV ati iku: kan akẹkọ iwadi." Eedi. Kọkànlá 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Ntọju Fit pẹlu HIV - ACSM Itọnisọna ṣe Idaraya Ti o le ṣee fun Awọn Alaisan." Oni Onisegun oni. Oṣù 2011; 13 (10): 86.