Ilana fun Ilana Aami-irin-ounjẹ Iron-ọlọrọ
Gẹgẹbi o jẹ ajewewe o ṣe pataki lati san ifojusi si diẹ ninu awọn eroja ti o wa ninu ounjẹ rẹ, laarin awọn amuaradagba, calcium, Vitamin B12, awọn omega-3 ọra-irin ati irin. Kii ṣe pe wọn ko soro lati gba-bii vitamin B12, ọpọlọpọ awọn ounjẹ orisun-orisun ni awọn ounjẹ wọnyi. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ wọnyi le ma jẹ aifọwọyi nigbagbogbo, ati awọn orisun orisun omi ti irin ni pato wa pẹlu itọju.
Nigbati o ko ba ni irin to ni o yoo ni iriri rilara, ailera, ati irun tutu, laarin awọn aami aisan miiran . Igbeyewo ẹjẹ ti o rọrun-ko si nkan ti idiju-le jẹrisi ti o ba ni ailera ailera iron. Ni aaye yii dokita rẹ le ṣe iṣeduro iron irin diẹ nipasẹ ounjẹ rẹ ati afikun.
Heme vs. Non-Heme Iron
Atunwo jẹ rọrun lati ya, ṣugbọn nibo ni o bẹrẹ pẹlu ounjẹ rẹ? Ni akọkọ, o yẹ ki o mọ pe awọn irin meji ni irin: heme ati non-heme. Omi irin wa nipataki lati awọn orisun eranko-ounjẹ pupa ati eja, fun apẹẹrẹ. Iru yi jẹ awọn iṣọrọ digested ninu ara rẹ.
Oran-heme iron jẹ nipataki lati awọn orisun ohun ọgbin-awọn ẹfọ, awọn ọbẹ ti a fi ṣan bi ọbẹ, awọn irugbin ati awọn irugbin ti a ṣe iyebiye, tofu, awọn irugbin ati awọn irugbin, eso ti a gbẹ, ati ẹfọ bi asparagus ati broccoli ni ọpọlọpọ. Gẹgẹbi ohun ajewewe, awọn wọnyi ni awọn ounjẹ ti o yẹ ki o fojusi lori nini diẹ sii. Oriire, gbogbo wọn ni irọrun wiwọle ati pese awọn iṣiro ounjẹ ti o lagbara, ni afikun si irin.
Awọn ibaraẹnisọrọ ti ounjẹ
Eyi wa ni igbasilẹ: botilẹjẹpe iru irin-ko-heme jẹ rọrun lati gba, ara ko ni pa o ni rọọrun bi o ti sọ irin. O le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ nipa sisopọ awọn ounjẹ wọnyi pẹlu Vitamin C-awọn ọlọrọ ọlọrọ bi citrus ati awọn olifi osan, awọn eso bi awọn strawberries, ati awọn ẹfọ bi awọn ata bẹbẹ. Wọn yoo ran ara rẹ lọwọ lati mu irin diẹ sii ti irin ati ki o gba ipele rẹ pada si deede.
O le ti gbọ pe kalisiomu dinku fifun iron. Nigba ti o ba wa ni irin ti kii-hemi, iwadi naa jẹ adalu, ṣugbọn ibaraenisepo le jẹ igbẹkẹle-igbẹkẹle. Ni gbolohun miran, kalisiomu le dinku igbasilẹ ti kii-heme nigba ti a ba n jẹ ni titobi pupọ.
Diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ gẹgẹ bi akara jẹ tun ga ni kalisiomu, ṣugbọn ayafi ti o ba n mu afikun iṣeduro calcium nigbagbogbo ko ni ipa lori gbigba. Pẹlupẹlu, ounjẹ oorun oorun ti o wa ni gaju ni awọn alamuwọn bi Vitamin C, eyi ti o le ṣe deedee awọn ipa wọnyi.O jẹ ounjẹ ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ bi Elo kalisiomu ṣe tobi pupọ ati ti o ba n gba kalisiomu to gaju lati awọn orisun eranko.
Bawo ni Elo Iron Ṣe Mo Nilo?
O da lori ọjọ ori rẹ.
- Ọdọmọkunrin ilera ni ọdun 19 ọdun ati awọn agbalagba ti o nilo 8mg fun ọjọ kan.
- Awọn Obirin 19-50 ọdun nilo 18mg.
- Awọn aini obirin lo silẹ si 8mg lẹhin ọdun 51.
- Awọn obirin aboyun nilo diẹ irin-nipa 27 miligiramu.
- Awọn obirin ti n ṣaakiri nilo aini irin-nipa 9mg.
Ranti pe awọn ohun elo ti o niyanju ojoojumọ ni fun awọn agbalagba ti o ni ilera. Biotilẹjẹpe awọn aini pato rẹ le yatọ, mọ pe awọn ipin-ọna irin ti o wa ni iṣiro ti o wa ni isalẹ wa ni ipilẹ ti a niyanju ti 18mg irin fun ọjọ kan. Ijẹ ti o ni irin 6mg fun iṣẹ, fun apẹẹrẹ, nfunnijẹ 6 jade ti 18 milligrams ti a ṣe iṣeduro, tabi 34 ogorun ti apapọ rẹ lojoojumọ. O le ma ṣe gba gbogbo rẹ, ṣugbọn awọn ilana ati awọn ọna isalẹ ni ibere gidi.
Ounjẹ aṣalẹ
Awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ onjẹ-ọjọ-awọn ounjẹ ti o ni idẹto, awọn akara ti a ṣe idẹto, oatmeal, ati eyin, fun apẹẹrẹ-ni irin. Bọwọ wọn pẹlu awọn ohun elo alairan miiran ti o ga ti o ga julọ bi awọn ọya ti a fi giri, awọn ewa, ati awọn ẹda lati ṣẹda awọn abọ eleeji, pizzas, tacos, ati siwaju sii.
Iwọ yoo bẹrẹ ọjọ rẹ lagbara pẹlu awọn ilana wọnyi. Fun ṣiṣe, wọn pese o kere ju 20 ogorun ti afojusun irin-ajo ojoojumọ (ti o kere ju 4mg tabi diẹ ẹ sii). Diẹ ninu awọn ifarahan ounje miiran ti wa ni akojọ daradara.
Yọọka gbogbo ounjẹ pẹlu ounjẹ itọlẹ ti Vitamin C-ọlọrọ lati ran ọ lọwọ lati fa irin naa. A gilasi ti osan tabi oje tomati, idaji kan ti o ti ge wẹwẹ osan tabi eso ajara, tabi kan ife ti strawberries, melon, ope oyinbo, tabi kiwi ni awọn aṣayan ọgbọn.
Ti ṣafihan White Bean Breakfast Pizza
Ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu pizza yii ṣe afikun irin-o gba iyẹfun 6mg (34 ogorun) laarin awọn ewa funfun, gbogbo pita alikama, marinara, ati ọbẹ.
Fun awọn kalori 393 o tun ni amuaradagba 23g, carbohydrate 58g, 12g okun (47 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 16 ati awọn ohun alumọni miiran.
Kale ati Ọbẹ Ọdunkun Pẹlu Ẹfọ ati Tomati Fried
Kale ati ọdunkun jẹ awọn oludasile irawọ si ọpọlọpọ awọn irin ti o wa ninu ẹrọ yii. O pese ipinnu 27 ninu idojukọ ojoojumọ (nipa 5mg).
Fun awọn kalori 417 o tun ni amuaradagba 18g, 55g carbohydrate, 8g okun (34 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 17 ati awọn ohun alumọni miiran. Nibẹ ni o tun fẹ fa mẹta ni iye Vitamin C ti o niye nihin, ran ọ lọwọ lati fa irin diẹ sii daradara.
Iwe atẹtẹ ati Feti Oatmeal Bowl
Nibi, awọn oatmeal, ọfọ, ati awọn ẹyin darapọ lati pese 23 ogorun ti awọn irin rẹ irin (nipa 4mg).
Fun awọn kalori 309 o tun ni amuaradagba 19g, carbohydrate 34g, 5g okun (20 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 14 ati awọn ohun alumọni miiran.
Gbongbo Gbongbo Veggie Breakfast Tacos
Ago ti awọn dudu ewa dudu ti a fi sinu ṣiṣan n pese pipe 27 ninu idaniloju irin rẹ (nipa 5mg). Ninu ohunelo yii, wọn ṣe alabapin si apapọ 22 ogorun (4 miligiramu).
Kini o tun ṣe? Fun die-die labẹ awọn kalori 300, gbadun amuaradagba 10g, carbohydrate 48g, 12g okun (47 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 8 ati awọn ohun alumọni miiran.
Ounjẹ ati Ọsan
Tesiwaju fifẹ iron ni gbogbo ọjọ jakejado didojukọ lori awọn irugbin ti o lagbara, awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ alawọ ewe bii ẹfọ. Wọn ṣogo awọn ayanfẹ awọn profaili onje ti o yẹ ki a dapọ si inu ounjẹ rẹ boya tabi kii ṣe nwa lati fi irin diẹ kun.
Kọọkan ninu awọn ounjẹ wọnyi nfun ni o kere ju 20 ogorun ninu awọn afojusun ironu ojoojumọ. Meje ti awọn 11 tun pese ju 20 ogorun ninu iye owo Camin C ni ojoojumọ, o ran ọ lọwọ lati fa irin naa daradara siwaju sii.
O tun le ṣaja onje rẹ pẹlu ọkan ninu awọn kalori-kekere, Vitamin C-ti o ni awọn ohun mimu:
- Sitiroberi Basil Sparkler: 38 ogorun Vitamin C fun iṣẹ
- Atunmọ ati Dun Ṣiṣẹ Ginger Fizz: 24 ogorun Vitamin C fun iṣẹ
- Strawberry Green Tea Ice Cubes in Water: 22 ogorun Vitamin C fun iṣẹ
Black Bean Arugula Tostadas
Elegbe eyikeyi ounjẹ pẹlu awọn ewa jẹ daju lati wa ni giga ni irin. Nibi, salsa ṣe afikun diẹ bii daradara fun iwọn ti irin (26) irin (6mg).
Pẹlú pẹlu eyi o gba awọn kalori-calories -dita-19g-19g, 70g carbohydrate, 21g okun (84 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 11 ati awọn ohun alumọni miiran. Ati biotilejepe iye ti Vitamin C ko ni ohun to ju 20 ogorun, o jẹ lẹwa ni 18.
Eso kabeeji pupa koriko pupa pupa pẹlu Kale
Legumes jẹ ẹẹkan si irawọ ti ohunelo. Awọn lentils ni yi satelaiti ni afikun si 30 ogorun ti irin fun sìn (nipa 5mg). Kale tun ni diẹ ti irin ati, pẹlu awọn tomati, ṣe idapọ iye ti Vitamin C.
Fun awọn kalori 232 o tun nlo amuaradagba 12g, 32g carbohydrate ti o pọju, 10g okun (40 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 12 ati awọn ohun alumọni miiran, pẹlu 52 ogorun ti Vitamin C.
Kale ati Lentil Stuffed Sweet Potato
Awọn ohun elo iraja kanna lati inu satelaiti loke wa ni yi pada si apẹẹrẹ ti o yatọ patapata pẹlu irin-din-din-din-din-din 29 (nipa 5 miligiramu).
Fun awọn kalori 237 o tun ni amuaradagba 13g, carbohydrate 42g, 10g okun (40 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin ti o yatọ si 13 ati awọn ohun alumọni, pẹlu 136 ogorun ti Vitamin C!
Yellow Dal Pẹlu Ususilẹyin
Iwọ yoo gba diẹ ti irin boya o yan awọn Ewa tabi awọn lentils fun satelaiti yii. Pẹlú pẹlu quinoa, awọn nọmba nọmba pọ si iwọn 25 ogorun fun iṣẹ (5mg).
Sisọlo yii ni awọn calori 330, protein amọ 18g, carbohydrate 59g, 16g okun (64 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 8 ati awọn ohun alumọni miiran.
Ero-oyinbo Quinoa Salad
Ago ti asparagus jẹ iyanilenu giga ni irin-o nfunni nipa iko mẹwa ninu idojukọ ojoojumọ rẹ. Iwọ yoo pade 25 ogorun ti idojukọ ojoojumọ rẹ (4mg) nigbati o ba ṣaja pẹlu awọn Ewa ati quinoa fun satelaiti yii.
Awọn kalori 265 fun iṣiwa wa pẹlu amuaradagba 10g, ikoro carbohydrate 37g, 8g okun (32 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin ti o yatọ ati awọn ohun alumọni miiran.
Orisun Baked Pasta Pẹlu Lemon Ricotta
Asparagus kii ṣe irawọ ti satelaiti yii, ṣugbọn eyi ti o jẹ ọlọrọ ọlọrọ ti wa ni aarin sinu gbogbo penne alikama ati kale. Papọ awọn agbelebu ounjẹ mẹta ni 25 ogorun ti idojukọ irinṣe ojoojumọ (5mg).
Awọn kalori 344 fun isinmi n pese pẹlu amọradagba 19g, carbohydrate 44g, 6g fiber (24 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o yatọ. Vitamin C ni oruka ni 95 ogorun ti idojukọ ojoojumọ rẹ.
Mẹditarenia Quinoa Sitafudi Ata
Awọn ata ti a fi oyin mu ni ounjẹ pẹlu ẹran-ọsin ti o ni ọlọrọ tabi adie. Eyi ti o jẹ ajewebe nlo eran ṣugbọn ko padanu irin. Awọn quinoa ati awọn chickpeas ti ṣe afikun-25 ogorun ti afojusun rẹ (4mg).
Awọn kalori 346 wa, protein-13g, 51g carbohydrate, 11g okun (44 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 12 ati awọn ohun alumọni miiran. Awọn ata gbigbẹ ati awọn tomati akopọ soke opolopo ti Vitamin C-220 ogorun ti afojusun rẹ!
Aruwo Asparagus Pẹlu Akara oyinbo ati Cashews
Iwọn irin-meji-meji-irin (4mg) jẹ iwuri fun ounjẹ kan ti a ṣe nikan ti awọn ẹja ati awọn eso ti o dùn. Asparagus ati awọn cashews ni pato pese opolopo ti ounjẹ.
Gbadun onje yii fun awọn kalori 302 nikan, pẹlu protein amọ 9g, carbohydrate 25g, 4g okun (16 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin ti o yatọ ati awọn ohun alumọni miiran. Awọn orisirisi ti Vitamin C-ọlọrọ racks ni 107 ogorun ti rẹ iye iṣeduro.
Gbẹdi Ọgbẹ Mẹ Mẹditarenia
Jeun saladi yii ki o fi 21 ogorun irin (4mg) ṣe deede si kika ojoojumọ. Gẹgẹbi gbogbo awọn ewa, chickpeas jẹ orisun ọlọrọ ti ounjẹ yii.
Saladi n pese gbogbo onje. O ni awọn kalori 383, protein 14g, carbohydrate 32g, 9g okun (36 ogorun), ati ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 11 ati awọn ohun alumọni miiran.
Awọn Sesame Dudu Latifu Awọn Oro Igba Irẹjẹ Pẹlu Epo Epo Eja
Tofu jẹ rirọpo ẹran ti o wọpọ ni awọn ounjẹ onjẹwewe. Ṣe ti soyi, o tun ni awọn amuaradagba. Awọn fifọ ooru wọnyi ni oṣuwọn 21 ogorun (nipa 4mg). Bọbà epa naa ṣe alabapin kan bit, ju.
Awọn kalori 410 wa fun isinmi, amuaradagba 20g, carbohydrate 39g, ati 5g okun (20 ogorun). Awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o yatọ mejila ni o wa ninu 20 ogorun ti afojusun rẹ fun wọn.
Awọn ipanu
Ṣiṣiparọ gbogbo idiwọn sinu kere, diẹ sii awọn ọna ṣiṣe jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe aṣeyọri. Nigba ti o ba wa ni ipade awọn ipinnu ile onje, eyi tumọ si sunmọ diẹ ninu ounjẹ naa ni gbogbo ounjẹ, pẹlu awọn ipanu.
Wọle fun eso ti o gbẹ gẹgẹbi apricots gbẹ, eso bi awọn cashews ati awọn almonds, awọn irugbin bi elegede tabi sunflower, awọn irugbin ọkà ti a ṣe dara, tabi paapaa saladi kekere tabi broccoli kan ti a fi sinu hummus tabi tahini. Awọn wọnyi ni gbogbo awọn ounjẹ onjẹ ti o ni diẹ ti irin. Pa wọn pẹlu awọn ege diẹ ti osan tabi kan iwonba ti awọn strawberries lati mu iron ká wiwa.
O tun le ṣapọpọ diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi lati ṣe apẹrẹ irin-ọna-ọna.
Awọn ounjẹ Snack Mix
Awọn ohunelo jẹ titẹ. Darapọ iru ounjẹ ounjẹ ti o ni idẹri pẹlu awọn ọlọrọ ọrọ ọlọrọ gẹgẹbi awọn cashews ati awọn almonds, diẹ ninu awọn didùn, ati egboogi-iredodo turari fun itọju ika ọwọ kan ti o ni iṣiro 21 ni apapọ fun iṣẹ (nipa 4mg)
Gẹgẹbi ipanu, o jẹ diẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori, ti n ṣiyẹ ni 226 fun iṣẹ. Ṣugbọn o pese kan diẹ ninu amuaradagba ati okun: 5g ati 3g, lẹsẹsẹ.
Dessert
O ko le gba ounjẹ ti o jẹ ti o ba n ṣe ipinnu irin rẹ ni gbogbo ọjọ naa. Awọn ounjẹ ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ yoo ṣe alabapin si apapọ rẹ lapapọ.
Ewa Bọbe Epa Chia Pudding
Awọn irugbin Chia jẹ iwunilori ni ayika gbogbo. Wọn jẹ orisun nla ti okun, ni awọn amuaradagba, Omega-3s-heart, ati iron. Pẹlú pẹlu ọbẹ oyin, wọn ṣe ipinnu 22 ogorun (nipa 4mg) ti irin.
Awọn anfani ti o dara julọ ti ẹda yi jẹ tun jẹ fifẹ. O ni oruka ninu awọn kalori 415, 20g protein, 40 g carbohydrate, 17g okun (68 ogorun), o si ni ju 20 ogorun ti afojusun rẹ fun awọn vitamin 11 ati awọn ohun alumọni miiran.
A Ọrọ Lati
O ṣee ṣe lati ni irin ti o to lori ounjẹ ajewe ti o ba yan ounjẹ ounjẹ ati pa wọn pẹlu awọn ohun elo gbigbe bi Vitamin C. Illa ati ki o ṣe deede awọn idije, awọn ounjẹ ọsan, awọn ounjẹ, awọn ipanu, ati awọn akara ajẹkuro ti a ṣe kalẹ nibi lati ṣẹda eto ounjẹ ti o kun fun ọ awọn itọwo.
Ti awọn ayẹwo idanwo ẹjẹ rẹ tun fihan irin kekere tabi ti o ko ba ṣe akiyesi iyipada ninu bi o ṣe lero, ṣe gbogbo rẹ lati ṣiṣẹ pẹlu onisẹpo. Oun tabi o le ṣe iṣeduro awọn solusan ti o baamu ipo rẹ pato ati pe o le ṣe iṣeduro awọn afikun ohun elo iron lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni idiwọn ipele rẹ. Wọn wa lori counter ati ki o ni o dara ju kii ṣe gbowolori.
> Awọn orisun:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Ipa ti kalisiomu lori iṣan irin-heme iron, efflux, ati awọn gbigbe ni inu ẹyin-bi awọn epithelial ẹyin (awọn okun Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium lati wara tabi awọn ounjẹ olomi-ounjẹ olodi ko ni idiwọ igbasilẹ ti ko ni nkan ti o jẹ deede ti o jẹun lori akoko 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Imudani ti ipalara ti kalisiomu lori ifunni ti kii-heme le jẹ ibatan si gbigbe ti DMT-1 ni apo apical ti enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ọkan osu kan ti afikun imudara calcium ko ni ipa lori idasile iron: itọju idanimọ iṣakoso. Ounje. 2014; 30 (1): 44-8.