11 Awọn ounjẹ lati ṣe iranlọwọ ni idena Agbara Iron

Mu lori awọn ewa

Aipe aipe ni idi ti o wọpọ julọ ti aipe onje tio dara ni agbaye. Idape aipe le fa ẹjẹ ati imọ (ẹkọ) idaduro ni awọn ọmọde. Iṣọn ẹjẹ le wa lati ibiti o jẹ ìwọnba si lile, nigbami o nilo imun ẹjẹ. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, bọtini lati dena aipe aipe ti n ṣe idaniloju pe irin ti o yẹ ni ounjẹ.

Iron wa ni awọn ọna meji: gbin irin (lati inu ẹran) ati ti kii-heme irin. Heme iron ti wa ni o dara julọ ju irin kii-heme ti o ni abajade ti ounjẹ ti a niyanju (RDA) fun irin lati jẹ eyiti o fẹrẹ meji igba ti o ga julọ ni awọn vegetarians. Bi o tilẹ jẹ pe awọn eleto ti o jẹ ounjẹ orisirisi ko ni ewu ti o pọju ailera ailera . Lẹhin awọn obirin ti o ti ni igbadun ni RDA ti o ga julọ nitori pipadanu ẹjẹ awọn ọkunrin.

A yoo ṣayẹwo ọpọlọpọ ounjẹ onjẹ ọlọrọ. A ko ni ẹdọ inu akojọ yii. Biotilejepe o jẹ orisun ti o tayọ ti irin, o tun ga ni idaabobo awọ. Diẹ ninu awọn wọnyi o le ti mọ tẹlẹ irin, ṣugbọn diẹ ninu awọn le ṣe ohun iyanu fun ọ.

1 -

Eran

A n sọrọ diẹ ẹ sii ju o kan eran malu lọ. Adie, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, ati Tọki tun jẹ orisun ti irin. Eran ni irin iron, eyi ti o rọrun fun ara lati fa, itumọ pe o ni diẹ ninu irin lati awọn ounjẹ wọnyi. A ṣe iṣeduro awọn orisun ti ọgbẹ ti eran malu.

Ko ṣe onjẹ ẹran? Ko si awọn iṣoro, awọn aṣayan diẹ wa.

2 -

Ikara

Ibẹrẹ, awọn kilamu, ati awọn oysters ni o ni iru iron bi ipara, itumo o ni rọọrun.

Ounjẹwe ti ko nira? Ko si awọn iṣoro, awọn aṣayan diẹ sii nbọ. Ọpọlọpọ awọn aṣayan fun awọn vegetarians ati awọn vegans.

3 -

Tofu

Tofu jẹ orisun nla ti amuaradagba pẹlu ọpọlọpọ irin ti irin. Yẹra fun tofu pẹlu kalisiomu ti o fi kun julọ nitori eyi le dinku gbigba ti irin.

4 -

Awọn ewa

Ni afikun si jije orisun nla ti amuaradagba, awọn ewa (pẹlu awọn ẹbẹ, awọn ewa dudu, awọn lentil, ati awọn ewa koda) jẹ tun orisun irin ti o dara.

5 -

Broccoli ati Bok Choy

Broccoli ati Bok fẹ ṣe awọn ẹfọ nla nigbati o ba de irin. Ni afikun si jijẹ orisun ti irin, wọn ni Vitamin C, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa irin lati inu ounjẹ rẹ.

6 -

Awọn ẹfọ

Ọpọlọpọ awọn ẹfọ jẹ awọn orisun ti o dara ti irin, pẹlu awọ ewe, awọn ẹfọ ti o tutu; ewa alawo ewe; ati awọn tomati. Oje tomati jẹ ọkan ninu awọn juices diẹ ti o ni irin.

7 -

Awọn eso unrẹrẹ

Bẹẹni, sibẹ apricots, peaches, prunes, ati raisins ni iron ninu wọn. Wọn ṣe ounjẹ ti o dara bi daradara. Gegebi oje ti oṣu, oje oje ti yoo jẹ ki o mu irin rẹ.

8 -

Eso

Ọpọlọpọ eso, pẹlu awọn cashews, awọn hazelnuts, pistachios, ati almonds ni irin. Nitorina, jẹun ọwọ kan bi ounjẹ ounjẹ. Boya ṣe itọpọ ni awọn eso diẹ ti o gbẹ diẹ fun diẹ diẹ irin.

9 -

Ọkọ-oyinbo Awọn irugbin

Awọn irugbin elegede pupa, ti a npe ni pepitas, jẹ orisun nla ti irin. Ti o ba n lọ lọ, o yẹra fun ooru pupọ nitori pe o le dinku iye irin ninu wọn. Gbiyanju lati lo wọn bi fifọ saladi.

10 -

Akara ati awọn Cereals

Ni Orilẹ Amẹrika ati awọn orilẹ-ede miiran, awọn olodi ni odi pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu irin. O le da awọn ọja wọnyi mọ nipa nini iyẹfun ti a ti ni iyẹfun lori akojọ awọn eroja. Eyi yoo ni awọn ounjẹ bii akara, iru ounjẹ ounjẹ, pasita, ati awọn oka miiran. Ni apapọ, awọn ounjẹ pẹlu bran ninu wọn ni diẹ sii ju irin awọn cereals miiran.

11 -

Awọn eso

Biotilejepe wọn ni imọ-ẹrọ ko ni irin, awọn eso ti o niye pẹlu Vitamin C (oranges, lemons, limes, elegede, kiwi) ran ọ lọwọ lati fa irin kuro ninu ounjẹ rẹ dara julọ. Nitorina, fi wọn pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ rẹ fun esi ti o dara julọ.

_{Orisun:
Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Wọle si 08/18/2015}

Idena jẹ Key

Ni ireti pẹlu awọn iṣeduro wọnyi iwọ yoo ṣe aṣeyọri ni idilọwọ aipe aipe. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ọja ifunwara ko wa ni akojọ yii. Awọn ohun elo ifunwara ni awọn kalisiomu ti o fa idalẹnu ti irin lati awọn ounjẹ miiran ti a jẹ ni akoko kanna. Isọpọ awọn titobi pupọ ti wara (diẹ ẹ sii ju 3 agolo tabi 24 ounjẹ lojojumo) le ṣe idiwọ fifun ti irin lati inu ounjẹ. Bakannaa, awọn ohun mimu ti o ni awọn tannins bi kofi ati tii le dènà gbigba ti irin. Ti aipe irin rẹ jẹ ti o to lati fa ẹjẹ, yiyipada ounjẹ rẹ nikan kii yoo ṣe atunṣe pipe irin. Ṣe ijiroro awọn aṣayan itọju pẹlu olupese ilera rẹ. Orisun Orisun: Iwe Ifilelẹ Ofin Dietary. Awọn Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ ti Ile-iṣẹ ti Ilera ti Awọn ounjẹ Dietary. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. Kínní 11, 2016. Ti wọle si Oṣù 14, 2017.