Irẹjẹ irora kekere ko ni lati ṣakoso aye rẹ
Awọn anfani ni o jẹ ọkan ninu awọn 80% ti awọn agbalagba ti o ti ni iriri irora kekere ti o kere ju lẹẹkan ninu igbesi aye rẹ. Boya o jẹ irora ati irora nigbagbogbo, ibanujẹ gbigbọn ati ibanuje, tabi gbigbona irora, ko yẹ ki o gba ailera pada. Idaabobo irẹlẹ kekere ṣe iranlọwọ fun idaabobo lodi si irora kekere ati iṣeduro ọpa-ẹhin iranlọwọ fun aabo lodi si awọn iṣeduro lumbar. Bi o tilẹ jẹ pe irora irohin le lọ kuro lori ara rẹ, ami ifihan irora jẹ esi pataki lati inu ọpọlọ rẹ ti o yẹ ki o fiyesi si.
Titari ara rẹ nipasẹ irora kii jẹ agutan ti o dara; dipo, gba ara rẹ laaye akoko ti o nilo pupọ lati simi ati ki o bọsipọ.
Siwaju sii nipa ibanujẹ Pada
Irora afẹyinti wa lati ọpọlọpọ awọn okunfa ti o yatọ pẹlu awọn iṣan ati awọn iṣọn, disikira disiki, awọn ti a ti npa tabi fifọ ruptured, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis spinal, ipalara traumatic, ati awọn irregularities skeletal. Ọpọ ibanujẹ pada jẹ deede kukuru fun ọjọ diẹ si ọsẹ diẹ. Opoiyan julọ maa n ni abajade lati idilọwọ si ọpa ẹhin, isan, awọn wiwa, tabi awọn ara, o n fa irora irora pupọ fun igba diẹ. Ninu awọn eniyan ti o ni iriri irora ailera kekere, nipa 20% dẹkun irora irora ti o tẹsiwaju fun ọdun kan.
Irẹjẹ afẹyinti le ni okun sii pupọ ati finicky, nibiti ọkan idaraya atunṣe ṣe le mu awọn aami aisan ọkan han nigba ti o ba nmu awọn aami aisan ti o tẹle. Aisi aifọwọyi ati iduroṣinṣin ni kekere sẹhin jẹ aifọwọyi idibajẹ ti o nfa irora.
Iwọntunwonsi gangan wa laarin olukuluku. Diẹ ninu awọn eniyan nilo lati mu alekun sii nigba ti awọn miran nilo lati mu iduroṣinṣin pọ lati ṣe aṣeyọri ilera. Iduroṣinṣin / ilọsiwaju idiwọ yii le yipada kuro ni ọna ti o ṣiṣẹ tabi bi o ti jẹ ọjọ ori. Ayinhin rẹ jẹ ẹya ti o nira pupọ ati ti o yatọ ju awọn iyokọ ti awọn ẹya ara rẹ lọ.
Ayinhin rẹ jẹ iwe-iṣọn to rọpọ pẹlu iṣan ti iṣan ati awọn iṣan ligament. Ti o ko ba tọju iduroṣinṣin to wa ni ayika rẹ ẹhin, o le ṣe ipalara fun ẹhin rẹ lati nkan bi o rọrun bi fifalẹ si isalẹ lati gbe apamọ tabi paapaa sneezing.
A ti sọ gbogbo awọn ti gbọ nipa pataki ti okunkun ara rẹ, eyi ti o ni awọn iṣan, egungun, ati awọn isẹpo ti o so mọ ara rẹ ati oke. Ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ẹhin rẹ, ikun, ẹgbẹ, pelvis, ati awọn agbeegbe ṣe oke rẹ. Akankan to lagbara, idurosinsin, ati rọpo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹ gbigbọn, yiyi, duro ni gígùn, ki o si gbe pẹlu irora ati ṣiṣe daradara.
Awọn ẹkọ fihan pe awọn adaṣe ti o rọrun ti o ṣe okunkun awọn iṣan ti o ni aabo ti kekere le jẹ ki o lagbara ati mu iṣedede ailera ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn alaisan ti o lọra kekere. Awọn iṣan imuduro ti o lumbar jinlẹ pẹlu awọn abdominis ila, lumbar multifudi, ati awọn obliques inu. Awọn iṣan wọnyi gbọdọ ṣe adehun pọ lati pese iduroṣinṣin ọlẹ to yẹ lati le ṣe idena irora kekere.
Awọn Awọn adaṣe
Eyi ni awọn adaṣe mẹta ti o le ṣe lati ṣatunṣe irora kekere rẹ. Wọn ṣe apẹrẹ lati mu igbaduro ati iduroṣinṣin ti awọn isan kekere rẹ silẹ diẹ nigba ti o ba jẹ ki ẹhin rẹ ati awọn iṣan nija ni iyapa rẹ.
Agbegbe ti o fẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ailera ọpa ẹ sii nigba ti o n ṣe awọn iṣẹ pupọ. Niwon awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe ipinnu lati mu awọn ẹya ọkọ ayọkẹlẹ ti o wa ni ayika awọn ọpa ẹhin lati ṣe iranlọwọ pẹlu gbogbo awọn iṣẹ, rii daju pe simi ni ati jade nigbagbogbo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ilọsiwaju nigbagbogbo ni gbogbo awọn abdominals ati iduroṣinṣin ni awọn oriṣiriṣi awọn oju iṣẹlẹ. Ti o ba ni iriri eyikeyi irora nigba idaraya, dawọ lẹsẹkẹsẹ. Erongba ti "ko si irora tabi ere" ko jẹ otitọ fun irora kekere.
Cat-Camel
Idaraya akọkọ jẹ kamera-kamera. O ṣe lori ọwọ ati ekun, nitorina rii daju pe ki o gbe ọwọ ati ekun rẹ ni aaye itura to yatọ.
Fiyesi pe ki o ni flexing flexing ati ki o gbe ẹhin rẹ jakejado irọra lọra ati ki o ibakan išipo ju titari si ni awọn opin awọn aaye. Fi rọra simẹnti rẹ soke bi fifa soke si aja, yika ọrun rẹ pada si ilẹ-ilẹ bi o ṣe yika gbogbo ẹhin rẹ bi o ti le ni itunu. Lọgan ti o ba de ibiti o ti pari, awọn itọnisọna yipada ki o si fa ọgbọn ẹhin rẹ silẹ nipa fifin o si isalẹ si ilẹ, n gbe ọrùn rẹ soke si aja bi o ṣe fi oju rẹ pada bi o ti le ni itunu. Ṣe atunṣe kamera kamera yii pẹlu laiyara ati laiyara, iṣẹju marun si mẹjọ. O yẹ ki o ṣe iranlọwọ idinku resistance ati idinkuro ninu ọpa ẹhin.
Ti o ni idẹ
Iṣẹ-idaraya keji ni a npe ni quadruped. Eyi tun jẹ eyiti a tun ṣe lori awọn ọwọ ati awọn ekun. Lakoko ti o ṣe itọju eefin kan ti ko ni dido, lokan naa gbe apa rẹ ati ẹsẹ rẹ idakeji titi ti o fi fẹrẹ siwaju sii, wọn lẹhinna ni sisẹ isalẹ ki o tun ṣe atunṣe. Ọpẹ rẹ yẹ ki o duro si isalẹ. O jẹ ipenija lati dọgba lori apa idakeji rẹ ati orokun ti a gbìn si ilẹ-ilẹ nigba ti o nkora fun eyikeyi iru iṣipopada iṣipopada ninu irọra rẹ ati ọpa ẹhin. Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 5 si 8 lori ẹgbẹ kọọkan lẹhinna yipada. Ṣiṣẹ si awọn atunṣe diẹ sii ju akoko lọ.
Plank ati ẹgbẹ Bridge
Idaraya kẹta jẹ plank ati ọwọn ẹgbẹ. Apagun ẹgbẹ ni o kọ awọn isan ti ita ti torso ti o jẹ iranlọwọ nla lati ṣe atunṣe afẹyinti kekere. Lati plank, bẹrẹ nipasẹ oju ti o dubulẹ lori pakà, fifẹ ika ẹsẹ rẹ labẹ, ati gbigbe awọn egungun rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ. Fii soke awọn egungun rẹ nigba ti o nmu ọrun ti ko ni dido ati ọpa ẹhin, mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ lati duro si idurosinsin. Bẹrẹ ni dida idoko eto fun iṣẹju diẹ ati ṣiṣẹ ọna rẹ lọ si akoko idaduro diẹ sii. Lati apa ọna ẹgbẹ, bẹrẹ nipasẹ sisun ni ẹgbẹ rẹ ki o si fi igunwo rẹ si ilẹ ni kekere diẹ ju ẹhin rẹ lọ. Fi ẹsẹ ori rẹ silẹ die-die ni iwaju ẹsẹ ẹsẹ rẹ, ti o ni atẹsẹ gigirisẹ si atẹsẹ. Tún soke ilẹ-ilẹ nipasẹ igbin igbẹ rẹ ati ẹgbẹ ti ẹsẹ ẹsẹ rẹ, lakoko ti o ti n bọ si isalẹ ẹsẹ, ti o nmu igun-ara rẹ, ati fifi itọpa gigun. Ikọsẹ rẹ yẹ ki o wa laini lẹsẹkẹsẹ labe apakan shoulder rẹ nigbati o ba wa ninu adagun naa. Mu fun 1 tabi 2 -aaya lẹhinna sinmi ati yipada awọn ẹgbẹ. Ṣiṣe titi di akoko idaduro diẹ sii ti o ba le faramọ ọ. Ẹya ti a ti yipada ti boya idaraya ni lati gbe soke si awọn ẽkún rẹ ju ẹsẹ rẹ lọ, gbogbo lakoko ti o nmu ila aitọ ati ọpa ẹhin.
Awọn ero ikẹhin
Ti o ba ni iriri eyikeyi iru irora kekere, rii daju lati ba dọkita rẹ sọrọ bi o ti le jẹ lati inu ipo ilera ti o ṣe pataki. Ni afikun, wa iranlọwọ ti oluṣanwosan ti a fun ni aṣẹ tabi ṣe iriri iriri ọjọgbọn pẹlu imularada lati iru irora ti o pada. Ohun pataki julọ ti o le ṣe ni lati gbọ si ara rẹ ni gbogbo igba. Ti ọpọlọ rẹ ba n jade awọn ifihan agbara irora, fiyesi si wọn, da ohun ti o n ṣe lọwọ, ati isinmi. Ṣiṣe iduroṣinṣin pẹlẹpẹlẹ lojoojumọ jẹ pataki julọ ninu fifi ilera pada. Ṣe sũru nigba ti o ba ri iṣiro ti o dara julọ fun awọn idaraya ti ilọsiwaju / iduroṣinṣin-iwontunwonsi fun ọ. Lọgan ti o ba wọ inu yara ti iṣiro ti o ni irora lai tẹle o ni gbogbo ọjọ, iwọ yoo ni awọn anfani!
> Awọn orisun:
> Pada Paa . Ile-işẹ ti Oogun Amẹrika ti US. Oju-iwe ayelujara. 30 Oṣu kejila 2015.
> Ipa ti Lumbar Stabilization and Dynamic Lumbar Strengthening Exercises in Patients with Chronic Low Back Pain . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Oṣupa Ofin Ile-iwe Oogun ti HUS, Oṣu keji 2013.
> Imudaniloju Ilera Alailowaya nipasẹ Idaduro idaduro . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Bii Igbẹhin Pada Binu Pada . National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 3 Oṣu Kẹwa 2015.
> Fifi iparo si iwọn rẹ: Awọn ọna ti o tọ ati awọn ti ko tọ lati Ṣe Awọn Lunges, Awọn Squats, ati awọn Eto . Dadoly A. Harvard Awọn Ilera Ilera, 29 Okudu 2011.
> Awọn ipa ti awọn iṣan ti abun inu iṣan ti iṣan ti nyara lori iṣiro atẹgun ati iduro lapawọn . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, Jun 2013.