Ṣiṣe ipele ipele HDL rẹ
Ti o ba ni idaabobo awọ giga, idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn afojusun idaabobo rẹ. O le ti gba oogun tẹlẹ ati ṣiṣe awọn ayipada ilera si ounjẹ rẹ. O le ti fi fungamu siga ati paapaa rọpo rẹ lojoojumọ pẹlu ọpọn ti oatmeal . Nitorina kini idi ti gbogbo eniyan fi n ṣaja ọ lati lo?
O le rò pe nitoripe idaraya n ṣe iṣeduro pipadanu idiwo ti o pọju, eyi kii ṣe nkan ti o fẹ lati ni nigbati o jẹ giga rẹ.
Eyi jẹ otitọ, ṣugbọn o jẹ apakan nikan ninu itan naa. Paapa ti o ba ti tẹlẹ ni iwuwo ilera, idaraya yẹ ki o jẹ apakan ti eto rẹ fun isakoso idaabobo.
Idaraya ati Cholesterol
Iṣẹ ṣiṣe ara deede, laarin awọn anfani miiran, ni ọpọlọpọ awọn ipa ti o dara lori idaabobo rẹ. Idaniloju pataki kan ni pe idaraya le dinku iwọn rẹ ti awọn triglycerides , eyiti o jẹ apọnra ti o nrìn ninu ẹjẹ rẹ.
Gẹgẹ bi idaraya ti n sun ọrá lori ara rẹ, o ma sun ọra ninu awọn iṣọn rẹ; išẹ ṣiṣe ti pẹ pẹlẹpẹlẹ nfa awọn homonu, bi efinifirini, lati bẹrẹ fifọ isalẹ awọn triglycerides lati mu awọn ibeere agbara. Eyi jẹ igba akọkọ ati ipa-ipa julọ julọ le ni lori ẹnikan ti o ni iṣoro idaabobo awọ.
Awọn adaṣe deede le tun ṣe igbelaruge ipele ti HDL , "cholesterol daradara," ninu ẹjẹ rẹ. HDL jẹ anfani si ara nitoripe o le ni anfani lati whisk cholesterol kuro lati awọn odi ita gbangba ati si ẹdọ, idaabobo lodi si igun-okuta, idi ti o fa ti ikun okan.
Fun idi eyi, ipele HDL rẹ jẹ nọmba idaabobo kan ti o fẹ lati mu pupọ. Awọn ipele ti o ga julọ ti HDL tun han lati lọ si ọwọ pẹlu awọn ipele kekere ti awọn triglycerides.
Níkẹyìn, ṣiṣẹ ṣiṣẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta eyikeyi afikun poun. Eyi le dinku idaabobo ti o pọju, pẹlu LDL ("idaabobo buburu").
LDL jẹ nkan ti o kọ soke lori awọn igun-ara iṣan, eyi ti o le ja si ikolu okan tabi iṣọn-stroke. Ṣugbọn ranti, paapaa ti eto idaraya rẹ ko ba fa idaduro pipadanu, tabi paapa ti o ko ba ni afikun iwuwo lati padanu ni ibẹrẹ, iwadi fihan wipe idaraya le tun sọ awọn iroyin ti o dara julọ ni ibewo to lọ si dọkita rẹ.
Bawo ni Elo Idaraya Ṣe Mo nilo lati mu Idaabobo awọ dara?
Idaraya ko nilo lati jẹ ilọsiwaju nla; awọn adaṣe ti kere ju wakati kan lojojumo le ṣe iyatọ nla. Iwadi kan ninu eyi ti awọn abajade ti o jẹ akọle ti awọn iwadi tẹlẹ tẹlẹ tẹlẹ ti o ṣe ayẹwo fihan pe nigba ti o ju awọn ọgọrun 700 lo fun 40 iṣẹju ni ọjọ, awọn anfani HDL wọn pọ to lati ṣe itọka si marun si meje ogorun ninu ikolu arun okan ọkan.
Ninu iwadi kanna, ti a nṣe ni University of Tokyo, akoko to kere julọ ti a lo ni ọsẹ kọọkan ti a nilo lati yi awọn ipele HDL wa ni iṣẹju 120. Ni iṣẹju 40 fun idaraya, eyi tumọ si pe o ni lati ṣaṣere akoko isinmi ọjọ mẹta ni ọsẹ kọọkan lati ri iyipada kan.
Ni otitọ, awọn oluwadi ri pe ṣiṣe ṣiṣẹ fun iṣẹju 40 ni iṣẹju diẹ ṣe pataki ju igba lọ tabi bi o ṣe ṣoro awọn olukopa ṣiṣẹ. Lakoko ti awọn adaṣe ojoojumọ jẹ ti o dara julọ, ko si ipalara fun gbigbe ọjọ meji lọ.
Jọwọ ṣe idaniloju lati gba o kere 30 si 40 iṣẹju ti idaraya lakoko isinmi kọọkan tabi fa wọn pọ si wakati kan tabi diẹ ẹ sii lati gba awọn esi to dara julọ.
Irú Idaraya wo Ni Mo N Ṣe?
O ko ni lati fọ awọn igbasilẹ fun iyara tabi agbara nigbati o yan iṣẹ rẹ. Nitori idaraya yẹ ki o jẹ apakan ti ṣiṣe deede rẹ, o ṣe pataki lati yan iṣẹ kan ti o yoo gbadun ati lati fi ara pọ pẹlu. Jijo, ijakadi brisk, keke gigun, ati paapaa ọgba-agunju-ohunkohun ti o ni igbiyanju ọkan-gbogbo le jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati gbadun akoko ti o n lo . Ti o ba bamu pẹlu iṣẹ kan, kan yipada si nkan miiran.
Ohun ti o ṣe pataki ni pe ki o gbera ati ki o ṣi gbigbe. Ranti, ifarahan ti iṣere naa ko ni pataki bi iye akoko idaraya ti o n ṣe. Ni awọn ọrọ miiran, 30+ iṣẹju rẹ ọjọ kan ni o ni anfani ti boya o na wọn n foju lori awọn iṣoro tabi nrin aja. Nitorina, ṣe nkan ti o yoo gbadun lori igbagbogbo.
Bawo ni Laipẹ Ṣe Mo Ti Ri Awọn esi?
Ni ọpọlọpọ awọn ijinlẹ, o mu diẹ bi ọsẹ mejila lati wo ilọsiwaju ni HDL ati didasilẹ ju to ni awọn triglycerides. Awọn esi ti o ṣe pataki julọ ni awọn ọna miiran, bii LDL, ni a ri lẹhin ọsẹ 20 tabi diẹ ẹ sii nigbati idibajẹ iwuwo ti o ti waye.
Ninu awọn iwadi ibi ti iṣẹ isinmọ iṣe deede (mẹta si mẹrin ni igba ọsẹ kan ti o lodi si marun si mẹfa ni ọsẹ kan), o mu diẹ diẹ ọsẹ lati wo awọn esi. Nitorina lakoko ti o ko ni lati ṣe idaraya ni ṣiṣe deede ojoojumọ, ṣe bẹẹ yoo mu ki awọn esi ti o yarayara ni dida ẹjẹ rẹ ti mbọ.
Eyi ni akọsilẹ ipari lati jẹ ki o lọ: O kere ju iwadi kan lọ pe pe ipa ti idaraya ni kiakia ati ki o tobi julo ninu awọn agbekalẹ pẹlu oṣuwọn idaabobo ti o ga julọ (220 tabi diẹ ẹ sii). Iyẹn tumọ si pe o buru ju ti o ro pe o jẹ, diẹ sii ni o le ni anfani lati wọle si.
Awọn orisun:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Ipa ti idaraya ikẹkọ ti awọn eerobic lori awọn ipele ti ara gaju ibimọ-ọmọ-obinrin lipoprotein cholesterol: iyasọtọ-meta. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Idaraya nmu ilọsiwaju idaabobo awọ-ara gbogbo-ara dara julọ ninu awọn eku. Med Sci ni idaraya Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Awọn ipa ti iṣeduro idaraya ikẹkọ lori awọn ami ti cholesterol gbigba ati kolaginni. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.