Itọsọna igbesẹ ni igbesẹ fun awọn ọjọ marun ti awọn ounjẹ
Awọn ounjẹ ounjẹ ṣe iyatọ laarin awọn ipo ilera. Awọn ti o ni iṣakoso ti aisan wọn, fun apẹẹrẹ, maa nni ifojusi si gbigbe gbigbe carbohydrate, nigba ti awọn ti o ni arun celiac jẹ ki o jẹ giluteni lati inu ounjẹ wọn.
Njẹ daradara fun itọju thyroid ti o wa ni apa ti o rọrun julọ. Ko si ọpọlọpọ awọn itọnisọna ti a ṣeto lati tẹle. Ni otitọ, ko si pato "ounjẹ tairodu." Ilana "pataki" pataki julọ jẹ ọkan ti gbogbo awọn ounjẹ-paapaa awọn ipo ti kii ṣe ipo-ni o wọpọ: idojukọ lori iwontunwonsi, awọn amuye kọnlo-abojuto ti o kún fun ounjẹ gbogbo, pẹlu awọn eso, veggies, oka gbogbo, awọn legumes, ati awọn ọlọjẹ ọlọjẹ.
Iyẹn ni pato ohun ti ètò igbimọ yii n gbiyanju fun. Niwon ooro rẹ le ni ipa lori iwuwo rẹ, o ṣe iranlọwọ lati jẹ ounjẹ ti o ni awọn kalori-idaraya ati idaraya lati duro lori oke ilera rẹ. Eto ipara kan bi eleyi-pari pẹlu akojọ iṣowo ati awọn itọnisọna lojoojumọ, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura silẹ fun ọsẹ kan ati ki o ṣe itọju iṣe deede rẹ. Lọgan ti o ba ni idorikodo rẹ, o le lọ siwaju ati ṣe eto ti ara rẹ.
Goitrogens ati Soy ni Ilana yii
Ti o ba ti gbọ pe o yẹ ki o yẹra fun goitrogens-awọn agbo-ogun ti a tu silẹ nigbati awọn ọgbọ agbelebu agbelebu kale bi kale ati broccoli ti wa ni digested-mọ pe itọnisọna wa pẹlu ibudo kan.
Ni akọkọ, awọn agbo-ogun wọnyi paapaa nfa awọn oran ti o ba ni aiyede iodine, eyi ti o jẹ iṣẹlẹ. Ninu ọran ti o ṣe, dokita rẹ yoo ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati ṣe atunṣe naa. Keji, sise deactivates goitrogens. Ni ọpọlọpọ igba, o yẹ ki o ni lati ni aniyan nipa wọn.
Isoflavones ni soyi le dojuko pẹlu awọn oogun ti o mu.
Soro si dokita rẹ nipa awọn ibaraẹnisọrọ to ṣeeṣe ki o jẹrisi boya o yẹ ki o tẹle ounjẹ ti kii ṣe alaiwu. O tun gbọdọ jẹrisi bi o ṣe le ṣaapọ awọn oogun rẹ pẹlu awọn ounjẹ rẹ.
Ti a sọ pe, eto ètò ounjẹ yii jẹ free free ati gbogbo awọn ilana, biotilejepe wọn le ni awọn ẹtan ti o ni ẹtan, ti wa ni sisun, dinku awọn anfani fun awọn olutọju ti a ti tu silẹ nigbati a ba fi ounje naa pa.
Ni ọna yii o le tẹle atẹle onje nikan laisi afikun iṣoro.
Awọn Ero Kalori Rẹ
Eto amuye yii nfun awọn kalori 1500 fun ọjọ kan. Ṣe akiyesi pe ipinnu kalori pato rẹ le yatọ. Iga, iwuwo, ipele iṣẹ, ati gbogbo eniyan ṣe ipa kan.
Gba idaniloju bi ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo fun ọjọ kan nipa sisọ alaye rẹ sinu ẹrọ-iṣiro isalẹ. Lẹhinna ṣatunṣe eto eto rẹ bi o ba nilo. O le nilo lati fi ipalara kan kuro tabi fi afikun kan kun. O dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu ounjẹ onisẹpo kan ti a forukọsilẹ fun awọn afojusun adani.
Hydration
Pa awọn ounjẹ rẹ pẹlu awọn ohun mimu ki o ṣe itọju ati ki o pa sibẹ ni gbogbo ọjọ naa. Omi jẹ nigbagbogbo aṣayan ayanfẹ. Ti o ba fẹ yipada awọn eroja, gbin mint ti a ti fi ewe tii ti alawọ, ti o wa ni mint ati mimu tii, tabi itanna flail sparkler. Nibẹ ni o wa smoothies ati lattes lati yan lati, ju.
Epo Eto Akopọ
Eyi ni apejuwe ohun ti o yoo gbadun jakejado ọsẹ. Ifihan alaye ti a fihan ni fun ọkan ti n ṣiṣẹ. Eto apẹrẹ jẹ apẹrẹ fun eniyan meji. Awọn itọnisọna ilana imupese alaye ni isalẹ.
| Ounjẹ aṣalẹ | Ounjẹ ọsan | Ounje ale | Ipanu / Desaati | Gbogbo awọn kalori | |
| Awọn aarọ | Ṣẹẹri Berry smoothie ekan (337 awọn kalori) | Awọn apo-ẹiyẹ ti awọn apo eleta (awọn kalori 411) | Gbẹhin ge saladi (533 awọn kalori) | Dudu chocolate akara (206 awọn kalori) | 1487 |
| Ojoba | Akara ọsin ati oṣmeal opo (awọn kalori 309) | Ikujẹ ipari ti a yan gege (awọn kalori 533) | Veggie enchiladas (543 awọn kalori) | Giramu parmesan popcorn (126 awọn kalori) | 1511 |
| Ọjọrú | Gusu brown citrus wara wara (395 awọn kalori) | Leftover veggie enchiladas (543 awọn kalori) | Pọnti ẹja salmon pẹlu obe oyinbo (363 awọn kalori) | Iduro wipe o ti ka awọn Gbẹpọ ọkà kekere Berry crisps (187 awọn kalori) | 1488 |
| Ojobo | Epa bota ọṣọ pudding chia (415 awọn kalori) | Akara salmoni ti pesto pẹlu ọdun oyinbo (363 awọn kalori) | Eto imu tabouli (awọn kalori 452) | Epa bota ọsan wara parfait (250 awọn kalori) | 1480 |
| Ọjọ Ẹtì | Ilẹ Mẹdita Mexico ti o ṣaja pẹlu matcha latte (awọn kalori 361) | Agbegbe ti a fi n ṣan ni taara (awọn kalori 452) | Eranko dudu dudu bean tostadas (awọn kalori 460) | Dark chocolate piha oyinbo mousse (223 awọn kalori) | 1496 |
Akopọ Akojọ Ile Onje
Ṣe atẹwo akojọ naa ki o si sọ awọn nkan ti o ti ni ọwọlọwọ jade. Ṣiṣe eyi yoo gba akoko ati owo pamọ si ibi fifuyẹ naa.
Ṣe gbogbo rẹ lati ra ohun gbogbo ti o nilo ninu ọkan lọ. A ṣe akiyesi awọn iṣeduro nibi ti o ti le fa tabi ṣawari ohun eroja kan lati le yago fun ounjẹ ti a ko lo ati idena ounjẹ. Ni ile, ṣaju ohun ti o le ṣe lati fi akoko pamọ ni awọn ọjọ ọsẹ. Wo ilana alaye ni isalẹ.
Akara ati Bakery - 1 Pack gbogbo alikama pita akara Awọn ọja tio wa ni agolo - O kere oṣuwọn 28 iwon kekere ti iṣuu soda tabi broth broth Awọn ohun ọṣọ (o le ni ọpọlọpọ ninu awọn wọnyi ni ọwọ) - Awọn oats pupa | Awọn ohun tio wa ati awọn Eyin - Awọn eyin nla mejila Fresh Produce - 3 ori ata ilẹ tuntun Eran ati Eja - 12 ounces titun iru ẹja nla kan Awọn ọja tio tutunini - 1 apo tio tutunini tutu |
Eto Ilana
Eto yi jẹ apẹrẹ fun eniyan meji. Ni awọn igba miiran, nibiti o ti ṣe akiyesi, ohunelo kan nilo lati ni ilọpo meji tabi halved.
Lo awọn tupperware ti o lagbara ati awọn ọkọ ọṣọ lati tọju awọn iṣaju ati awọn alabọde titun. Tọju awọn eroja ti a ko lo ni ibi ti wọn wa, bi igbadun rẹ tabi firiji.
Ọjọ Oju-ọjọ (O le pin awọn iṣẹ wọnyi ni awọn ọjọ meji ti o ba nilo)
Awọn aarọ Oṣu Kẹsan Oro:
- Ṣe iwọn awọn irugbin adalu, awọn cherries, awọn Karooti, ati awọn almonds (o le lo awọn ti ge wẹwẹ, gbogbo, tabi nut miiran-ohunkohun ti o ni wa) fun ṣẹẹri ṣẹẹri ṣẹẹri rẹ. Fipamọ ni apo apo-kan ni firisa titi di ọjọ keji, nitorina o ko ni wiwọn bi Elo.
Awọn Ọjọ Ọsan Ọjọ Ọsan Ṣaaju:
- Mura saladi ẹja naa gẹgẹbi ilana itọnisọna. Akiyesi pe o le fi seleri silẹ (a ko ṣe akojọ rẹ lori akojọ iṣowo nitoripe eyi nikan ni ohunelo ti nlo o). O le lo cilantro tabi parsley, da lori ohun ti o rà, ati bi o ko ba ni mayo lori swap swap ni diẹ ninu awọn wara Giriki ti o ra. Jeki awọn iyokù ti awọn funfun awọn ewa ti a fipamọ sinu tupperware ninu firiji fun bota ọdunkun ti o yoo ṣe nigbamii ni ọsẹ.
- Pada saladi fun ounjẹ ọsan, pẹlu ọkan pita kọọkan.
- Akiyesi: Meji ohunelo, fun eniyan meji.
Ọjọ Aarọ Ọja Ṣaaju:
- Gbin kukumba, awọn tomati, ata ataeli, ati olifi lati ṣetan fun ọbẹ rẹ ti o gbẹ. Tọju ni firiji titi di aṣalẹ Monday.
Awọn aarọ
Ounjẹ aṣalẹ:
- Darapọ awọn eroja tio tutunini lori ọja ọjọ pẹlu awọn iyokù awọn eroja ti a ṣe akojọ ninu ohunelo.
Ounjẹ ọsan:
- Bikasi nkan ti o wa pẹlu saladi ti o ti ṣaju tẹlẹ ati igbadun.
Ounje ale:
- Ti pari fifi papọ saladi ti o gbẹ julọ gẹgẹbi awọn itọnisọna. Akiyesi pe o le lo oregano gbẹ dipo alabapade (a ti yọ o kuro ninu akojọ iṣowo nitoripe eyi nikan ni ohunelo ti nlo o).
- Gbadun saladi pẹlu ounjẹ pita gbogbo.
- Tọju awọn ohun ọṣọ fun ọsan ni ọjọ keji.
Ipanu / Desaati:
- Mura akara akara oyinbo dudu fun meji gẹgẹ bi awọn itọnisọna.
- Akiyesi pe ko ni iyẹfun ounjẹ lori akojọ iṣowo. O le ṣopọ tabi lọ diẹ ninu awọn oats ti a ti yiyi lati ṣe iyẹfun iyẹfun dipo ti rira apo kan ti o ko le lo lẹẹkansi. Eyi yoo gba ọ ni iye diẹ.
Ojoba
Ounjẹ aṣalẹ:
- Ṣetan ọpọn ti o ni itun ati ọpọn ti o nipọn pẹlu awọn itọnisọna.
- Akiyesi: Double yi ohunelo, fun eniyan meji.
Ounjẹ ọsan:
- Gbadun idinkujẹ Gbẹhin Gbẹhin Gbẹhin.
Ounje ale:
- Ṣe awọn enchiladas elegede ni ibamu si awọn itọnisọna.
- O le lo diẹ ninu awọn cilantro tabi parsley, eyikeyi ti o ra, ati awọn wara Greek ati awọn olifi bi garnishes.
- Awọn ohun elo ti o jẹun fun ọsan ni ọjọ keji.
Ipanu / Desaati:
- Ṣetan awọn elesin parmesan popcorn ni ibamu si awọn itọnisọna.
Ọjọrú
Ounjẹ aṣalẹ:
- Ṣetan osan pupa gaari pẹlu ekan wara ni ibamu si awọn itọnisọna.
Ounjẹ ọsan:
- Gbadun awọn enchiladas eniti o jẹun.
Ounje ale:
- Mura iru ẹja salmoni ni ibamu si awọn itọnisọna. Ti awọn baasi basil ni awọn ti o wa ni idọti, gbe iyokù sinu apo kekere kan ati pe yoo pa fun ọsẹ kan. Ni ibomiran, o le gige rẹ ati ki o din o tabi gbẹ fun lilo nigbamii.
- Ṣetan bimo ti ọdunkun ni ibamu si awọn itọnisọna. O le gba opo ẹran naa silẹ ti o ba fẹ.
- Akiyesi: Idaji awọn ohunelo ọdunkun ọdunkun, lati ṣe awọn agolo 4 nikan.
- Gbadun bii agogo 1 pẹlu 3 ounjẹ iru ẹja nla kan fun ale. Awọn oporo ti a pa fun ọjọ ọsan Ojobo.
Ipanu / Desaati:
- Ṣetẹ ọkà ọkà kekere Berry crisps ni ibamu si awọn itọnisọna.
- Akiyesi: Ti o ko ba ni iyẹfun alikama gbogbo, dapọ ni diẹ ninu awọn iyẹfun ominira nipasẹ lilọ tabi idapọ awọn tablespoons meji ti awọn oats ti a ti yiyi. Lo eyikeyi nut ti o ni lori ọwọ. Awọn eso igi gbigbẹ oloorun ati nutmeg ṣe afikun profaili kan ti o dara. O le ra package ti wọn ti o ba ro pe iwọ yoo lo wọn si isalẹ ila, ṣugbọn fi wọn silẹ ti o ba yoo lo wọn nikan fun ohunelo yii.
- Akiyesi: Idaji ohunelo, lati ṣe awọn iṣẹ meji nikan.
Ojobo Ojobo Oro Ibere:
- Mura bii ọti-oyinbo bii pudding chia gẹgẹbi awọn itọnisọna fun ounjẹ ounjẹ ounjẹ-ounjẹ ati ounjẹ.
- Akiyesi: Meji ohunelo, fun meji.
Ojobo Ojo Ojobo:
- Adie adie fun salaladouli ni adiro ni akoko kanna bi ẹmi-ẹri, lati ṣetan fun lilo fun alẹ Ọjọ Ojobo. Nìkan pese ati ki o fi wọn pẹlu iyo ati ata. Nigbati o ba ṣetan, tọju ni tupperware.
Ojobo
Ounjẹ aṣalẹ:
- Gbadun ọpọn bii ọpa bii pudding chia ti pese ọjọ alẹ ṣaaju ki o to.
Ounjẹ ọsan:
- Gbadun titobi salmoni ti o jẹ alafokọpa pẹlu ife ti ọdun oyinbo.
Ounje ale:
- Mura saladi oriṣan gẹgẹbi awọn itọnisọna, lilo adie lati ọjọ ki o to. Akiyesi: gige awọn ẹfọ naa nigba ti quinoa ṣe sise. Lo parsley tabi cilantro, eyikeyi ti o ra.
- Awọn ohun ọṣọ ti o wa fun apẹrẹ ọla.
Ipanu / Desaati:
- Ṣetan waini ọti oyinbo wara farapa gẹgẹbi ilana. Ṣi ideri igi dudu chocolate ati ki o lo dipo ti a npe ni awọn ile-oyinbo cacao.
Ọjọ Ẹrọ Oṣu Kẹsan Ọṣẹ:
- Gbadun alubosa, ata ataeli, ata ilẹ, jalapeno, cilantro (tabi parsley, ti o ba jẹ pe o rà), ati awọn tomati lati ni ọwọ fun ṣiṣe yara ni irun Mexico ni owurọ.
Ọjọ Ẹtì
Ounjẹ aṣalẹ:
- Ṣeto Ikọlẹ Mexico ni ibamu pẹlu awọn itọnisọna, lilo awọn veggies pre-chopped lati alẹ ṣaaju ki o to. Gbadun pẹlu ife ti koko creamy matcha latte, pese ni ibamu si awọn itọnisọna.
- Akiyesi: lẹmeji ohunelo latte, fun eniyan meji.
Ounjẹ ọsan:
- Gbadun ipalara imufọ saladi.
Ounje ale:
- Ṣeto awọn tostadas dudu dudu ni ibamu si awọn itọnisọna. Lo awọn iyokù ti owo rẹ dipo ti arugula. Fi omi alubosa pupa silẹ.
- Gbadun awọn tostadas meji fun eniyan.
Ipanu / Desaati:
- Ṣe imurasilọ awọn apo-oyinbo chocolate avocado mousse ni ibamu si awọn itọnisọna.
- Akiyesi: Idaji ohunelo, lati ṣe awọn iṣẹ meji nikan.
A Ọrọ Lati
Ajẹun ti o ni iwontunwonsi ati orisirisi yoo ran ọ lọwọ lati kọlu ọpọlọpọ awọn afojusun ti onje rẹ, ṣiṣe afikun afikun onje ni ko ni dandan ni ọpọlọpọ igba (biotilejepe o yẹ ki o jẹrisi eyi pẹlu dọkita rẹ). Aṣeyọri ni lati wa ni ipese pẹlu ètò ti o dara, ati lati ṣaju siwaju lati ṣe imudara iṣẹ iṣẹ rẹ ni gbogbo ọsẹ.
O dara ti ètò naa ko ba lọ gẹgẹbi a ti ṣe alaye. O yẹ ki o ni ominira lati ṣe igbesẹ awọn igbesẹ lati ba awọn ara ẹni ti ara rẹ ati ọna sise sise. Ṣiṣe akoko ṣiṣe akoko wulo fun diẹ ninu awọn eniyan, o le rii pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ohun ti o ṣe, ju.
> Awọn orisun:
> Harris, Cheryl. Arun Taroduro ati Ounjẹ - Awọn ounjẹ Nkan ni apakan ni Mimu ilera Ilera Rẹ. Oni Dietitian oni. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Awọn ipa ti soy amuaradagba ati soybean isoflavones lori iṣẹ iṣẹ tairodu ninu awọn agbalagba ilera ati awọn alaisan hypothyroid: atunyẹwo ti awọn iwe ti o yẹ. Thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.