Lakoko ti o yoo ṣiṣe awọn aṣalẹ ti o ṣe pataki fun awọn ẹri calori-kere kekere fun pipadanu iwuwo pẹlu hypothyroidism , ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe bi o ba wa lori ounjẹ kan ti o dinku idanilori calori rẹ, o le ma jẹun to lati ṣetọju ilera ti iṣelọpọ.
Awọn kalori ati iṣelọpọ agbara
Nigbati o nṣiṣẹ daradara, ara rẹ nlo awọn ounje ti o jẹ fun agbara.
Nigbati o ba fi iná pa onjẹ rẹ, ara rẹ wa si sisun ti a fi pamọ. Ti o ba ni ihamọ caloric rẹ pọ ju Elo lọ, sibẹsibẹ, ara rẹ ṣe aiyipada ilana deede yii o si lọ sinu ipo gbigbọn tabi igbaniyan. Nigba ti o wa ni ipo naa, ara rẹ ni o ni ori rẹ ti o ti fipamọ ati dipo wa si awọn isan rẹ fun agbara. Ko ṣe nikan ni idibajẹ pipadanu, ṣugbọn idinku ninu aaye isan-kaakiri calori rẹ le fa fifalẹ rẹ. Imuba iṣelọpọ agbara ti o tumọ si idinku ninu ibeere caloric rẹ ojoojumọ. Ni ọna yii, gige pupọ awọn awọn kalori le mu awọn iṣelọpọ rẹ dinku, ki o si pa awọn igbiyanju pipadanu rẹ.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori Ṣe O Nilo Nilo?
Bakannaa, o nilo awọn kalori to ga julọ lati ṣe agbara awọn iṣẹ ara rẹ ati idana eyikeyi iṣẹ afikun ni gbogbo ọjọ. Ti gbigba gbigbe caloric rẹ jẹ kere ju awọn ibeere wọnyi lọ, ni akoko pupọ, ailorukọ kalori yẹ ki o mu iyọkuwo iwuwo.
Ti ijẹri caloric rẹ jẹ diẹ sii ju ti o nilo, idiyele kalori excess ni abawọn iwuwo.
H H Awọn itọnisọna: Ni ibamu si Ẹka Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, itọnisọna gbogboogbo jẹ pe awọn ọkunrin ti o wa ni sedentary ju ọgbọn lọ lo nilo lati 2,000 si 2,400 awọn kalori ọjọ kan, ati awọn ọkunrin ti nṣiṣe lọwọ nilo lati 2,400 si 2,000 kalori ọjọ kan.
Awọn obirin ti o jẹ abojuto ti o ju ọgbọn lo nilo 1,600 si awọn kalori 1,800 ọjọ kan, ati awọn obirin ti nṣiṣe lọwọ nilo lati awọn kalori 2,000 si 2,200 fun ọjọ kan.
Ara Mimọ RMR: Awọn amoye kan sọ pe o le ṣe iṣiro iye oṣuwọn iṣelọpọ rẹ (RMR) ni aijọju nipa isodipupo ara rẹ (ni poun) nipasẹ 10. Nọmba apapọ awọn kalori ni a kà pe o yẹ ki o jẹun ki o le padanu iwuwo.
RMR Formula: O tun le lo ilana ti o rọrun ju lati ṣe iṣiro awọn aini caloric rẹ:
- Pin ipinku ti o wa lọwọlọwọ ni pounsi nipasẹ 2.2, lati yi iwọn rẹ pada si awọn kilo.
- Pilẹ irẹwọn rẹ ni awọn kilo nipasẹ 30. (30 ni nọmba awọn kalori ti o nilo fun iwon iwon ti ara.)
Nitorina, ti o ba jẹ 160 poun, o pin 160 nipasẹ 2.2, eyiti o dọgba 73 kilo. Ṣiṣe pupọ 73 kilo nipasẹ 30, eyi ti o jẹgba 2190, eyi ti yoo jẹ iye awọn kalori ti o ṣe pataki fun lati ṣetọju iwọn rẹ ti o pọju lọwọ 160.
RMR Iṣiwọn: Diẹ awọn pipe ati awọn ti ara ẹni ni o wa nipa gbigba idanwo ti iṣelọpọ ti RMR rẹ nipa lilo awọn ẹrọ bii BodySpec, ati DexaFit. Awọn idanwo yii ni anfani lati mọ RMR rẹ pato, ati pe o le jẹrisi boya idaraya ati idaraya awọn ipaṣe ti ni ipa lori iye oṣuwọn iṣelọpọ rẹ.
Awọn Ilana Agbegbe Metabolic Duro (RMR)
Awọn nọmba ti awọn nọmba ti o le skew awọn nọmba wọnyi, ati kii ṣe ninu ojurere rẹ.
- Hypothyroidism, paapaa ti o ba ni idalẹnu, le fa ki o ni RMR kekere ju awọn eniyan miiran lọ, paapaa nigba ti o ba ni iwuwo ara kanna tabi ipele iṣẹ
- Iwọn isan isalẹ tumo si pe iwọ yoo ni RMR kekere ju ẹlomiran lọ, paapaa ni iwuwo ara kanna. A ti ara ara n mu diẹ awọn kalori.
- RMR rẹ silẹ pẹlu ọjọ ori, bi o to 2 ogorun ọdun mẹwa.
- Išaaju tabi ounjẹ onibaje le dinku RMR rẹ.
Elo Ni O Ṣe Yẹ Je?
Ti o ba ni idiwọn lati padanu iwuwo, bawo ni o yẹ ki o jẹ?
O nilo lati jẹun to lati ni anfani lati padanu àdánù lai ṣe okunfa ipo igbaniyan, ati sisalẹ RMR rẹ.
Ojutu jẹ, ni ibamu si ọpọlọpọ awọn amoye, ailowẹ kalori kekere, pẹlu pipadanu irẹwẹsi pipadanu, ati idaraya ti ibọn ati ibọn-ni-ni akoko kanna. Ilana ọna asopọ yii yoo han lati ni anfani ti o tobi jùlọ laisi fifa RMR rẹ silẹ.
Awọn amoye lori iṣelọpọ agbara dabaa pe ki o ṣetọju ailari kalori ti ko ju 250 si 500 awọn kalori fun ọjọ kan.
Iwadii kan ti a gbejade ni American Journal of Clinical Nutrition fihan wipe lilo awọn obirin lori iyẹwu kalori-ailera kan ti sọnu 20 poun lori osu mẹrin-oṣuwọn lọra ni akawe pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ-pẹlu ko dinku ni RMR.
A Ọrọ lati
Ni afikun si rii daju pe o ko jẹun diẹ awọn kalori ati sabotaging awọn igbesẹ ti ounjẹ rẹ, awọn nkan miiran ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati gbe igbega rẹ.
- Kọ iṣan: Ohun kan ti o nilo lati ṣe ni lati fojusi lori igbega iṣelọpọ rẹ, eyiti o le ran ró RMR rẹ soke. Ọna abuja? Ti n ṣajọpọ idaraya ni iṣan-ara ninu ilana eto ilera rẹ ati iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ. Gbogbo iwon ti iṣan ti o jèrè gba ọ laaye lati sun to awọn calori 50 diẹ sii lojoojumọ. Eyi n gbe RMR rẹ, o si mu ki o rọrun lati gba ailari kalori ti o nfa idibajẹ iwuwo.
- Fi kaloraini kan: Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe ifunra caffeine ojoojumọ le mu iṣelọpọ sii nipasẹ 5 si 12 ogorun ni ọjọ kọọkan.
- Yipada si omi tutu: Iwadi iwadi kan fihan pe mimu 48 iwon omi ti omi tutu lojoojumọ le mu RMR pọ nipa ni ayika awọn kalori 50 lojojumo, eyiti o le ṣe itumọ si pa 5 poun ti o sọnu ni ọdun kan. Awọn iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti wa ni a ro pe o jẹ abajade ti iṣẹ afikun ti o nilo lati ṣe itura omi.
> Awọn orisun:
> "Hall KD." Kini iyọda agbara Aiyede fun ọkọọkan Iwọn Idiwo? Iwe akọọlẹ agbaye ti isanraju (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pipadanu iwuwo, itọju oṣuwọn, ati thermogenesis imudaniloju." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 ko si. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Idinku iyipada ninu thermogenesis ati resistance si > padanu > sanra ni awọn ọkunrin ti o sanra." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Itọju itọju pipadanu gigun." Am J Clin Nutr Keje 2005 vol. 82 ko si. 1 222S-225S