Ṣe okunkun awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin fun Imudara oju-ọrun ajeji
Awọn ipalara ACL, pẹlu awọn iṣan tabi awọn omije , jẹ ọkan ninu awọn ipalara ikun ti o wọpọ julọ awọn elere idaraya duro. Lakoko ti o ti di awọn ijamba lati ṣẹlẹ, awọn ọna wa lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣoro atilẹyin ti orokun, ati iranlọwọ lati dẹkun ipalara tabi ipalara ti ko ni dandan lori ikun. Eto eto fifun yii fojusi lori agbara ti o pọ ninu awọn isan ẹsẹ. Eyi yoo yorisi agbara ẹsẹ ti o pọ ati igbẹkẹle ikẹkọ diẹ sii.
Ranti, ilana jẹ ohun gbogbo; san ifojusi si akiyesi rẹ nigba iṣẹ awọn adaṣe wọnyi lati le yago fun ipalara. Eyi ni awọn adaṣe mẹta si awọn iṣan ẹsẹ agbara ati ki o dẹkun ipalara ACL:
Awọn idaraya ti igbẹkẹle Quadriceps lati ṣe idiwọ ACL
Awọn iṣan quadriceps ni awọn isan mẹrin ti o wa ni iwaju itan.
- Awọn Opo Ipa-ije (3 sets x 10 reps)
- Akoko ti a ti yọ silẹ: 6.5 - 7.5 min
- Idi: Mu okun mu (quadriceps) isan.
- Oju-ọna ṣiwaju ṣiwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
- Pa a pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o lọ siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
- Gún ikẹhin ẹhin ni isalẹ.
- Rii daju pe ki o pa iwaju orokun lori idosẹ rẹ.
- Ṣakoso išipopada naa ki o gbiyanju lati yago fun ikun iwaju rẹ lati inu iho inu.
- Ti o ko ba le wo awọn ika ẹsẹ rẹ lori ẹsẹ ti o nṣiwaju rẹ, iwọ n ṣe idaraya ti ko tọ.
Hamstring Awọn adaṣe lati ṣe idiwọ ACL
Awọn iṣan hamstring jẹ awọn tendoni ọtọtọ marun ni abẹ itan.
- Awọn okuta iyebiye (3 sets x 10 reps)
- Akoko ti a fi silẹ: 7.5 - 8.5 min
- Idi: Ṣe okunkun awọn iṣan ara koriko.
- Tún ni ilẹ pẹlu ọwọ ni ẹgbẹ rẹ.
- Ṣe alabaṣepọ kan ni idaduro ni awọn kokosẹ rẹ.
- Pẹlu ọna to gun, tẹsiwaju ṣiwaju asiwaju pẹlu ibadi rẹ.
- Ara rẹ, ibadi ati ejika yẹ ki o wa ni ila ti o tọ bi o ti tẹ si ilẹ.
- Ma ṣe tẹlẹ ni ẹgbẹ-ikun.
- O yẹ ki o lero awọn irun ti o wa ni ẹhin itan rẹ.
- Tun idaraya fun awọn mẹta ti 10, tabi lapapọ ti awọn atunṣe 30.
Iwontunws.funfun ṣe lati ṣe idiwọ ACL
Awọn ijinlẹ fihan pe agbara kekere hamstring vs. agbara quadricep le mu apakan kan ninu ipalara ACL. Nitorina iyẹfun ti o pọ sii yoo han lati ṣe iranlọwọ lati ṣẹda iwontun-wonsi laarin agbara awọn isanmi quadricep la. Awọn iṣọn ti ngbe.
- Nikan Atẹkọ Rii (30 reps x 2 reps)
- Akoko ti a ti yọ silẹ: 8.5 - 9.5 min
- Idi: Idaraya yii mu ki iṣan ọmọde lagbara ati ki o mu ilọsiwaju.
- Duro pẹlu awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
- Tẹ orokun osi silẹ ki o si ṣe itọju rẹ.
- Gbera soke ni ika ẹsẹ ọtun rẹ pẹlu iwontunwonsi to dara.
- O le mu ọwọ rẹ lọ siwaju rẹ lati ran.
- Mu fifọ ni igba 30 ati yipada si apa keji.
Bi o ṣe n ni okun sii, o le nilo lati fi awọn atunṣe afikun si idaraya yii lati tẹsiwaju si ipa ti o lagbara si idaraya naa. Awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ni o wa pe nigba ti a ba pọ pẹlu awọn wọnyi yoo tun ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin awọn iṣan ati idena ipalara ACL .
Orisun:
Eto PEP, Santa Monica Sports Sports Research Foundation, ti wọle si 4/3/2016.