Nini wahala ti o tẹ si eto rẹ lati jẹ alara lile? Wiwa o ṣòro lati ṣe si ounjẹ igbadun pipadanu fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ kan lọ tabi bẹẹ?
Awọn idi ti Ijakadi rẹ le ma jẹ ko kan aini ti agbara-agbara. Ni otitọ, igbadun akoko rẹ le jẹ ẹsun.
Ẹsẹ Menstrual 101
Asiko-ọna akoko rẹ jẹ ibaraenisọrọ ibaraẹnisọrọ laarin awọn ẹya meji ninu iṣọn rẹ ati awọn ovaries rẹ.
Idaabobo ifọrọjade ti o ṣafikun pupọ n ṣe idari akoko akoko ẹdọ iṣerogeli ati iṣẹ progesterone nipasẹ awọn ovaries rẹ eyiti o mu ki o ṣaakiri ati ki o ṣe oṣooṣu ni awọn aaye arin deede. Lati ni oye ti o ye pẹlu awọn homonu rẹ jẹ ki a fọ igbesi-aye ọjọ-ọjọ 28-ọjọ ti o wa ni awọn ipele mẹta:
- Ọjọ 1-14 : Isọtẹlẹ rẹ bẹrẹ ni ọjọ akọkọ ti o binu. Ni akoko yii, awọn estrogen ati progesterone rẹ wa ni awọn ipele ti o kere julọ. Ni ọsẹ meji to nbo, awọn estrogens rẹ tabi diẹ sii pataki si ipo ti o wa ni estradiol (iru ẹtanrogeli ti awọn ovaries rẹ ṣe) ni kiakia ati ni kiakia ni kiakia lati de opin iye rẹ nipa ọjọ 13 ṣaaju ki o to di ayẹwo. Awọn ipele progesterone wa silẹ lakoko alakoso yii.
- Ovulation : Ovulation ṣẹlẹ ni ọjọ kẹjọ 14. Ni akoko ti o wa ni oju ẹyin, awọn ipele ti o wa ni estradiol ti kuna ni kiakia ati awọn ipele progesterone rẹ bẹrẹ sii jinde.
- Ọjọ 14-28 : Nigba idaji keji tabi apakan luteal ti ọna rẹ, awọn progesterone jẹ gaba. Ipele rẹ ti nyara awọn ilọsiwaju kiakia ati duro titi di igba ti akoko rẹ bẹrẹ nigbati o bẹrẹ lati ni kiakia kigbe si ipo ti o kere julọ. Pẹlupẹlu, nigba idaji keji ti igbi-ọmọ rẹ lẹhin ti o dinku pupọ ni oṣuwọn, awọn ipele ti o wa ni estradiol ba n pọ si ati lẹhinna dinku diẹ tun ṣaaju ki o to akoko rẹ. Sibẹsibẹ, ni idaji keji ti igbi-ọmọ rẹ, ipele ẹẹrogirin ti o ga julọ jẹ kere ju ti o wa ni idaji akọkọ ti rẹ. Ati boya, diẹ ṣe pataki, o jẹ ibatan ti o kere julọ si ipele progesterone rẹ.
Estradiol Ṣiṣẹ Bi Olufokansi Taniipa
Ohun ti o jẹ, nigbati o ba jẹ, ati bi o ṣe jẹun ni ọpọlọpọ awọn okunfa nfa. Awọn iyasọtọ ti aṣa le ṣe apẹrẹ iru ounjẹ ti o jẹ, ṣugbọn ara rẹ tun ni eto ti a ṣe sinu rẹ lati ṣe idiwọn gbigbe ti ounjẹ pẹlu agbara agbara rẹ. O wa ni diẹ ninu awọn olutọju ti o ni idaniloju wa labẹ agbara ti estradiol.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe o jẹun diẹ ṣaaju ki o to dibo ju ti o ṣe ni eyikeyi aaye miiran ni igbadun akoko rẹ. Iwoye, o jẹ kere si lakoko idaji akọkọ ti igbiyanju rẹ nigbati isradiol wa ni idiyele ju ti o ṣe ni idaji keji ti igbi-ọmọ rẹ nigbati awọn ipele sitradiol rẹ ba ni iwọn kekere ati pe progesterone wa sinu aworan.
Yiyọ O ni Ilana Luteal
Nitorina, nibẹ ni awọn ohun diẹ ti o nlo ni apakan ti o jẹ luteal ti o le ṣe atunṣe ounjẹ rẹ ati ki o ṣe ipinnu awọn eto rẹ fun jijẹ ti ilera.
Ni akọkọ, o ni diẹ sẹhin si estradiol ni idaji keji ti akoko rẹ bi a ba ṣe afiwe idaji akọkọ. Eyi le fa ki o wa fun awọn kalori diẹ diẹ sii bi iyasilẹ ti estradiol dinku dinku. Lẹẹkansi, awọn iwadi n ṣe atilẹyin pe obirin ti o ni awọn akoko iṣaro oriṣiriṣi deede n tẹsiwaju lati mu awọn kalori diẹ sii lakoko akoko luteal ti akoko igbimọ rẹ.
Progesterone jẹ homonu ti o lagbara julọ ni apakan luteal tabi idaji keji ti akoko igbimọ rẹ. A ro pe ọkan ninu awọn ipa ti progesterone ni pe o nmu ifẹkufẹ rẹ mu. Iwọn ipele progesterone rẹ ti o ga julọ tun jẹ ọkan ninu awọn aami aisan ti o wa ni iwaju ti o ko ni aiṣedede ti o le ni iriri bloating, àìrígbẹyà, ati iyọ ara.
Nitorina, laarin iwọnkuwọn ninu awọn idinku ti nfa aiṣan njẹ ti estradiol ati ipa ti o nfa ifarahan ti progesterone, o ni diẹ ninu awọn idibajẹ ti ẹda ti o lewu lati bori.
Idi ti PMDD Ṣe Ṣe Eleyi buru ju
Awọn obirin ti o ni PMDD ni a ro pe o ni iwọn diẹ si iyipada homonu deede ni akoko igbesẹ wọn. Lọwọlọwọ, awọn oluwadi n gbiyanju lati ṣii idi ti idi ti eyi ṣe ati bi awọn iyipada ti homonu deede ṣe nfa iru iṣoro iṣoro nla bẹ ninu awọn obinrin. Ọkan ninu awọn alaye wọnyi n wo ibasepọ laarin estradiol ati serotonin kemikali ọpọlọ.
Estradiol ni ipa rere lori iṣelọpọ iṣọn rẹ ti serotonin ti iṣan. Serotonin jẹ ero kemikali "imọ-dara" rẹ. O ni idajọ fun iṣaṣaro iṣesi rẹ ati mimu oju-ọna rẹ ti ailera-ara rẹ. A ro pe ninu diẹ ninu awọn obinrin pẹlu PMDD, idiwọn iyọkuwọn ninu awọn ipele ti estradiol ni idaji keji ti awọn ọmọ wọn nfa ariyanjiyan ti o ga julọ lori awọn ipele serotonin ni ọpọlọ ti o yori si iṣoro iṣoro ati iṣoro.
a rò pe eyi ni idahun serotonin ti o ga julọ si iyọkuro ni estradiol ni diẹ ninu awọn obinrin pẹlu PMDD ti o nfa awọn ifẹkufẹ ounje. Ni imọran ipa buburu yii lori serotonin, ọpọlọ ati iṣẹ ara rẹ yarayara lati mu diẹ sii serotonin.
Ati, kini awọn iru ounjẹ ti o dara julọ lati mu awọn ipele serotonin rẹ kiakia? Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate-ọlọrọ ati awọn ajeji-ko dara.
Ohun ti o mọ? Ni idajọ ti o dara julọ, iwọ ri ara rẹ ni sisẹ nipasẹ apo ti awọn akara oyinbo ọdunkun tabi awọn kukisi Oreo. Iwọn fifuye ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o nii ṣe ipele ipele isulini ara rẹ ti o mu ki awọn ipele tryptophan rẹ jẹ ọpọlọ. Tryptophan jẹ ipilẹ si serotonin. Die tryptophan tumo si serotonin diẹ sii. Ati pẹlu ọkọ ayọkẹlẹ naa ti o jẹ ki o mu igbega iṣoro rẹ fun igba diẹ.
Eyi jẹ apẹẹrẹ ti o dara fun lilo ounje bi oògùn, itumọ ọrọ gangan. Ọkan ti o han kedere si igbimọ yii ni pe nigbagbogbo awọn ounjẹ awọn ounjẹ ti o rọrun nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu awọn kalori. Ati pe nigbati o ba ni anfani anfani, akoko yi yoo tun ṣe atunṣe fun ara rẹ ni ọpọlọpọ awọn igba lakoko ipele rẹ.
Ati pe bii iru eyi, gbogbo iṣẹ rere ti o ṣe pẹlu jijẹ ti o ni ilera ni ọsẹ meji to koja ni a tun tun ṣe sabota lẹẹkan si.
Awọn ẹtan lati Mu Iṣakoso
Igbese akọkọ lati gba iṣakoso awọn ilana igbadun rẹ jẹ lati ni oye awọn ayipada ti o n lọ ni ara rẹ ni gbogbo oṣu. Igbese akọkọ lati gba iṣakoso ni lati ṣawari ibi ti o wa ninu igbesi-aye rẹ. Gbiyanju lati lo fifapa ọna itọpa ti akoko lati ṣe iranlọwọ fun ọ.
Lati ibẹrẹ akoko rẹ titi o fi jẹ pe o ni ọsẹ meji nibi ti awọn homonu rẹ wa ni ẹgbẹ rẹ. Iwọn sitẹliti rẹ ti wa ni oke ati awọn ipele progesterone rẹ wa ni isalẹ. Eyi jẹ akoko ti o dara lati bẹrẹ si ni ounjẹ ilera ati idaraya ṣiṣe deede . Ti o ba le gba ara rẹ sinu ilana ti o dara ni ọsẹ meji wọnyi o yoo ran ọ lọwọ lati dojuko awọn italaya ti o wa pẹlu ipinnu luteal rẹ.
Ipenija gidi ni o bẹrẹ nigbati o ba lu apakan alailẹgbẹ rẹ. Ṣugbọn nisisiyi o yeye idi ti ara rẹ fi yipada si awọn ẹja kekere ati awọn ounjẹ sugary lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge iṣesi rẹ. Ologun pẹlu imo yii o le gbiyanju diẹ ninu awọn ilana lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dabo si awọn iṣagbe ti o ni ilera ti o niiṣe paapaa ninu awọn ipele luteal:
- Jẹ aanu si ara rẹ. Awọn iyọọda fifọ yoo ṣẹlẹ. Ranti, nitori pe o ni kukisi diẹ kan ko tumọ si o ko le pada si ọna.
- Gba gbigbe lọ. Gbigba idaraya deede, paapaa lakoko igbimọ luteal, wulo pupọ fun iṣakoso igbadun. Ti o ba farapa ipanu ni alẹ gbiyanju ṣe iṣẹju diẹ ti ijó tabi ṣiṣẹ ni ipo ṣaaju ki o to lọ si ibi idana ounjẹ fun ipanu. Tabi gba diẹ ninu akoko lati ṣe iṣesi igbelaruge ati iṣeduro irọra yoga.
- Awọn alabapade ipanu. Gbiyanju lati ṣe aropo fun ipanu lile. Ti o ba jẹ iwoye chip potatoes kan, gbiyanju kuru-pop poporn. Ti chocolate jẹ rẹ lọ-si ifẹkufẹ, iṣowo ninu rẹ wara chocolate fun dudu chocolate. Dudu chocolate ni awọn agbara serotonin-boosting ati awọn anfani ilera miiran.
- Ni ago tii. Gbiyanju ago ti o ti wa ni tibẹ lati mu ọkàn rẹ jẹ. Ko nikan ni laiyara ti n ṣafihan ife kan ti o gbona tii ni isinmi mimu, o tun le ni anfani nipasẹ yan teas pẹlu awọn ohun-iṣowo-iṣesi.
- Ori lati sùn. Ti o ba ni ọjọ kan ti o nira julọ ati pe o n gbiyanju lati ma ṣaṣe sinu apo ti awọn kuki ori si ibusun. Orun jẹ iwosan ti o lagbara fun ara rẹ ati iranlọwọ lati dinku cortisol homone ti o nira ti o tun le ṣe ayipada iṣesi rẹ ati ounjẹ rẹ.
A Ọrọ Lati
Riiyeye akoko sisẹ rẹ ati awọn ayipada ti o fa ninu ara rẹ, bi bi awọn ipele homonu rẹ ṣe ni ipa lori ifẹkufẹ ati iṣesi rẹ, jẹ pataki julọ. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba ni PMS tabi PMDD nitori pe o ni awọn esi ti o ti dagbasoke si awọn ayipada homonu ti oni-deede rẹ. Mọ ohun ti ara rẹ nilo ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ninu igbesi-aye rẹ yoo ran ọ lọwọ lati duro pẹlu awọn igbesi aye igbesi aye rẹ ti ilera.
> Awọn orisun:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Iṣaro ti igbadun nipasẹ awọn homonu sitẹriọdu ti karia. Phil. Trans. R. Bẹẹni. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals ati awọn phytochemicals bioactive fun ilera awọn obirin. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843