Bawo ni Elo Nrin Ti o dara ju fun Iṣakoso Iṣakoso ọgbẹ?

by Wendy Bumgardner

Mu Isinini Iṣakoso ati Awọn Aami Ilera pẹlu Nrin

Idaraya ati rinrin jẹ awọn irinṣẹ ti o dara ju fun iṣakoso aisan oriṣi II ati imudarasi ilera fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Walk 38 Iṣẹju tabi 4400 Igbesẹ Ọjọ kan fun Àtọgbẹ

Iwadi kan ni iye ti o nilo lati ṣe awọn ipa ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Nrin tabi ṣe awọn idaraya miiran ti aerobic fun iṣẹju 38 (nipa awọn igbọnwọ 2.2 tabi 4400) ṣe afihan ipa pataki fun awọn ti o ni àtọgbẹ, paapa ti wọn ko ba dinku.

Wọn dara si A1C hemogini wọn nipasẹ 0.4 ogorun, dinku ewu ewu aisan wọn, ki o si mu ipele idaabobo wọn ati ipele triglyceride ṣe. Wọn ti fipamọ $ 288 ọdun kan ni owo itọju ilera.

Iṣẹ-ije Ije-Iṣẹ-30 fun Ọgbẹ oyinbo

Ṣiṣe-rin rin irin-ajo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ipele gaari ẹjẹ ati ara ti o ba ni igbẹ-ara 2. Oju -iṣẹju-iṣẹju ọgbọn-iṣẹju ni o kere ọjọ marun ni ọsẹ kan ni imọran nipasẹ Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amẹrika ati Amẹrika Àtọgbẹ Àgbẹgbẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Kan si ile-iṣẹ itọju ilera rẹ lati rii boya rin irin-ajo jẹ ohun idaraya daradara fun ọ ati eyikeyi awọn iṣọra ti o yẹ fun awọn ayidayida rẹ ati awọn atunṣe si awọn oogun tabi ounjẹ rẹ.

Irin-ajo Irin-ajo: Lati rin fun ọgbọn iṣẹju, pẹlu o kere ju iṣẹju mẹẹdogun mẹẹdogun ni brisk pace ti 15 si 20 iṣẹju fun mile (3-4 mph.)

Ohun ti o yoo nilo:

Awọn bata bata ati awọn ibọsẹ: Iwọ nilo lati daabobo ẹsẹ rẹ ki o si dẹkun awọn awọ tabi awọn egbò to sese ndagbasoke. Gba ni ibamu fun bata bata ti o fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ ati itaja ti o wa ni agbegbe ti o dara julọ ti nṣiṣẹ ni agbegbe rẹ. Yẹra fun awọn ibọsẹ ọgbọ ati awọn ibọsẹ ibọsẹ ki o si yan awọn ibọ-idaraya tabi awọn ibọ-ara adẹtẹ ti a ṣe ninu okun awọ polyester.

Awọn aṣọ ti nrin: Iwọ nilo ominira ti o dara ati pe o nilo lati dènà chafing, eyi ti o le ja si awọn egbò. Mu aṣọ-tẹnumọ ti o ni imọran ati awọn irun didaṣe, fifun-gbona tabi yokoto yoga. Wọra polyester ti o wọpọ julọ fẹ ju owu.
Nibo ni lati rin: O le lo itẹ-ije fun iṣẹ-ije rẹ. Ti o ba fẹ lati rin ni ita, o yẹ ki o wa ọna ti o rin irin-ajo ti o le rin pẹlu awọn idinku diẹ si awọn ọna ita gbangba. Lilo orin kan ni ile-iwe to wa nitosi jẹ aṣayan, tabi wo ọna opopona tabi aaye papa kan pẹlu iṣọ rin. Die e sii: 14 Ojuami si Ipa ipa-ọna pipe

Iṣẹ-ṣiṣe ti nrin

Rii setan lati rin: Mura fun igbadun rẹ pẹlu diẹ ẹ sii lati mu ara rẹ ṣetan. Dide. Pa awọn ejika ati ọrun rẹ pẹlu awọn diẹ ẹ sii igi ati awọn ẹgbẹ ẹgbẹ. Rii ese rẹ ati ibadi rẹ nipasẹ lilọ ni ibi fun iṣẹju diẹ. Ti o ba fẹ itesiwaju kikun, lo Awọn Itaniji Ibara-ije ti Wa
Ṣatunṣe Ifiranṣẹ Rẹ: Iwọnyi jẹ pataki pupọ lati ni anfani lati rin ni irọrun ni igbesi aye brisk. Mu akoko kan lati wọle si ọna titẹ ọtun. Duro ni gígùn, pẹlu oju rẹ siwaju ati igbasilẹ rẹ ni ibamu si ilẹ. Fi awọn isan iṣan rẹ sii nipa fifa inu ikun rẹ ati fifun ibadi rẹ diẹ siwaju siwaju bi o ti npa ni ẹhin rẹ. Bayi gbe soke nipa ṣebi pe o wa okun kan ti a fi kun ori oke rẹ, ati, pẹlu ẹsẹ ni ilẹ, gbe ara rẹ soke lati ibadi rẹ si oke ori rẹ. Rọ awọn ejika rẹ pẹlu awọn tọkọtaya miiran. Tẹ ọwọ rẹ. Bayi o ti ṣetan lati rin. Die e sii: Ifiranṣẹ Nrin
Rin ni Igbadun Rọrun fun iṣẹju 3 si 5: Lo ibere ibẹrẹ rẹ bi igbadun-ara lati gba ẹjẹ rẹ ti o nṣàn si awọn isan rẹ ati lati tẹsiwaju lati tweak rẹ rin. Rirọ rirọ jẹ ọkan nibiti o le korin tabi gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun lai si isunmi ti o wuwo.

Ṣiṣe soke si igbiyanju Briskandi fun 20 si 25 Iṣẹju: Nisisiyi o fẹ lati lọ sinu igbiyanju brisk kan lati ṣe aṣeyọri ti o dara julọ ti o ni awọn anfani ilera to dara julọ. Gbe awọn apá rẹ soke ni ilọsiwaju pẹlu awọn igbesẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe igbadun naa. A rin igbiyanju ni ọkan ninu ibiti o ti nmí bii o wuwo ṣugbọn o tun le sọ awọn gbolohun ọrọ. O fẹ lati ṣe ifọkansi fun 50% si 70% iye oṣuwọn ti o pọju. Lo okan wa Rate Ẹrọ iṣiro lati wa ibiti o wa fun ọjọ ori rẹ. Ṣe apẹrẹ idaraya rẹ lati rii boya o wa ninu agbegbe ti o lagbara.
Fẹlẹ si isalẹ fun iṣẹju 1 si 3: Pari rin rẹ nipa rin ni irọrun rọrun. O le fẹ pari pẹlu ilana ilọsiwaju.

Ko Kó ti Ikọṣe?

Ti o ba ni iṣoro iwuri iwọn ọkan rẹ sinu agbegbe ti o lagbara, lo awọn italolobo fun bi a ṣe n rin yarayara lati gbe igbadun rẹ. O tun le ṣaaro oṣuwọn ọkan rẹ nipasẹ fifi iṣiro si isinmi ti a tẹ tabi ti a lo ọna pẹlu awọn oke ati awọn pẹtẹẹsì fun isinmi ti ita gbangba. Lilo awọn igi ti nlọ ni fifun ni tabi Walking Nordic tun le gbe igbiyanju ọkan rẹ soke ni igbadun sisẹ.

10,000 Awọn Igbesẹ fun ojo kan fun Iṣakoso Iṣakoso ti o dara ju

Awọn olutọpa ti o wa ni igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan - fere 90 iṣẹju tabi 5 km - ri anfani ti o tobi julọ. Iye awọn oniṣere ti o ni àtọgbẹ ti o nilo itọju ailera insulin silẹ nipasẹ 25 ogorun, ati awọn ti o wa lori itọju ailera insulin dinku wọn nipa iwọn 11 sipo lojoojumọ. Wọn ni ilọsiwaju to dara ni ipo A1C pupa ẹjẹ awọn ipele ti 1.1 ogorun, idaabobo awọ sii, awọn okunfa, titẹ ẹjẹ, ati dinku ewu ailera. Wọn dinku iye owo iṣoogun wọn nipasẹ $ 1200 fun ọdun kan.

Yiyan ati Lilo Pedometer kan lati ka Awọn Igbesẹ: Ewo pedometer wo ni o dara julọ? Mọ nipa awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ati ki o wo awọn fifun oke fun irufẹ kọọkan.

Duro lori Ikọlẹ - Gba Aisan ati Ṣiṣe Owo

Awọn ti ko rin rin ri owo-itọju ilera wọn lọ soke nipasẹ diẹ sii ju $ 500 ni akoko iwadi ọdun meji. Awọn lilo insulin lilo wọn soke, bi cholesterol ṣe, triglycerides, ati titẹ ẹjẹ. Iṣowo nla wa ni aiṣan lati rin ati idaraya, paapa fun awọn ti o ni àtọgbẹ.
Die e sii: Awọn ewu Ewu ti joko

O ko Too Late lati Gba Igbese Igbese

Idaraya ati lilọ ni a ti fi han lati dinku awọn ewu ti aisan ti o tẹ bi II. Boya o ni aisan tabi kii ṣe, o ko ni pẹ tabi pẹ lati bẹrẹ iṣẹ-ije tabi idaraya.

Awọn ọna Bẹrẹ Awọn Irin-Iṣẹ Oju-Iṣẹ Ọjọ-ọjọ: Eto ọgbọn ọjọ-ọjọ yi n kọ ọ lati lọ lati odo si iṣẹju 30 ni ọjọ ti nrin. A ṣe apẹrẹ fun awọn olubere ati pe iwọ yoo kọ soke lati iṣẹju 10 tabi 15 iṣẹju. Ni opin iwọ yoo ni anfani lati gbadun isinmi fun ọgbọn-ije fun ọgbọn iṣakoso ọgbẹ.
10 Italolobo fun Nrin pẹlu Àtọgbẹ: Iwọ yoo nilo lati tọju ẹsẹ rẹ ki o si wọ bata bata ati idari awọn ipanu agbara. Eyi ni awọn italolobo fun awọn rinrin ti o ni àtọgbẹ.
Bawo ni lati rin fun Iṣakoso idalẹnu: Nlọ idiwo ti o pọ julọ ni a ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe abala apakan ninu eto isonu ipadanu rẹ. Mọ bi ọpọlọpọ awọn kalori n lọ ni sisun ati pataki ti iṣan brisk ati iṣakoso ounjẹ rẹ lati padanu iwuwo.
Iwọn Ilana Isọmọ Treadmill Eto: Yipada rẹ tẹ sinu ẹrọ ti nfi ina-kalori. Lo awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi fun orisirisi, nija ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ni gbogbo ọsẹ. Iwọ yoo kọ amọdaju ati sisun sanra lati padanu iwuwo.

_{Awọn orisun:}

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al.} _{"Ṣe Awọn Ọgbẹ Tita Rẹ Lọ: Ipaba ti igba pipẹ ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti o pọju lori igbẹgbẹ-ara 2," Itọju Ẹjẹ 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. IWỌN NIPA AWỌN NIPA: Ifihan ipolongo. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . December 2010 - Iwọn didun 42 - Oro 12 - pp 2282-2303 ni: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c