Awọn iṣelọpọ Italolobo ti ọwọ

1 -

Atẹsiwaju Ọpọn pẹlu Dumbbell

Ti o ba n wa lati ṣe igbaradi tabi ṣetọju agbara ni awọn ọwọ-ọwọ rẹ, itọsọna igbesẹ yii ni igbesẹ le ṣe iranlọwọ kọ ọ awọn adaṣe rọrun lati ṣe ni ile. Wọn nikan nilo iwọn kekere ati tabili lati fi opin si iwaju rẹ lori. Ti o ko ba ni kukuru kan, o le lo apo ti bimo tabi igo omi. Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe pẹlu ẹgbẹ resistance bi daradara.

Awọn ọrun ọwọ rẹ jẹ awọn isẹpo ti o ni ọpọlọpọ awọn egungun, awọn asomọ ti iṣan, ati awọn ara ti o rin irin ajo lọ nipasẹ agbegbe naa. Awọn iṣan ti o gbe awọn ọwọ ati awọn oju iwaju wa lati awọn aaye loke igbi rẹ ati lati iwaju rẹ si awọn ika ọwọ rẹ.

Ti o ba ti jiya ipalara ti o ga julọ ati pe o nilo itọju ailera lati ran pada si ipele iṣaaju ti iṣẹ rẹ, nigbana ni itọju ara-ara rẹ le ṣe iṣeduro awọn iṣẹ idaduro ọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba agbara ọrun ati iṣẹ ọwọ.

Awọn ilọsiwaju ti o wọpọ ti o le nilo ki o ṣe awọn iṣẹ imudanika ọwọ ni, ṣugbọn kii ṣe opin si:

• Aisan ayọkẹlẹ ọkọ ayọkẹlẹ
• Ikọsẹ onigburu
• Iwọn 'isokun
• Smith ká irun
• Atẹgun ara ẹni
• Lẹhin ti ejika, igbonwo, tabi iṣẹ abẹ ọwọ
• Lẹhin ti ọpọlọ

Ti o ba jẹ elere idaraya ti o ṣe alabaṣe ninu ere idaraya ti o nilo fifa tabi awọn igbiyanju diẹ bi bii baseball, tẹnisi, tabi volleyball, lẹhinna o le fẹ lati ṣafikun awọn ipa idaniloju ọwọ ni eto imudara idena ipalara rẹ. Awọn alawọ agbara lagbara tun ṣe pataki lati pari idinku gọọsì ti o wulo.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi tabi eyikeyi eto idaraya miiran, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe o jẹ ailewu fun ọ lati tẹsiwaju. Lati bẹrẹ awọn iṣẹ idaduro ọwọ, joko ni alaga pẹlu iwaju rẹ ti o simi lori tabili kan. Kọ ọwọ rẹ ki o si fi ọwọ si eti tabili naa.

Mu idaduro kan ọdun 2-3 ni ọwọ rẹ pẹlu ọpẹ rẹ doju bolẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ soke ki afẹyinti ọwọ rẹ lo si ita. Oju rẹ gbọdọ wa ni ori tabili.

Lọgan ti ọwọ rẹ ti ni kikun siwaju sii, mu ipo ipari fun awọn iṣeju diẹ, lẹhinna laiyara tẹ ọwọ rẹ silẹ. Tun yi išipopada fun 10-15 repetitions, ki o si ṣe 2-3 tosaaju.

2 -

Dumbbell Wrist Flexion

Lẹhin ti o n ṣe itọnisọna ọwọ, tẹsiwaju tẹ agbara iwaju rẹ si ori tabili, ki o si tan ọwọ rẹ ki ọpẹ rẹ ba kọju si aja.

Lakoko ti o ti ṣe itọju iwaju rẹ si tabili, rọ ọwọ rẹ soke ki ọpẹ rẹ lọ si odi. Lọgan ti ọwọ rẹ ti ni kikun rọ, mu ipo fun 2-3 -aaya. Lẹhinna, fi ọwọ sẹhin sẹhin si ipo ti o bere.

Tun ṣe idaduro ọna ọwọ ọrun fun 2-3 tosaaju ti awọn atunṣe 10-15. Lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.

3 -

Ayẹwo Ọpọn pẹlu Dumbbell

Afara ọja n tọka si išipopada ti titan ọwọ rẹ ki bẹ ọpẹ rẹ jẹ oju-soke. Awọn iṣan akọkọ ti o ṣe iranlọwọ lati tan ọwọ rẹ ni o wa ni iṣan biceps ni apa oke rẹ ati awọn isan kekere ni iwaju.

Lati ṣe idaraya yii, joko ni alaga pẹlu iwaju rẹ ti o simi lori tabili kan. Rii daju pe ọwọ ati ọwọ wa ni eti eti tabili naa.

Di ohun kekere 1-3 ọdun ni ọwọ rẹ pẹlu opin kan ninu ọpẹ rẹ, bi dani alamu kan. Fiiyara gba ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ lati yi pada ki ọpẹ rẹ koju si aja. Duro ipo ipari fun iṣẹju diẹ, lẹhinna yi lọra yiyi pada ni ọwọ rẹ ki o ni igbakan naa ni gígùn soke.

O le gba ọ laaye ati ọwọ rẹ lati yiyi nlọ pada ki ọpẹ rẹ doju bolẹ (ipo ti a npe ni pronation). Duro ipo yii fun keji tabi meji, ati yika ọwọ rẹ pada sipo ki iwuwo n tọka si aja.

Tun ṣe idaraya yii fun 10-15 awọn atunbere. Awọn ipele meji si mẹta ti idaraya yii le ṣee ṣe ni igba diẹ ni ọsẹ kọọkan. Awọn idaraya supination jẹ deede ni idapọ pẹlu iṣẹ idaraya ti o salaye ni igbesẹ ti n tẹle.

4 -

Atilẹyin ọja pẹlu Dumbbell

Ifihan ọja ti ntokasi si ipo ti ọwọ rẹ ti nkọju si isalẹ bi ẹnipe o n tú omi-omi kan.

Lati ṣe iwuri fun awọn pronators ọwọ rẹ, joko ni alaga pẹlu ọwọ rẹ ti o ni atilẹyin lori tabili ati ọwọ rẹ ki o si fi ọwọ si eti. Mu idaduro kan ti o fẹlẹfẹlẹ si ọdun 1-3 pẹlu iwuwo ti o tọka si odi.

Yiyara ọwọ rẹ pada ki ọwọ rẹ ati ọpẹ ti dojukọ isalẹ si ilẹ-ilẹ. Di ipo yii fun iṣeju diẹ, lẹhinna yi lọ yiyara pada si ọwọ rẹ pada si ipo ti o bere pẹlu aaye to tọka si oke.

Fiiyara gba ọwọ rẹ lọwọ lati yi lọ si oke pẹlu ọpẹ rẹ si oke. Lọgan ti ọpẹ rẹ ti nkọju si oke, mu ipo ipari fun iṣẹju diẹ, ki o si tun pada ọwọ rẹ pada si ipo ti o bere.

Ṣe 2-3 awọn ipilẹ ti 10-15 repetitions ti ọwọ pronation. A le ṣe apejuwe iṣẹ idaraya pẹlu iṣẹ idaraya ni ipele ti tẹlẹ.

Lẹhin ti ipalara si ọwọ, igbonwo, tabi ejika o le ni anfaani lati itọju ailera fun iṣẹ lori imudarasi ibiti o ti ṣe okunfa ati agbara ti apa rẹ. Awọn idaraya ti o ni igbẹkẹle le jẹ apakan ti eto itọju ailera naa.

Ti o ba jẹ elere idaraya ti o ṣe ọpọlọpọ awọn fifọ tabi fifun ni oke, olutọju-ara ti ara rẹ tun le ran ọ lọwọ lati ṣe agbekalẹ eto ti o lagbara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati daabobo ipalara nigba ti o ba wọ inu ere idaraya rẹ.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi olutọju-ara ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto imudanika ọwọ yii lati rii daju pe awọn wọnyi ni aabo fun ọ lati ṣe.