O fẹrẹ pe gbogbo eniyan ni iriri irora kekere lati igba de igba. Gẹgẹbi ile-iwosan Mayo, irora ti o kere julọ jẹ ọkan ninu awọn idi ti o wọpọ julọ ti awọn eniyan fun fun iṣẹ ti o padanu. O tun jẹ ọkan ninu awọn idi ti o wọpọ julọ fun ibewo dokita.
Ọpọlọpọ awọn okunfa ti ibanujẹ kekere, diẹ ninu awọn ti a ṣe apejuwe julọ ni ipo ti ko dara, ijoko ti o pọju, awọn ilana imudaniloye ti ko tọ, awọn ijamba, ati awọn iṣoro ti o lojiji ati awọn apọn.
Awọn iṣan ati awọn ligaments ti iranlọwọ afẹyinti ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin ati ki o jẹ ki iṣan ti o lagbara ni akoko iṣẹ. Ti awọn iṣan wọnyi ba lagbara, ti o kuru tabi ti o nira, eyikeyi ipa agbara ti o lojiji le fa ipalara kankan.
Ainilara irora le ni igba diẹ ni a ni idaabobo nipasẹ lilo awọn ọna ẹrọ ti o dara, imudarasi iduro, dide ati gbigbe nigbagbogbo, ati ṣe awọn ipilẹ pataki ati awọn adaṣe agbara. Itọju ailera ati itọju aifọwọyii ile ni gbogbo ọna ọna ti o dara julọ fun nini awọn iṣẹlẹ ti nṣiṣe lọwọ irora.
Idena Idena Ẹjẹ Pada
Ọna ti o dara julọ lati ṣe idena ibanujẹ pada jẹ lati ṣeto igbesi aye ti o ni ilera ti o mu ki ẹhin ati isan iṣan lagbara ati ki o rọ. Eyi ni awọn imọran diẹ lati dabobo ara rẹ lati irora kekere.
Gbe Die e sii
Tesiwaju pupọ le še ipalara fun ilera rẹ, nitorina dide ki o gbe fun iṣẹju diẹ ni gbogbo wakati. Gegebi imọ-siwaju ati siwaju sii, joko fun igba pipẹ ti o fa awọn isan ti ara isalẹ lati tu silẹ, eyiti o ni awọn ipa ilera, pẹlu ibajẹ ti iṣelọpọ, ewu ti o pọ si igbẹgbẹ, isanraju, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Nitorina, dide ki o si ṣe ni o kere kan diẹ awọn ẹgbẹ tabi rin ni ayika fun iṣẹju meji ni gbogbo wakati.
Ṣiṣe iyipada
Awọn idaraya ti o gbooro sẹhin yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe abojuto ti o dara, awọn iṣedede ara, ati irọrun. O ṣe pataki lati ranti pe ifojusi ti o gbin ni lati se agbero ati lati ṣetọju iṣaro ti o yẹ fun awọn isẹpo pato.
Ni ibamu si awọn ọpa ẹhin, awọn elere idaraya nigbagbogbo nilo lati ni idiwọ ti o dara ati itọka ninu ẹhin inu ẹhin ara eegun (ipada ti o kẹhin), nigba ti ẹmi-ọgbẹ lumbar pese ipilẹ ti o lagbara ti atilẹyin ati idurosinsin.
Bi o tilẹ jẹpe irọra eyikeyi le ni iriri ti o dara lẹhin idaraya tabi lẹhin ti o joko akoko pipẹ, awọn anfani gidi ti iṣiro deede kan ni pe o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣaro ti o yẹ fun awọn isẹpo pato. O jẹ paapaa ti o wulo ti o ba ni irọwọ ati fifun awọn eegun ti o ni ọwọ ni ọwọ pẹlu okun ati idaduro awọn alailera, gẹgẹbi a ti salaye ninu igbadii ti o tẹle, iṣaṣiṣe titẹ si.
Gba Glutes rẹ Gbẹra
Ti o ba joko fun awọn irọra gigun, o le pari pẹlu awọn giramu ti ko lagbara, awọn okunkun ti o lagbara, ati awọn fọọmu ti o nipọn. Irufẹ iyasọtọ iṣan yii jẹ idi miiran ti awọn eniyan kan ndagba irora kekere. Ni afikun si gbigba soke nigbagbogbo lati ṣiṣẹ iṣan ti ara isalẹ, ṣiṣe kan deede imudarasi ipa ọna yoo ran gba rẹ ti o ti gbigbogun ti titaja daradara ati ki o din diẹ ninu awọn ti aifọwọyi ti ṣẹlẹ nipasẹ igba pipẹ joko. O tun jẹ iṣiro nla fun awọn elere idaraya lati ṣafikun sinu gbigbona ki awọn iṣan ti o lagbara julọ ninu ara le sisun daradara nigba idaraya.
Ṣe Agbara rẹ Pada ati Iwọn
Ṣiṣe ilọsiwaju ti o rọrun ati imudarasi pataki yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn iṣọn-ara ti o lagbara nipasẹ fifọ awọn iṣan to koko ti o pese atilẹyin ati iduroṣinṣin si ọpa ẹhin.
Diẹ ninu awọn ti o ṣe iranlọwọ julọ ati nigbagbogbo ti a ṣe aṣiṣe afẹyinti pẹlu awọn olutọju ni o ni idaraya ti agbekọja, iṣafihan igbadun ti o kẹhin, ati iṣẹ-itọju ọwọ ati ẹsẹ.
Muu Ẹyọ-inu Abdominis (VAT)
Ẹsẹ abdominis (VA) ti iṣan-pẹrẹ jẹ ijinlẹ ti awọn iṣan inu ati ọkan ninu awọn iṣakoso akọkọ ti iṣaju awọn iṣan ti ominira lumbar. VA ti ko lagbara le ni igba diẹ si irora kekere, ṣugbọn idaraya rọrun kan le ṣe iranlọwọ lati mu ki iṣan yii lagbara.
Ṣẹda Iwoye Iwoye Diẹ sii
O wa diẹ ninu awọn eri pe ṣiṣe agbara ni kikun pẹlu eto eto idaraya idaraya ti o ni ipilẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku irora pada.
Ọkan iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Agbara ati Ipot royin wipe ikẹkọ agbara ni pataki diẹ iranlọwọ ni idinku kekere irora irora ati imudarasi iṣẹ alaisan ju ni olukopa ni eto kan aerobic exercise conditioning eto. Eto iwadi naa lo awọn adaṣe resistance.
Awọn orisun
Bakl, Elin, et. al. "Njẹ a ni idojukọ si ọna tuntun ti aiṣedeede ti aiṣe-ara?" Br J Sports Med, 4 Kínní 2010, pẹlu: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ati Kav Gossal MD. Awọn itanro ati awọn otitọ ti titọ: Awọn iṣeduro ti ẹni-kọọkan fun Awọn iṣan ilera, Dokita ati Awọn Ere-oogun, Wol 28, # 8, August 2000
Kell, R; Asmundson, G. A Apewe ti Awọn Fọọmu Meji ti Awọn Ẹkọ Ti Iṣẹ Idaniloju Idaraya ti Idẹdajẹ ni Itọsọna ti Iṣẹ Iṣọnju Alailẹgbẹ Alailowaya Alailẹgbẹ. Iwe akosile ti Agbara & Ipadooro Agbegbe. 23 (2): 513-523, Oṣu Karun 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine ati Athletic Trauma, Low Low Pain ati Lumbar Stabilization Awọn adaṣe, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Itọju Olutọju si Anatomy ati Iṣẹ ti Spine, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].