Awọn irugbin gbogbo, dipo awọn oka ti a ti mọ, fun ọ ni gbogbo anfani ti ọpọlọpọ awọn ohun ọgbin eweko ti o le dinku ewu rẹ lati ṣe idagbasoke akàn. Ti o ba ni iwontunwonsi onje rẹ pẹlu gbogbo eso, awọn eso , awọn ẹfọ cruciferous, ati awọn ipin diẹ ti eran pupa, o le padanu iwuwo ati dinku ewu akàn. Jabọ sinu ṣiṣe idaraya deede, ati pe o nmu igbelaruge ilera rẹ pọ si ni idaabobo iwuwo egungun rẹ.
Ṣayẹwo gbogbo awọn oka daradara ati bi wọn ṣe le ṣe anfani fun ọ.
Ọkà ati Ẹjẹ Ti A Gẹ
Gbogbo oka lo gbogbo awọn ẹya mẹta ti kernel ọkà: germ, bran, ati endosperm. Awọn irugbin ti a ti tun ti sọnu awọn ipele ti germ ati bran, nitori pe wọn ti ṣan, nlọ nikan ni idinkuro-carbohydrate starchy inu ile hus. Awọn bran jẹ awọ aabo ti ita ti awọn kernels ọkà, o si ni okun, awọn antioxidants, ati awọn vitamin B. Ẹrọ alẹ ni apakan ti o kere julo ti ekuro kọọkan, ti o ni pẹlu awọn vitamin B, awọn koriko ti o ni ilera, awọn ohun alumọni, ati diẹ ninu awọn amuaradagba.
Ri Iyatọ
Ọnà kan ti o rọrun lati woran iyatọ laarin ounjẹ ati awọn irugbin ti a ti mọ ni lati wo iresi brown ati iresi funfun. Ṣaaju ki o to milling, awọn irugbin wọnyi jẹ brown, ti o ni gbogbo awọn ipele mẹta ti ekuro adayeba. Lẹhin ti mimu, awọn iresi funfun, nigba ti o le ṣe afẹfẹ ati ṣiṣe yarayara, o padanu awọn ipele ti o wulo julọ ti ekuro ọkà.
Awọn ọkà jẹ Punch Alagbara fun Ilera
Gbogbo oka ti o wa ni kikun ni o ni kikun pẹlu ọpọlọpọ awọn agbo ogun ti ọgbin ti o le daabobo awọn ẹyin rẹ lati iru ibajẹ ti o le ja si idagbasoke ti akàn. Awọn ounjẹ ti a ti ni ti o dara julọ le ni awọn anfani wọnyi ni idapo pada sinu ọja ti a pari, ṣugbọn okun kii ṣe apakan nigbagbogbo fun afikun naa-ki ka awọn akole ọja rẹ daradara.
Gbogbo oka ni o ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ti a fihan lati dinku ewu akàn rẹ, ati awọn wọnyi ni okun ti ajẹunjẹ, awọn antioxidants, phenols, lignans, ati saponins.
- Fibernut Dietary: Awọn irugbin gbogbo jẹ orisun ti o dara fun okun ti ajẹun ti o jẹun, ti o ṣe iranlọwọ lati dinku àìrígbẹyà ati awọn miiran ounjẹ ounjẹ, lakoko ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni idunnu lẹhin ti onje, ki o si yago fun idẹra.
- Awọn Antioxidants: Awọn wọnyi ni awọn agbo ogun ti o dẹkun tabi dinku awọn idibajẹ ti ina mọnamọna ti ẹjẹ nipasẹ awọn radicals free. Awọn antioxidants le ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ti o dara fun okan rẹ, ọpọlọ, ati oju, nipa sisẹ ilana ilana ti ogbologbo ti ara. Nipasẹ pipasẹ awọn oṣuwọn ti o niiye ninu ara, wọn tun pa awọn ohun elo ti ko ni idiyele lati DNA ti n bajẹ (nfa awọn iyipada), ẹniti o ṣaju fun akàn.
- Phenols: Awọn wọnyi ni awọn agbo-ara ti oorun ti o waye ni awọn epo pataki. Awọn anfaani bẹrẹ pẹlu itọra nla, ṣugbọn awọn phenols tun ni awọn apakokoro alagbara ati awọn ohun elo antibacterial. Awọn agbo-ogun wọnyi ti o tutu le ṣiṣẹ bi awọn ohun ti nmu fun aifọkanbalẹ rẹ ati awọn ilana iṣan.
- Lignans: Awọn irugbin gbogbo jẹ orisun ti o dara fun awọn lignans, estrogene ti orisun ọgbin. Awọn Lignans le ṣe iru awọn isrogens ti ko lagbara, sisun si awọn olutẹnti estrogen ni awọn sẹẹli ni igbaya ati awọn ẹda ara ẹni. Igbese yii le daabobo awọn sẹẹli ti o le di bajẹ tabi ohun ti o niiṣe nigbati o ba kan si awọn estrogens obirin.
- Saponins: Awọn wọnyi ni awọn ohun elo ti eweko ati omi ti o ṣelọpọ-olomi ti o nlo bi awọn egboogi ti ara. Saponins le ṣe iranlọwọ kekere si idaabobo rẹ, awọn àkóràn àkóràn, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati daabobo ara rẹ lati akàn.
Awọn Ona Rọrun Lati Gba Die sii
O rorun lati fi awọn irugbin kikun ati awọn anfani ilera wọn si ounjẹ ounjẹ ojoojumọ. Fi akara funfun silẹ lori iboju, ki o si yan awọn akara akara gbogbo ni dipo. Foo iresi funfun ki o si gbadun lọra-iṣiro brown ti o jẹ simmered. Ṣe ipele ti o dara to ni iresi brown, ki o si fi akoko pamọ nipasẹ sisun awọn ipin ti o dinku ni inu-inita-inita tabi steamer. Nigbati o ba ṣe bimo, fi iresi brown, iresi igbẹ, tabi barle ṣe irọwọ, lati mu irun rẹ ati iye okun.
Ti o ba fẹ saladi, gbiyanju tryouli, eyi ti o nlo alikama bulgur, igbadun ati kikun gbogbo ọkà. Gbiyanju lati ni awọn irugbin ounjẹ gbogbo-ounjẹ ni ounjẹ owurọ, tabi ekan ti oatmeal ti a fi oju-tutu, dipo ti awọn igi-ọti-oyinbo ti a fi buga. Ati pe o wa nigbagbogbo popcorn, ohun idanilaraya gbogbo ọkà ti o le jẹ fun lati Cook bi daradara bi lati jẹ.
Lati amaranth si buckwheat, ṣayẹwo awọn imọran miiran fun awọn ero fun fifi awọn irugbin diẹ kun si ounjẹ rẹ.
Awọn Italolobo Ọja
Ni tabili ti o wa ni isalẹ, iwọ yoo wo akojọ kan ti gbogbo awọn oka ati awọn ọja ti a ti mọ. Eyi kii ṣe akojọ pipe , ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni imọran ohun ti o yẹ lati wa ni ibi itaja ọja nigbati o ba n ṣaja fun ọja ọja. Ranti lati ka awọn akọle ounje ni pẹlẹpẹlẹ, ki o si ṣe iyatọ laarin awọn gbolohun gẹgẹ bi "gbogbo alikama" ati "ọkà gbogbo."
Ṣiṣayẹwo gbogbo ati Ọjẹ ti a ti kopọ
Ni isalẹ wa ni tabili ti o nfi awọn irugbin kikun si awọn irugbin ti a ti sọ di mimọ bi o ti ṣe akiyesi awọn ounjẹ ti o jẹ ni ọjọ kọọkan.
| Eso Kikun | Aini-tiini ti a ti fini tabi Gbin ti a Ko ni |
| brown ati iresi igbẹ | funfun iresi |
| wholewheat ati iyẹfun buckwheat | funfun gbogbo iyẹfun idiyele |
| bulgur (sisan alikama) | couscous |
| oatmeal | grits |
| Ṣe agbado | - |
| gbogbo irun alikama alikama | oka flakes cereal |
| ikun ounjẹ muesli | grits |
| gbogbo ọkà ọkà ọkà ọkà | - |
| gbogbo ohun eeyan ọkà | majẹmu cornmeal |
| gbogbo rye | - |
| gbogbo akara alikama | akara funfun |
| gbogbo awọn crackers | awọn apero ti o fẹsẹmulẹ |
| gbogbo pasita alikama | paṣipaarọ agbedemeji |
| gbogbo ounjẹ ounjẹ ounjẹ alikama kan ni buns ati awọn iyipo | funfun sandwich funfun ati awọn yipo |
| gbogbo tortillas alikama | iyẹfun ati awọn tortillas |
Isalẹ isalẹ
Yiyan gbogbo oka lori awọn irugbin ti a ti yan ni ọna ti o dara julọ lati fikun apọn-ọgbẹ-akọọkan si onje rẹ. Ko ṣe nikan ni awọn irugbin ti o dinku dinku ewu ewu aisan rẹ, ṣugbọn iwadi 2017 kan ri pe lilo ti awọn irugbin ni kikun jẹ eyiti o ni ibatan si ibaje iyaarun mejeeji ati iyara aye.
Kii ṣe ilera rẹ nikan, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan rii pe, lẹhin iyipada si awọn irugbin odidi, wọn gbadun awọn ounjẹ ti wọn njẹ pupọ siwaju sii. Ti o ko ba ni igbadun ọkan iru awọn irugbin odidi, ranti pe ọpọlọpọ awọn aṣayan wa. Ṣe igbadun pẹlu awọn ounjẹ ti n ṣawari ti o ko ni nigba ti o ba paarọ awọn aṣayan ilera fun awọn ti o jẹun nigbagbogbo.
> Awọn orisun:
> Iwadi Amẹrika fun Iwadi Iwosan. Awọn ounjẹ ti njà akàn. Eso Kikun.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., ati L. Qin. Agbegbe Ofin-gbogbo ati Lapapọ, Ẹdun inu ọkan, ati Ẹjẹ Iṣan ara: Ayẹwo Imọ-ara ati Atunwo-Mimọ ti Imọlẹ Iṣilọ. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., ati X. Wang. Association of Whole Grain Intake with All-Cause Cardiovascular, ati Ẹjẹ Akàn: Ayẹwo Imọ-ara ati Imudani-Idahun Meta-Onínọmbà Lati Ikẹkọ Ẹṣọ ti Awo. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Oṣu kọkanla 1. (Epub niwaju ti titẹ).
> USDA MyPyramid.gov. Ni inu Pyramid - Ọjẹ.