1 -
Ọna Rọrun To Dara Lati Bẹrẹ ...Akoko akoko isinmi - pẹlu awọn ẹbi ti o da lori ẹgbe-owo ati awọn ẹni, ojuse miiran, oju ojo tutu, ati aipe akoko lati lo - le jẹ ipenija pupọ fun awọn eniyan ti o ni awọn ipo ooro.
Bi awọn alaisan alaropọ, ọpọlọpọ awọn ti wa n gbiyanju gidigidi lati padanu àdánù, ṣetọju ibi ti a wa, tabi yago fun nini iwuwo. A tun n gbiyanju lati ṣakoso iṣoro, daadaa ni idaraya, ati lati sun oorun.
Eyi ni awọn ohun 11 ti a le ṣe lati ṣe iranlọwọ fun akoko isinmi ti o ni ilera.
1. Ọna To Daraọrun Lati Bẹrẹ ...
Lati bẹrẹ, Emi ko beere pe ki o jẹ kere si. O kan gba akọsilẹ kan tabi akosile ti o baamu ninu apo tabi apamọ rẹ, gba ohun elo kan, tabi gba online. Ati ni gbogbo ọjọ kan, ti o bere ni bayi, kọ gbogbo ohun ajẹ, ekuro, ati silẹ ti ohun gbogbo ti o jẹ. Awọn ohun itọwo ti gravy, awọn "fun-size" candy bar, kuki ti o gba nigba ti o ba kọja awọn tabili igbasilẹ, awọn apa ti paii, awọn candy ohun ọgbin, awọn elegede spice latte ni ile itaja ... gbogbo awọn ti o!
Ntọju iwe-kikọ onjẹ le jẹ bii iṣiro pipadanu eniyan - tabi iranlọwọ lati ṣe idaduro iwuwo - gẹgẹbi iwadi ti n ṣiiye ti a ṣejade ni Iwe Amẹrika Akosile ti Imudara Idena . Gẹgẹbi ọkan awọn akọwe iwadi naa Jack Hollis, Ph.D., "Awọn diẹ sii awọn igbasilẹ onjẹ ti eniyan pa, iwọn diẹ ti o padanu ti wọn. Awọn ti o tọju awọn ohun elo igbesi-ọjọ ojoojumọ ti padanu lemeji bi awọn ti ko pa iwe iranti. igbese ti o rọrun lati kọ ohun ti o jẹ jẹ iwuri fun awọn eniyan lati mu awọn kalori to kere ju. "
O ko ni lati ṣe iṣẹ pataki kan ninu titọju iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ. O le jot ọ ni iwe-iranti kan, tọju abala lori foonuiyara tabi Iphone (ọpọlọpọ awọn ohun elo ti o ṣe iranlọwọ ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju awọn kalori ati ifunni ounje), fi ara rẹ silẹ awọn leta olohun, firanṣẹ awọn ifọrọranṣẹ ti ara ẹni, tabi tọju abala lori aaye kan ti o ni awọn irinṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ wọle ati ki o ṣe orin rẹ gbigbe gbigbe ounje, awọn kalori, awọn ounjẹ, idaraya, ati siwaju sii.
Iranlọwọ ti o nilo lati bẹrẹ akọọlẹ ounje? Itọsọna iyọọda iwuwo Jennifer Scott ni nkan nla kan, Ṣiṣẹda Iwe onjẹ Ounje ni Awọn Ilana mẹfa, ti o le bẹrẹ sibẹ loni.
Orisun:
Hollis, Jack F., et al. Isonu iwuwo lakoko Igbesẹ Idagbasoke Nkan-alailẹkọ Igbesẹ Itọju Ẹjẹ-Isonu. Am J ti Prev Med. Vol 35 (2), Oṣu Kẹjọ Ọdun 2008. Oju-iwe alabọde ori ayelujara
2 -
O kan marun ọjọ kan n pa awọn Pound kuro ...Gbogbo wa mọ ofin ofin "ọjọ marun" fun awọn eso ati awọn ẹfọ. Ṣugbọn bi ọpọlọpọ ninu wa ṣe n ṣe iyọrisi ni otitọ lojoojumọ? Ko to, Emi yoo gbooro. Awọn ounjẹ isinmi maa n jẹ sitashi ati suga, ati nigbati o ba dojuko ọkọ ayọkẹlẹ isinmi ati idaniloju, nigbakugba ohun ti o fẹ lati jẹ jẹ saladi alaidun tabi eso kan.
Ṣugbọn bẹrẹ ni oni, jẹ ki a taworan lati rii daju pe a n gba awọn ounjẹ marun ati diẹ sii fun awọn eso ati awọn ẹfọ ni gbogbo ọjọ - pẹlu itọkasi lori okun ti o ga julọ, kekere-suga - ti a mọ ni kekere-glycemic - ẹfọ ti o ba le. (Awọn bananas marun, fun apẹẹrẹ, ko ni ge o, awọn eniya !!)
Awọn ẹfọ ati eso ni awọn kalori to kere julọ ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran lọ ati pe o jẹ diẹ sii nutritious. (Ranti, ohun kan ti ipara aporo, tabi awọn igi ti o ni abẹ pẹlu awọn marshmallows ṣe KO ṣe kà bi eso tabi Ewebe !!) Imọ fun awọn eso ati awọn ẹfọ ti o ga julọ - eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni idunnu, ati awọn okun fiberu ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ti awọn carbohydrates. Fiber jẹ nla fun awọn alaisan alaiṣan, ti o le nilo diẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ.
Nitorina, ṣe ileri fun ara rẹ pe ṣaaju ki o to ni isinmi eyikeyi ni "isinmi," iwọ yoo jẹun ni ọjọ marun-ọjọ rẹ.
Gba akojọ kan ti awọn ẹyẹ ti o ga julọ-eso ati awọn eso bayi, fun itọkasi.
3 -
Ma ṣe Ṣe Eyi Die ju Lọgan Lojumọ lọ ...Diẹ ninu awọn wa ro pe akoko isinmi jẹ idaniloju lati gba ara wa laaye lati Idupẹ nipasẹ Ọdún Titun ... ati diẹ ninu awọn paapaa fa eyi lọ si Super Bowl Sunday, tabi paapa ọjọ Valentine!
Eyi jẹ ohunelo kan fun ere idaniloju idaniloju, nitori ranti ... fun ẹnikan ti o ni deede iṣelọpọ agbara, afikun awọn kalori 500 ni ọjọ kan tumo si afikun iwon iwuwo ere ni gbogbo ọsẹ! Ati awọn alaisan alaiṣan ni igbagbogbo lati ni anfani diẹ sii ni iṣọrọ, nitori iṣeduro iṣelọpọ agbara, itọju insulin, resistance ti leptin , ati awọn imbalances miiran.
Awọn kalori 500 dabi ẹnipe ọpọlọpọ, ṣugbọn o jẹ gidigidi rọrun pupọ lati de ọdọ. Loni o jẹ ọkan ti o tobi pupọ pẹlu iyẹfun ti a nà, ọla kan nkan ti o wa ni pipọ, ọjọ lẹhin ti o jẹ muffin nla tabi kukisi, ati nibẹ o wa.
O ko le ṣe itọnisọna ni ọna nla, ni gbogbo ọjọ, tabi ti o nlo si awọn poun fun awọn isinmi.
Nigbakanna, ti o ko ba ṣe igbasilẹ ni awọn ayanfẹ rẹ, iwọ yoo lero ti o ṣe alaini, ati pe o ṣẹda iṣoro (eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun aini ati iwuwo ere), o le ni iwuri fun ọ lati binge. Nitorina ... ti o ba nilo lati tẹri, tọju rẹ si irọrun kekere kan ni ọjọ kan, ni julọ. (Eyi kii ṣe pe o nilo lati ṣe iṣẹ ni gbogbo ọjọ.
Ki o si ranti, pe paapaa pẹlu ifarabalẹ naa, ti o ko ba fẹ lati ni iwuwo, o ni lati ṣubu ni ibomiiran lati dinku awọn kalori, tabi ki o ṣe igbasilẹ idaraya rẹ lati sun awọn kalori diẹ.
4 -
Ohun Pataki Kan Eyi Ti Nràn Agbara lati yago Fun Ọrẹ ...Ti o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ ati pe o wa ara rẹ pọ si išẹ, ṣe iṣiṣe titẹ ju, tabi pin iṣẹ rẹ si awọn akoko meji. Idaraya ni ile - ni ọna ti o ko ṣe idaduro eyikeyi akoko iwakọ, pa, tabi nduro fun kilasi tabi ẹrọ. O dara lati kọ sẹhin lori idaraya, tabi pin awọn akoko idaraya rẹ, ju lati ko idaraya ni gbogbo.
Ati pe ti o ko ba ni igbadun nigbagbogbo, kini akoko ti o dara julọ lati bẹrẹ ju bayi lọ, lati ṣe itọju iyọọda ogun, ati ki o ṣe iranlọwọ lati yago fun ere idaraya isinmi?
Idaraya idaduro lori kalẹnda rẹ, ki o si ṣe i ni ipinnu pataki.
Oṣuwọn ti o rọrun fun awọn olubere ... Ra pedometer kan, tabi gba FitBit tabi ẹrọ miiran ti o so pọ si foonuiyara rẹ, ki o si ṣe atẹle nọmba awọn igbesẹ ti o ya lakoko ọjọ. Ti o ba ti rin awọn igbesẹ 2,000, o ti bo mile kan. Gbiyanju awọn ohun ti o rọrun gẹgẹbi rin si ọfiisi-iṣẹ alabaṣiṣẹpọ rẹ dipo i-meeli, tabi mu awọn atẹgun. Gba awọn ipele afikun ni ayika ile itaja nigbati ọja isinmi tabi ṣiṣe awọn ẹbun pada. Ni ile, rin ni ayika ile lakoko awọn ibaraẹnisọrọ tv ati ki o rin ni ibi nigba ti o wa lori foonu.
Gbiyanju idaraya isinmi, bi skiing, snowboarding tabi yinyin-yinyin. Paapa ti o ba wa ninu afefe afẹfẹ, ile-išẹ agbegbe rẹ le ni irun omi. Kilode ti o ko fi awọn alapata diẹ silẹ ni arin isinmi isinmi?
Bọtini naa jẹ: dada ni iṣẹ sibẹsibẹ ati nibikibi ti o ba le.
5 -
Ṣe Eto kan ...Ọkan ninu awọn bọtini si aṣeyọri n wa ni iwaju. Bẹrẹ bẹrẹ ni bayi nipa bi o ṣe n ṣakoso awọn isinmi.
Mase jẹ ki ebi npa. Jeun nigbagbogbo, ati nigba ti o ba jade kuro ni ijadii, iṣowo tabi irin-ajo, rii daju pe o ni diẹ ninu awọn ipanu ti o ni ilera lati ni ọwọ. Lẹhinna iwọ kii yoo ni idanwo lati gba ohun kan ni ile ounjẹ ounjẹ, awọn ile ounjẹ ounjẹ kiakia, tabi isinmi iyokuro.
Fi awọn afojusun rẹ sori firiji rẹ, tabi ni foonuiyara tabi iPhone.
Ṣaaju ki o lọ si ile ounjẹ kan, ṣayẹwo akojọ aṣayan lori ayelujara, ati gbero ohun ti iwọ yoo jẹ, nitorina a ko danwo ni akoko lati lọ si inu omi.
Ati iṣeto akoko fun idaraya, ati awọn ayẹyẹ ayanfẹ rẹ, awọn iṣoro-busting awọn iṣẹ bi yoga, iṣaro, rin, iṣowo, ati awọn iṣẹ.
Iṣakoso itọju Iṣọnju Elizabeth Scott ni awọn imọran nla lori awọn eniyan ti o nšišẹ ti o le ṣakoso wahala.
6 -
O jẹ Aago lati Par-tay!Ni akọkọ, rii daju pe o jẹ ounjẹ deede rẹ ni ọjọ yẹn. Eyi yoo jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o npa nipa akoko ti keta, ki o si setan lati lọ si inu okun ki o si jẹ ohun gbogbo ni oju.
Maa jẹun ọtun nigbagbogbo ṣaaju ki o to lọ si keta kan. Ṣe nkankan ni imọlẹ, bi saladi ti o ni imura asọ, tabi ekan kan ti o fẹrẹbẹbẹ ti oṣuwọn ṣaaju ki o to lọ.
Lọgan ti o ba wa ni idiyele, yan meji tabi mẹta ninu awọn ohun ayanfẹ rẹ, fi wọn si ori ọgbọ, ki o si lọ kuro. Yẹra fun lilo awo kan, ti o ba ṣee ṣe. Ti o ba lo awo kan, yan awo kekere kan ju apẹrẹ nla lọ ni laini wiwa.
Ṣiṣẹ awọn aṣayan ilera julọ, ki o si kun awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ titun (kii ṣe ṣibẹri), eso, adie ti o fẹlẹfẹlẹ, ede ti o funfun. Yẹra fun awọn ounjẹ ti a yan ati awọn ounjẹ sisun, awọn ọpọn ti o sanra, warankasi ati awọn akara ajẹkẹjẹ ounjẹ nigbakugba ti o ba le.
Ma ṣe ro pe o kan nitori pe awọn ohun elo kekere kere, pe wọn jẹ kalori kekere. Ọpọlọpọ awọn itọju kekere wọnyi wa ni sanra pẹlu sanra ati awọn kalori. Fun apeere, iṣẹ kan ti sisun onigbọwọ tabi ọwọ kan ti awọn ohun elo fifun tabi awọn kukisi le ni bi awọn ọpọlọpọ awọn kalori gẹgẹbi kekere ounjẹ ounje hamburger ati fries French.
Ma ṣe ṣe idorikodo ni ayika ni tabili, tabi ni ibi idana. Eyi yoo ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun ailopin, ki o si yọ ọ kuro ni agbegbe idanwo akọkọ.
Gbadun awọn ibaraẹnisọrọ. Ti o ni idi ti o wa ni idije, ati pe o gba ọkàn rẹ kuro brownies!
Ki o si maṣe gbagbe lati tẹle tabi kọ nkan ti o jẹ ni ẹgbẹ naa nigbamii!
7 -
Uh-oh - Aago Iṣẹ!Nibẹ ni awọn kukisi nla ti awọn kukisi lori deskitọ olugbohun, ati awọn alabaṣiṣẹpọ lọ kuro ni fudge ile, candy, awọn akara ati awọn itọju miiran ni ọfiisi ibi idana.
Ati lẹhinna o ni awọn ọpọn ti ọfiisi tabi ounjẹ ọsan, ati pe o ni igba otutu oyin ti a yan, awọn iyipo, awọn saladi ti o ni ẹru, awọn kuki ... ati diẹ sii awọn kukisi.
Ṣetan fun igbesẹ ojoojumọ ti awọn idanwo. Rii daju pe o jẹ deede, awọn ounjẹ ilera ni deede, ki o si pa awọn ipanu ti o ṣetan ti awọn ipanu ni ilera ni tabili rẹ ki a ko ni danwo lati bori.
8 -
Ṣe iwọ yoo fẹ ohun mimu?Awọn isinmi jẹ akoko nigbati awọn ẹmu ọti-waini, awọn ẹmi, champagne ati awọn ohun ọṣọ pataki ti n ṣàn. Ṣugbọn o nilo lati ranti pe awọn ohun mimu ni awọn kalori, ati pe wọn jẹ awọn kalori to ṣofo. Lori oke ti pe, nigbati o ba mu oti, o le ni iwuri fun ọ lati jẹun diẹ sii.
Oṣuwọn ọti-lile ni 150-200 awọn kalori fun gilasi. Fi tọka ni 2-3 awọn ohun mimu ati pe o ti ṣe imbibed deede ti gbogbo ounjẹ.
Ti o ba jẹ alabapin ninu awọn ohun mimu wọnyi, yan ọgbọn. Fun apẹẹrẹ, dipo nini gilasi kikun ti waini, gbiyanju lati ṣe spritzer nipa sisọ idaji gilasi ti waini pẹlu omi ti n dan.
O tun le fẹ lati mu awọn ohun ọti-waini miiran pẹlu omi onigun tabi awọn ohun mimu.
Ati pe iṣoro naa kii ṣe awọn ohun mimu ọti-lile nikan. Kini o dara ju irin ajo lọ si Starbucks ayanfẹ rẹ tabi ile iṣowo ni ọjọ tutu kan? Ṣugbọn ti o ba ṣe ipinnu lati ṣe ifarabalẹ, ṣọra. Diẹ ninu awọn Latini Spice Lattes ni Starbucks le ni awọn calori to ju 400 lọ!
Dipo, gbadun igbadun, ki o si mu ago kọfi kan pẹlu sisunku ti skim tabi ọra-kekere -ra - ni kere ju awọn kalori 50. Ti o ba ni lati jẹun ni ohun ọṣọ pataki, o kere ju lọ pẹlu version ti kiifat, lati fa awọn kalori diẹ.
Ki o si maṣe gbagbe eggnog ... isinmi isinmi ibile ti o ni awọn calori 342 ninu iṣẹ ounjẹ 8-ounjẹ kọọkan. Ti o ba jẹ afẹfẹ eggnog bi Emi, gbiyanju yi ohunelo ti o dara fun Epo-kekere, Kaakiri Eggnog dipo.
9 -
Aago lati Kii ....Fun awọn alaisan alaiṣan, iṣoro jẹ ajalu fun pipadanu iwuwo. Ipenija n mu awọn ipele cortisol mu, eyi ti o fa ki ẹjẹ ati isunmi-ọfin insulin. Eyi le ṣe ara rẹ ni ipa diẹ sii ni ibi ipamọ pupo, o si mu ki o lero diẹ ebi npa.
Igara naa tun le mu awọn aṣiwia ounjẹ buburu ti o si fi idaraya rẹ silẹ.
Nitorina ... gbiyanju lati tọju iṣoro ni o kere ju ... Mase ṣe ara rẹ. Lakoko ti o wa nigbagbogbo pe o wa ni ọpọlọpọ lati ṣe - awọn oniṣowo owo, awọn apejọ ẹbi, awọn alajọpọ agbegbe, awọn ile-iṣẹ ile-iṣẹ - ṣe ipinnu pataki julọ si ọ, ki o si sọ fun awọn ẹlomiiran.
Nilo awọn ero diẹ sii? Ṣawari si aaye ayelujara Itọsọna Idaabobo Elizabeth Scott fun awọn itọnisọna abojuto ati awọn imọran.
10 -
Maa ṣe Skimp lori orun O n dan idanwo ni akoko isinmi ti o ṣiṣẹ lati rubọ sisun, ṣugbọn o ṣe pataki julọ. Ọra yoo ṣe iranlọwọ fun igbelaruge rẹ, o fun ọ ni agbara - ṣe o kere si pe iwọ yoo jẹ tabi jẹun ni awọn ounjẹ sugary fun igbelaruge agbara - ati ki o ṣe iranlọwọ gangan fun iṣelọpọ agbara rẹ.
Oun oorun ko le jẹ ifosiwewe pataki kan si ere iwuwo - tabi iṣoro idibajẹ iwọn.
Nitorina rii daju pe o gba awọn wakati meje tabi mẹjọ ni alẹ ni gbogbo awọn isinmi. Ẹsẹ rẹ yoo ṣeun fun ọ!
11 -
Ati Awọn Akoko Nla ni ...Ọkan ninu awọn italolobo nla julọ fun aṣeyọri ni lati kan pẹlu rẹ.
Nitorina ti o ba fun ni, ki o si jẹ ọna diẹ si adanu ti Halloween, papọ elegede tabi Pudding Kirsimeti tabi ọṣọ pataki ti Mamba ju iwọ yẹ lọ, pada si orin lẹsẹkẹsẹ.
Ijẹkujẹ ni ounjẹ kan tabi iṣẹlẹ kan kii yoo jẹ idi ti ere ti o jẹwọn lailai. Ṣugbọn overeating ni ọpọlọpọ awọn isinmi isinmi, ati awọn ẹgbẹ diẹ, ati awọn adaṣe pataki diẹ jade, ati ipari si ti tin ti awọn ile-afẹyinti kukisi lori gbogbo awọn ti o fi kun, ati ki o yoo jẹ awọn idi ti iwuwo idaduro lailai.
Nitorinaa maṣe lo ọkan ti o ni idaniloju. Maa še gba laaye lati fi akoko kan jẹ idaniloju lati ṣe afẹyinti iyokù ọjọ, tabi ọjọ keji, tabi fun awọn isinmi ti o ku, tabi lati ṣe idinku idaraya.
Ṣe Ndunú, Isinmi Isinmi Ti Nla! - Màríà