Awọn idaraya inu ọkan ninu ẹjẹ ni o le ṣe pataki fun awọn ti o ni àtọgbẹ , Ti a mọ pẹlu ikẹkọ cardio tabi idaraya ti awọn eerobic, o mu ki okan eniyan ni iwọn ju ti oṣuwọn deede lọ. Ẹjẹ aisan inu ẹjẹ le ṣe iranlọwọ lati mu afikun glucose sinu ara ati tun dinku ifarasi si insulin , awọn ipa meji ti o dara fun iṣakoso aisan.
Idaraya akàn cardio deede kan ni ọpọlọpọ awọn ipa ilera, gẹgẹbi:
- Imudarasi agbara iṣan
- Dinkuro ara-ara
- Alekun awọn ipele agbara
- Didun titẹ ẹjẹ
- Alekun ipele ti idaabobo awọ to dara
- Dinku ewu ewu iṣọn-ẹjẹ ọkan iṣọn-ẹjẹ
- Agbara okan le
- Imudarasi iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ
- Imudarasi idogo
Ẹya ti o ṣe pataki jùlọ ninu ipa-ọna cardio tun le jẹ julọ nira lati ṣe aṣeyọri, eyini ni, deedee. Awọn anfani ti o pọju ti ikẹkọ cardio ni a mọ nigbati ẹnikan ba nlo lori ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Eyi jẹ nitori awọn ipa ti idaraya naa ko ṣe deede, biotilejepe wọn ṣe deede. Fun apeere, iwadi lati Ile-iwe giga Duke ni imọran pe nigba ti a ba ṣe idaraya ni deede fun igba pipẹ, lẹhinna o le ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe awọn ipele suga ẹjẹ, ṣugbọn ti o ba jẹ pe a ṣe idaraya nikan ni ẹẹkan, lẹhinna awọn ipa nikan ṣiṣe ni fun ọjọ kan .
Awọn ifiyesi fun Awọn eniyan pẹlu Àtọgbẹ
Gẹgẹbi nigbagbogbo, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o pa awọn olupese ilera wọn mọ daradara nipa ohunkohun ti o le ni ipa lori ilera wọn.
Idaraya, paapa, ṣubu sinu ẹka yii. Soro si dokita rẹ nipa iru iru idaraya ti o dara julọ fun ọ, ki o si rii daju lati jiroro eyikeyi ibeere tabi awọn ifiyesi ti o dide bi eto idaraya rẹ nlọsiwaju.
Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nilo lati san ifojusi si awọn ẹsẹ wọn nigba idaraya. Ẹgbẹ Amẹtẹgbẹ Amẹrika ni imọran lilo lilo gel silica tabi awọn agbẹru afẹfẹ bi polyester tabi owu-polyester awọn ibọsẹ lati dena awọn awọ ati ki o pa ẹsẹ mọ.
Eto eto Idaniloju Cardio
Eto eto ikẹkọ cardio kan ni lati mu agbara mimi ṣiṣẹ ki o si mu ilera ilera lọpọlọpọ. Iṣẹ iṣẹ Cardio jẹ ki o ni fifun ni gbigbọn ni kiakia, jẹ rhythmic, o si ni awọn ẹgbẹ muscle nla, gẹgẹbi awọn ti o wa ninu ẹsẹ. Ni gbogbogbo, eto naa yoo bẹrẹ ni ipele kan, lẹhinna o yoo mu sii ni pẹkipẹrẹ bi a ṣe n ṣe itọju.
Ọpọlọpọ awọn orisi ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti ara le ti wa ni tito lẹšẹšẹ bi idaraya cardio, pẹlu:
- Jogging tabi nṣiṣẹ
- Nrin tabi irin-ajo
- Bicycling
- Lilo fifita ipele tabi ẹrọ elliptical
- Sisiki okeere orilẹ-ede
- Ipa
- Jijo
- Odo
Bawo ni eniyan ṣe ṣe eto eto idaraya rẹ yoo dale lori awọn oniyipada kọọkan ti o ni ibatan si ilera ati ilera ipele ti o wa lọwọlọwọ. Nitori awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ni igbagbogbo ni awọn iṣoro ilera, o ṣe pataki lati ba dọkita tabi olupese ilera kan sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana ikẹkọ cardio.
Ọpọlọpọ awọn eto idaraya cardio yoo ṣe apejuwe bi o ṣe jẹ igba, igba melo, ati bi eniyan ṣe le ṣaisan. Nigbagbogbo iṣẹ-ṣiṣe naa yoo jẹ akoko kukuru ti iṣẹ-ṣiṣe to lagbara, tẹle awọn akoko ti idaraya kekere. Ẹgbẹ ẹgbẹ ilera kan le ṣe iranlọwọ lati mọ iru iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ fun ẹni kọọkan. Awọn oluko ti ara ẹni tun wulo fun siseto eto kan, ati awọn gyms pupọ n pese iṣẹ yii.
Aṣeyọri ati mimu aiyipada oṣuwọn ti o ga ju-deede lọ jẹ ipinnu ipilẹ ti aṣeṣe ti iṣelọpọ ọkan. Awọn eniyan oriṣiriṣi ni oriṣiriṣi "afojusun" awọn oṣuwọn okan ati pe yoo fẹ lati ṣetọju awọn oṣuwọn fun awọn oriṣiriṣi gigun akoko. Awọn diigi oṣuwọn-ọkàn le ṣe iranlọwọ lati ṣeto awọn wiwọn, tabi awọn ọna miiran wa lati sọ nigbati o ti ni ipele idaraya ti o dara julọ. Onisegun tabi olupese ilera kan le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ipinnu wọnyi.
Awọn ohun elo ti aṣekoro Cardio
Awọn ifarahan mẹrin ni iṣẹ-ṣiṣe ti aerobic kan:
- Igbese 1: Imọlẹ (iṣẹju 5-10): Awọn ipinnu ni lati gba iye oṣuwọn soke si iwọn 50 si 60% ti oṣuwọn afojusun.
- Igbese 2: Ipa (iṣẹju 5-10): Nmu awọn isan iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ipalara ati ṣeto wọn fun iṣẹ ṣiṣe ti o nira sii.
- Igbese 3: Iṣẹ (30-40 iṣẹju): Eyi ni idaraya akọkọ. Awọn igba yoo yato si lori ipele ti o dara.
- Igbese 4: Cooldown (iṣẹju 5-10): Akokọ nigba ti okan o bẹrẹ sii pada si ipo deede rẹ.
Ni Ile tabi ni ile idaraya kan?
Lọgan ti dokita yoo fun OK lati bẹrẹ ikẹkọ cardio, o jẹ akoko lati ṣawari awọn aṣayan idaraya ti o yatọ. O le rọrun lati bẹrẹ ni ibi-idaraya kan nibiti awọn ọpá le ṣe alaye awọn ẹrọ idaraya ti kaadi ati iranlọwọ ṣe idagbasoke eto ti o yẹ fun aini ẹni kọọkan.
Nigbati o ba darapọ mọ idaraya, beere awọn ibeere ni akọkọ. Ṣawari boya osise naa jẹ ifọwọsi nipasẹ Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika. Beere kini iriri ti wọn ni ni ṣiṣẹ pẹlu awọn onibara ti o ni àtọgbẹ. Bakannaa, wo bi ile-idaraya nfunni ẹgbẹ idanimọ. Ọpọlọpọ awọn gyms nfunni ọjọ ọfẹ tabi ọsẹ ọfẹ kan tabi diẹ ẹ sii lati ṣe ayẹwo ibi-idoko wọn.
Fun awọn eniyan, sibẹsibẹ, o yoo jẹ rọrun lati ṣiṣẹ nikan. Jogging ati rinrin jẹ awọn adaṣe ti awọn eerobic ti o dara. Idaraya pẹlu alabaṣepọ kan le ṣe iranlọwọ ti ifarahan ba bẹrẹ si irọ.
Ngba Alaye Die
Ibi ti o dara julọ lati gba alaye siwaju sii nipa awọn adaṣe kaadi inu jẹ nipa sọrọ si ẹgbẹ ẹgbẹ ilera rẹ. Beere lowo wọn kini iru idaraya ati ni ohun ti o lagbara julọ fun awọn aini ẹni kọọkan.
Awọn eniyan titun si iṣẹ aṣayan afẹfẹ le rii pe o ṣe iranlọwọ lati wo "Kaadi fun olubere" tabi ro ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni tabi alaisan itọju ara ni akọkọ. Awọn akosemose wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ awọn agbekalẹ ipilẹ ti iṣẹ naa, pinnu ati ṣayẹwo atẹle rẹ atokun, ki o si ṣe agbekale eto-itumọ kan.
> Awọn orisun:
> "Idaraya Idaraya: Ohun ti Ọjọ 30 Ọjọ Ojo le Ṣe." MayoClinic.com 2007. Ile-iṣẹ Mayo fun Ẹkọ Iwosan ati Iwadi.
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. "Iṣẹ iṣe ti ara / Idaraya ati Ọgbẹgbẹ." Itọju Ẹjẹ 27 (2004): S58-S62.
> Ile-iwe Duke. "Awọn idaraya ti o ni itara dara sii ni agbara ti ara lati ṣe ilana awọn awọ omi." Allenews.duke.edu. 14 Feb. 2002. Office of University of News & Communications.
> Kelley GA ati KS Kelley. "Awọn Ipa ti Idaraya Ere Ẹjẹ lori Okun ati Lipoproteins ni Awọn Alàgbà pẹlu Iru 2 Aisangbẹ-ara: Aṣayan Meta-Onínọmbà ti Awọn Idanwo ti a Ṣakoso ni Idaniloju". Ilera Ilera 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Ipa ti Agbara Ti a Woju ati Eto Idanileko Ere Afirika lori Igbaradi Isanwo ati agbara Agbara ninu Awọn ẹni-kọọkan pẹlu Iru 2 Àtọgbẹ." J Ogbara Cond Res. 21 (2007): 824-830.