Psyllium jẹ fọọmu ti okun ti o ni lati inu awọn awọ ti psyllium ( Plantago ovata ). Ọlọrọ ninu okun ti a tuka, psyllium fa omi ati ki o fọọmu gel.
Nlo fun Psyllium
Lati ni okun to dara ni gbogbo ọjọ, wo si awọn ẹfọ, awọn eso, gbogbo alikama ati awọn irugbin ọkà gbogbo, awọn ewa, barle, bulgur, ati awọn eso. Awọn obirin 50 tabi labẹ beere 25 giramu ti okun ni ọjọ kọọkan, ati awọn ọkunrin 50 tabi labẹ beere 38 giramu ọjọ kọọkan, ni ibamu si Institute of Medicine.
Awọn obirin 51 tabi agbalagba nilo 21 giramu ọjọ kan, awọn ọkunrin 51 tabi agbalagba nilo 30 giramu fun ọjọ kan.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ni awọn okun ti a ṣelọpọ ati okun ti a ko ni okun. Yato si psyllium, okun tiotuka wa ni oatmeal, awọn ewa, apples, strawberries, blueberries, oranges, Peas, ati barle. Fi okun ti a fi ara han (iru okun ti o nyara iyara nipasẹ ọna eto ounjẹ) wa ninu awọn ọja alikama gbogbo, awọn eso, awọn ewa, ati awọn ẹfọ.
Awọn eniyan kan le nilo afikun afikun okun, gẹgẹbi psyllium, lati mu ki gbigbe sii sii. A sọ okun ti a fi ranṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọrọ ilera, pẹlu:
- Imukuro
- Àtọgbẹ
- Diarrhea ati awọn ipo alailowaya
- Arun okan
- Ilọ ẹjẹ titẹ
- Idaabobo awọ giga
- Irun aisan inu ailera (IBS)
- Ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ
- Isanraju
Fi okun ti a fi omi ṣan ṣe lati ṣe igbelaruge iṣaro kikun, tabi satiety. Ninu iwadi ti a ṣejade ni Epo ni ọdun 2016, fun apeere, afikun iyọọda psyllium ṣe iyọda ti o pọju ati pe ki o jẹun laarin awọn ounjẹ ṣe afiwe si ibi-ibi.
Awọn Anfaani: Njẹ O le Ran Loni?
Eyi ni a wo awọn awari pupọ lati inu iwadi ti o wa lori awọn anfani ilera ti psyllium:
Imukuro
Nmu ikunra rẹ ti okun ti o ṣofọtọ le ṣe igbelaruge iṣeduro ifun titobi. Gẹgẹbi psyllium ṣe ọna rẹ si isalẹ iṣẹ ti ounjẹ rẹ, o ṣe apẹrẹ kan, nfi afikun sinu awọn igbọnwọ ati ṣiṣe awọn ti o rọrun ati rọrun lati ṣe.
Ninu atunyẹwo ti a ṣejade ni Ile- ẹkọ Pharmacology ati Awọn Itọju Ẹjẹ ni ọdun 2014, sibẹsibẹ, awọn oluwadi ṣe atunyẹwo awọn iwadii ile-iwosan lori ipa ti awọn olulu lori iṣẹ iṣẹ inu oyun ati pe o jẹ pe awọn ọṣọ ti o ga ju psyllium lọ fun imudarasi igbasilẹ igba otutu ati iduroṣinṣin. Iwadi miiran ti ri pe psyllium ati okun piriko wà doko ni imudarasi àìrígbẹyà ati didara ti igbesi aye, sibẹsibẹ, okun piruni jẹ diẹ ti o munadoko diẹ ninu fifọ awọn iyọda ati awọn bloating.
Idaabobo awọ-giga
Fifi okun ti o ṣelọpọ sii si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ. Fiber ti a fi oju ṣe okunfa pẹlu ifojusi ti bile acids ninu awọn ifun, ti o yori si iṣeduro wọn ninu ibi-itọju naa. Bi ẹdọ ṣe iyipada idaabobo awọ lati rọpo acids bile, awọn ipele ti LDL idaabobo awọ ti wa ni isalẹ. Siwaju sii gbigbe gbigbe okun ti o ni okunfa nipasẹ 5 si 10 giramu ọjọ kan ni awọn esi ti o ṣe deede ni idinku 5 ogorun ninu LDL idaabobo awọ.
Ninu iwadi ti a tẹjade ni PLoS Ọkan ni ọdun 2012, awọn alabaṣepọ gba afikun ohun-elo psyllium tabi ibi-aye kan. Psyllium supplementation yorisi ni idinku 6 ogorun ninu LDL idaabobo awọ.
Àtọgbẹ
Awọn imọran diẹ ṣe imọran pe okun okun ti a ṣatunse bi psyllium le ṣe iranlọwọ mu iṣakoso glucose ni awọn eniyan ti o ni igbẹ-meji 2. Ninu apẹẹrẹ kan ti a gbejade ni American Journal of Clinical Nutrition ni 2015, fun apẹẹrẹ, awọn oluwadi ṣe atupalẹ awọn iwadi ti a gbejade tẹlẹ ati ki o ri pe psyllium ti o mu ṣaaju ki ounjẹ jẹ ki o ni ilọsiwaju pupọ ninu yara glucose ẹjẹ ati ẹjẹ pupa (HbA1c) ti o ni awọn oniruuru 2 .
Owun to Awọn Ẹgbe Ẹgbe
A gbọdọ gba Psyllium ni iye ti a ṣe iṣeduro ati ki o ṣe idapọ pẹlu omi to dara julọ tabi o le ja si àìrígbẹyà ati ki o ṣee ṣe paapaa fa ijaya, iṣunkuro inu iṣan, tabi bezoar (kan ti o lagbara ti okun ni ipa ti ounjẹ). Bibẹrẹ laiyara pẹlu iwọn lilo kekere ni a ṣe iṣeduro lati fun akoko akoko eto ounjẹ lati ṣatunṣe si okun ti o pọ sii. Awọn ipa ipa le ni gas, bloating, gbuuru, ati àìrígbẹyà. Awọn aati ailera ti tun ti sọ.
Smyllium yẹ ki o ko ni mu nipasẹ awọn eniyan pẹlu awọn itọju iṣaṣan tabi awọn spasms, iṣoro gbigbe, tabi idinku tabi idaduro nibikibi ninu ẹya ti ounjẹ.
Awọn eniyan ti o ni arun aisan ati awọn ti o mu awọn oogun miiran le ma ni anfani lati ṣe awọn igbesilẹ psyllium.
Ti o ba ni iyipada titun tabi ayipada ninu awọn iwa iṣan rẹ, ṣe daju lati kan si dokita rẹ. Ti o ba ni ipo ilera kan ti o nilo itọju (gẹgẹbi awọn aisan-ara tabi aisan ọkan), ba dọkita rẹ sọrọ ti o ba nifẹ ninu psyllium ju ki o lọ kuro tabi ṣe idaduro itoju itọju. Pẹlupẹlu, ti o ba ti ni oogun ti a ti pese fun ọ, ko dawọ mu o laisi iṣeduro alagbawo rẹ lẹsẹkẹsẹ.
Ọna atipo
Biotilẹjẹpe psyllium le jẹ iranlọwọ ni ifọju awọn iru ti àìrígbẹyà lẹẹkọọkan ati pe o le ni awọn anfani nigba ti a mu fun awọn ipo miiran, o dara julọ ti a lo pẹlu awọn itọju miiran ati awọn ilana idena ti o le ni onje, iyipada igbesi aye, ati oogun.
Ti o ba n wa lati ṣe igbelaruge gbigbe gbigbe okun ti o ni okun, gbiyanju lati ṣajọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ni okun-ara bi oatmeal ti irin, hummus, bimo ti lentil, awọn burgers eso, ati awọn ounjẹ miiran, awọn eso, awọn irugbin, eso citrus, apples, grapes, strawberries , Igba, ati awọn artichokes. Awọn orisun miiran ti okun ti a ṣelọpọ ni acacia ati prune okun.
> Awọn orisun:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Imudarasi Psyllium ninu awọn ọmọde ṣe iṣeduro pipin pupọ & alaye profaili: kan ti a ti sọtọ, ti o jẹ alakoso, ti iṣakoso ibi-iṣakoso, idaduro adakoja. PLoS Ọkan. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fi oju ṣe iṣakoso glycemic ti o yẹ fun isonu ti iṣakoso glycemic: awọn apẹrẹ-meta ti awọn data ninu awọn agbekalẹ euglycemic, awọn alaisan ti o ni ewu iru-ọgbẹ 2, ati awọn alaisan ti a tọju fun diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Atunyẹwo aifọwọyi: ipa ti awọn prunes lori iṣẹ inu gastrointestinal. Agbara Pharmacol Ther. Oṣu Kẹwa Oṣu Kẹwa; 40 (7): 750-8.
> AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati kii ṣe iyipada fun imọran, ayẹwo tabi itọju nipasẹ dokita ti a fun ni aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.