Bawo ni lati ṣe idiyele Ọlẹ pẹlu Ikẹkọ Ọdun
Osteoporosis jẹ aisan ti awọn egungun ti o ni ipa lori awọn ọkunrin ati awọn obirin, paapaa awọn obirin ti o wa ni ikọpo nitori pe estrogen ṣe iranlọwọ lati dabobo egungun. Ni osteoporosis, awọn egungun di alailẹsẹ ati alailera ati ni ipalara ti o pọju ti ipalara. Ọrọ osteoporosis tumọ si "awọn egungun ti o nira," nibiti o ti jẹ pe o tumọ si "ti o kún fun ihò" - ati pe o ṣe apejuwe ni pato ti awọn egungun osteoporotic.
Idaraya ṣe iranlọwọ fun Osteoporosis
Awọn idaraya ti ori ọtun ti a npe ni "irẹjẹ-bearing" tabi "idaraya-ibisi" idaraya, "ṣe iranlọwọ fun awọn egungun lagbara nipasẹ dida awọn iṣan ati awọn tendoni lati fa si awọn egungun, eyi ti o tun ṣe nmu awọn egungun egungun lati gbe egungun diẹ sii. Awọn ẹrù lori awọn egungun le ṣee ṣẹda nipasẹ ara rẹ, bi iṣiṣẹ tabi jogging, tabi nipasẹ awọn iṣiro ita bi dumbbells tabi awọn ẹrọ idaraya ni eto ẹkọ ikẹkọ.
Ni otitọ, awọn ijinlẹ ni imọran pe idaraya ti o dara julọ le ma ṣe igbamu-ara nikan ṣugbọn o jẹ idaraya "ipa-nla". Eyi tumọ si pe ko ni idasilẹ fun isan ati egungun gẹgẹbi iwọ yoo ṣe nigbati o ba gbe ẹsẹ kan si ilẹ lakoko ti o nṣiṣẹ, tabi gbigbe soke tabi titari nkan kan lojiji. Ti o ṣe deede, o ni lati rii daju pe o ṣe iru idaraya bẹẹ lailewu.
Iwọn diẹ ninu ilera awọn egungun ni "iwuwo nkan ti o wa ni egungun" tabi BMD fun kukuru. Ayẹwo egungun lati ṣe ayẹwo BMD jẹ ilana ti o rọrun ti o jẹ funni nipasẹ awọn oniṣẹ ilera.
Awọn idaraya ṣe idaduro awọn adaṣe ati awọn fifọ pẹrẹsẹ
Biotilejepe awọn egungun lagbara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dena idibajẹ ti o ba kuna, ọna ti o dara julọ lati dabobo lati awọn isubu fifubu ko ni ṣubu ni ibẹrẹ! Iwontunws.funfun ati agbara ni awọn bọtini lati kuna Idaabobo. Idaraya ti o yẹ fun awa ti wa - gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo - kii ṣe iranlọwọ nikan fun awọn egungun ni ilera, o ṣe aabo fun idaamu ati awọn fifọ ati fifun iwontunwonsi ati agbara.
Ti o dara ju Awọn oriṣiriṣi idaraya
Gbogbo awọn idaraya lo anfani rẹ ni ilera gbogbogbo. Idaraya iṣe ti iwuwo ni o dara julọ fun awọn egungun ti o lagbara. Eyi ni diẹ ninu awọn apeere.
- Nṣiṣẹ ati jogging
- Gymnastics
- Ẹrọ Aerobics - Igbese, ijó, ati awọn eero ti afẹfẹ
- Imunwo iwuwo - dumbbells, awọn ibọn, awọn ero, awọn adaṣe awọn ara ti ara
- Awọn idaraya ẹgbẹ ti nṣiṣẹ ati fifẹ - bọọlu inu agbọn, afẹsẹkẹ, baseball, softball, volleyball
- Ẹka idaraya kọọkan ti nṣiṣẹ awọn idaraya racket - idaraya
- Nrin (ṣugbọn kere ju dipo ṣiṣe tabi jogging)
Awọn adaṣe ti o wulo julọ fun egungun ni:
- Odo tabi eero ti omi
- Gigun kẹkẹ
- Awọn iṣẹ idaraya idaraya ti o ni iwọn iwonwọn
Fiyesi pe ṣiṣe idaraya ti o nṣiṣẹ tabi ẹsẹ ni o kun lori ara isalẹ. Ati pe ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn idibajẹ idibajẹ ti isonu egungun ti wa ni irun ni awọn ibadi ati ẹhin-ara, sisẹ ara ti o ni oke pẹlu idaraya ti o ni idiwọn jẹ eyiti o ṣe pataki. Awọn ọwọ ati awọn ọwọ lati ṣubu, bi a ti di ọjọ ori wa, kii ṣe loorekoore.
Wo akiyesi yii nipa ifarada nṣiṣẹ gẹgẹbi awọn ere-ije gigun, orilẹ-ede agbelebu ati awọn triathlons ati awọn idaraya ti o yatọ miiran: Awọn ipa ti idaraya, ti o ni idaraya ti awọn eero, le ni ipa ni ipa ti egungun ninu awọn obirin nipasẹ kikọ pẹlu isrogen production nigba ti a ba ni idapo pẹlu gbigbeku alailowaya ti kalisiomu ati lapapọ agbara ounjẹ.
(Isonu ti estrogen jẹ idi pataki ti isonu egungun ninu awọn obirin lẹhin ti awọn miipaarọ.) Fun awọn adaṣe ti o wuwo ati awọn elere idaraya, isinmi ti, tabi awọn akoko alaibamu jẹ ami akiyesi. Pipadanu ti o sọnu, ibajẹ jijẹ, ati awọn akoko ajeji ni a pe ni "mẹta ọdun mẹta ẹlẹrin." Eyi ko nilo lati waye ti o ba jẹ pe eto ikẹkọ ti o yẹ ati ifojusi akiyesi si ounjẹ ati ounjẹ ti a da sinu akoko rẹ. Imọran lati ọdọ onjẹja ounjẹ idaraya to dara julọ jẹ dara.
Ounje ati Idaraya fun Awọn egungun ilera ni ọmọ ati ọdọ
Ọpọlọpọ awọn agbegbe ti egungun egungun ni a kọ ni ọdọ ati ṣaaju ki o to ọjọ ori 30.
Awọn obinrin le jẹ diẹ sii ni ifarahan si ilana ipilẹ ti ko peye ni akoko yi ju awọn ọkunrin lọ. Lilo gbigbemi alamiumu, ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ati iṣẹ-idaraya-fifun ni awọn bọtini lati mu idagbasoke egungun nigba ti o ba wa ni ọdọ. Lẹhinna, pẹlu ilọsiwaju idaraya lọ sinu ogbó - ati pe eyi n lọ fun awọn ọkunrin - idiwọn iwuwo egungun le ṣee pa si kere. Biotilẹjẹpe awọn obirin jẹ ifojusi akọkọ ti alaye nipa osteoporosis ati idiwọn egungun kekere (osteopenia), diẹ ninu awọn ọkunrin naa ni wahala pẹlu ipo yii.
Paapa ti o ba ṣe gbogbo awọn ohun ti o tọ lakoko ti o n dagba si ati di agbalagba, awọn ẹya-ara rẹ ti a jogun - awọn ẹda-ara rẹ - le mu ọ pẹlu egungun ti o le jẹ osteoporosis. Eyi jẹ idi ti o ga julọ lati ṣe igbesoke igbesi aye rẹ lati daabobo ilera egungun talaka.
Bawo ni Elo Calcium ati Vitamin D Ṣe Mo nilo?
Calcium. Awọn iṣeduro ti gbigbe fun kalisiomu fun awọn agbalagba, awọn ọkunrin, ati awọn obinrin, ọdun 19 si 50 jẹ 1,000 milligrams ni ọjọ kọọkan, pẹlu awọn ti o ga julọ ti a ṣe iṣeduro fun awọn ẹgbẹ ori ati awọn agbalagba ati ni oyun. Apapọ akojọ awọn ohun elo ti a ṣe iṣeduro wa lati awọn Awọn Ile-iṣe ti Awọn Ile-ẹkọ ti Ile-Ero ti Calcium Fact, ni afikun si awọn alaye ti o niyelori lori kalisiomu ni ounjẹ ati bi o ṣe le ṣe awọn ibeere rẹ.
Awọn ẹlẹṣẹ tabi awọn oludaraya ti o wuwo ko nilo gbogbo kalisiomu ju ti ṣe iṣeduro ni awọn itọnisọna tabi diẹ ẹ sii ju awọn eniyan sedentary. Idaraya pẹlu kikun gbigbemi kalisiomu ṣiṣẹ pọ lati mu didara egungun dara. Ifarabalẹ ifojusi si gbigbemi keliomu ti a ṣe ayẹwo ni gbogbo eyiti o nilo.
Vitamin D. Vitamin yii n ṣiṣẹ ni ere pẹlu kalisiomu lati kọ egungun. Awọn iṣeduro ti gbigbe ti awọn vitamin D awọn ipamọ lati 200 si 600 awọn orilẹ-ede sipo kọọkan ọjọ lati igba ewe si ogbó. Diẹ ninu awọn amoye sọ pe eyi niyanju gbigbe jẹ kere ju. Nitori idi eyi, aami vitamin D jẹ labẹ ayẹwo. Iwe Dahun Vitamin D ṣe alaye diẹ sii. A nilo ifarabalẹ ni awọn agbegbe ni ibiti o ti wa ni oju opo tabi ni awọn agbalagba eniyan ti o wọ aṣọ ti o wọpọ, nitorina ihamọ oju oorun, orisun pataki ti Vitamin D.
Vitamin K. Ri ni awọn ẹfọ alawọ ewe, o jẹ tun pataki vitamin fun idagbasoke egungun.
Ninu awọn ẹrọ iwosan, awọn idiwọn gbigbe ni kiakia ti fihan awọn anfani ti o tobi julọ fun iwuwo egungun, pẹlu ailewu, ju ikẹkọ pẹlu awọn iṣiro ti o ga julọ loke. Eyi ni a mọ ni "ikẹkọ agbara" ati pe o jẹ irufẹ idanileko pataki ti o nlo nipasẹ awọn elere idaraya ti o n gbiyanju lati ṣe agbeka awọn ipa lagbara - bọọlu, baseball, ati basketball jẹ apeere. Fun egungun egungun, awọn agbeka ti o yarayara dabi lati pese idiwọ egungun diẹ sii ju ilọsiwaju lọpọlọpọ, awọn iyipo to dara julọ. Ti o ba fẹ gbiyanju irufẹ ikẹkọ yii, imọran lati ọdọ olukọni ti o ni agbara yoo jẹ ọlọgbọn titi iwọ o fi mọ awọn orisun ti ikẹkọ agbara.
Isonu Okun Nigba Iku ati Ipadonu Isonu
Diẹ ninu awọn iwoye fihan pe nigbati o ba padanu iwuwo, iwuwo egungun ti dinku. Sibẹsibẹ, eyi le jẹ idilọwọ bi o ba ṣe idaraya ti o ni iwuwo ati rii daju pe o ya ni iye ti a ṣe iṣeduro ti kalisiomu ti nmu ounjẹ ni fifuye. Boya eyi nwaye, ati nipa bi o ṣe le ṣe, o le yato si ti o ba jẹ ọkunrin tabi obinrin ati ni akoko ọjọ-iwaju tabi post-menopause.
Awọn obinrin ti o padanu miipaususalisi ti o padanu àdánù pẹlu onjẹ nikan (laisi idaraya) ati awọn ti ko jẹ deedee kalisiomu ti onjẹunjẹ dabi ẹnipe o wa ni ewu julọ ni akoko alakoso pipadanu yii.
Pokọpa iwuwo-Nṣiṣẹ Idaraya fun Ilera Bone
Wo awọn ojuami pataki yii.
- Ọpọlọpọ idagbasoke egungun maa nwaye ṣaaju ki o to ọdun 30 ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Iṣẹ idaraya ati iwuwo ọmọde ati awọn ọmọde ti o ni iwontunwonsi nilo lati mu ki iwuwo egungun ni akoko yii.
- Awọn idaraya ti o ni iwuwo gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo, nṣiṣẹ ati jogging, gymnastics, ijanilaya aerobic ati igbesẹ ati awọn idaraya egbe jẹ wulo lati ṣetọju ati dena isonu egungun si ọjọ ori. Odo, gigun kẹkẹ, ati ọkọ ayọkẹlẹ kii ṣe wulo fun idi eyi biotilejepe wọn dara fun ẹda ara ati ẹda.
- Kalisiomu ti ajẹunjẹ, Vitamin D ati boya vitamin k (lati awọn ẹfọ alawọ ewe) jẹ pataki lati kọ awọn egungun to lagbara.
- Idaraya ti o yẹ ko nikan ṣe iranlọwọ fun idiwọn egungun, o tun pese agbara ti iṣan ati iwontunwonsi, eyi ti o le dinku iṣẹlẹ ti awọn apudu ati awọn fractures.
- Ajẹun iwontunwonsi ati idaraya ti o ni iwọn-ara yẹ ki o bẹrẹ ni igba ewe ki o tẹsiwaju si ọjọ ogbó lati mu ki iwuwo egungun ati idinku awọn ipalara.
> Awọn orisun:
> Cussler EC, Lọ SB, Houtkooper LB, et al. Idaraya igbasilẹ ati ijẹmọ kalisiomu ṣe asọtẹlẹ ori egungun mẹrin-ọdun ni ayipada ninu awọn obirin ti o ti n tẹ lọwọlọwọ. Osteoporos Int. 2005 Oṣu kejila; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Awọn ipa ti ipa-ipa-ipa lori iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ-ara: itọju idanimọ ti a ṣe iṣedede ni awọn obirin premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Feb 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Ṣe ikẹkọ idaniloju giga ga-ṣetọju igun-osin lakoko pipadanu isonu idiwọn ni awọn agbalagba ti o tobi ju iwọn apẹrẹ ti o ni ayẹwo 2? Osteoporos Int. 2005 Oṣu kejila; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Ikẹkọ agbara jẹ diẹ munadoko ju ikẹkọ agbara fun mimu iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ ni awọn obinrin postmenopausal. J Appl Physiol. 2005 Oṣu Keje; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Iṣẹ iṣe ni idena ati atunṣe ti osteoporosis ni > awọn obirin: > ibaraenisepo pẹlu awọn iṣọnṣe, awọn ohun ammonia ati awọn ounjẹ ounjẹ. Idaraya Mimiko. 2005; 35 (9): 779-830. Atunwo.
> Suominen H. Ikẹkọ iṣan fun agbara egungun. Aging Clin Exp Res. 2006 Oṣu Kẹwa 18 (2): 85-93. Atunwo.
> Alaka F, Valtuena S. Calcium, ṣiṣe ti ara ati ilera egungun - egungun ile fun ọjọ iwaju ti o lagbara. Ile-iṣẹ Ilera Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Atunwo.
> Aṣọ CM. Awọn ibeere ti Calcium ti awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ara. Am J Clin Nutr. 2000 Oṣu Kẹsan; 72 (2 Opo): 579S-84S. Atunwo.