Awọn ounjẹ kan le ṣe iranlọwọ fun àìrígbẹyà iyọdajẹ, ipo ti o wọpọ ti a fi ami si awọn iyipo fifun ẹsẹ (ati ni awọn igba diẹ ẹ sii ni paṣeti ), nigba ti awọn ounjẹ miiran le faga sii. Biotilẹjẹpe àìrígbẹyà le nilo itọju ilera ni diẹ ninu awọn igba miiran, ọpọlọpọ awọn eniyan le ri iderun nipasẹ jijẹ awọn ounjẹ kan ati tẹle awọn ọna miiran ti o rọrun lati mu àìrí àìrígbẹyà.
1) Awọn ounjẹ onjẹ Fiber-Rich
Lẹhin atunwọn ti o ga ni awọn ounjẹ ọlọrọ ti okun ni iranlọwọ fun idaabobo lodi si àìrígbẹyà, gẹgẹbi awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede.
Nipa gbigba 20 si 35 giramu ti okun lojojumo, o le ṣe iranlọwọ fun ọna kika digestive rẹ ti o fẹrẹẹ, awọn iṣọ ti o rọrun lati ṣe. Ile ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Awọn Ailẹgbẹ Ẹbi ṣe iṣeduro laiyara nmu ikunra awọn ohun elo ti o ga julọ jẹ ki o le ṣe idena bloating, cramping ati gaasi.
Awọn ounjẹ ti o ga ni okun ni awọn irugbin kikun bi iresi brown, barle, ati quinoa, awọn ẹfọ ati awọn eso (paapaa awọn irugbin ti o gbẹ), awọn igi-ara, ati awọn legumes gẹgẹbi awọn ewa ati awọn lentils. Eyi ni a wo iye ti okun ti a ri ni awọn ounjẹ kan pato ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu àìrígbẹyà:
- awọn ọti oyinbo (9.5 giramu ti okun fun ½ ago)
- awọn ewa aisan (8.2 giramu ti okun fun ½ ago)
- awọn ewa ti o nipọn (7.7 giramu ti okun fun ½ ago)
- artichokes (6.5 giramu fun atishoki)
- dun poteto (4,8 giramu ni ọkan alabọde dun ọdunkun)
- pears (4.4 giramu ni ọkan kekere eso pia)
- Ewa alawọ ewe (4.4 giramu fun ½ ago)
- raspberries (4 giramu fun ½ ago)
- prunes (3.8 giramu fun ½ ago)
- apples (3.3 giramu ni ọkan apple apple)
Awọn eniyan ti o ni ifarahan si gluten yẹ ki o yọ fun awọn ẹfọ ati eso, quinoa, awọn ewa ati awọn lentils, awọn irugbin ati awọn irugbin, ati iresi brown, ki o si yago fun awọn oka gẹgẹbi alikama, barle, ati rye. Awọn oati le jẹ itẹwọgba ti wọn ba jẹ gluten-free.
Nigbati o ba npọ si gbigbe ti awọn ounjẹ ti o ga-okun, o ṣe pataki lati mu ọpọlọpọ awọn omi.
Awọn olomi ṣe iranlọwọ fun ara lati fi okun aiṣan ati pese iranlọwọ idọnkujẹ nipasẹ fifi afikun sinu awọn fifulu. Idẹ fun awọn gilaasi mẹjọ ti omi fun ọjọ kan.
2) Awọn ounjẹ ounjẹ magnasini-ọlọrọ
O wa diẹ ninu awọn ẹri pe ṣiṣe kekere lori iṣuu magnẹsia le mu ewu àìrígbẹyà rẹ pọ. Fun apẹẹrẹ, iwadi ti o jẹ ọdun 2007 ti awọn obirin 3,835 ti a gbejade ni European Journal of Clinical Nutrition ri pe awọn ti o ni iṣeduro iṣuu magnẹsia julọ ni o ṣeese lati ni iriri àìrígbẹyà.
Awọn ọkunrin agbalagba ti ọdun 19 si 30 nilo 400 miligiramu iṣuu magnẹsia ojoojumo, nigbati awọn ọkunrin ti o wa ni ọdun 31 ati ju beere 420 miligiramu. Awọn obirin agbalagba ti ọdun 19 si 30 nilo 310 miligiramu ojoojumọ ati awọn obirin ti o wa ni ọdun 31 ati ju beere 320 miligiramu.
Eyi ni akojọ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ-iṣuu magnọsia ti o le ṣe iranlọwọ fun àìrígbẹyà ija:
- almonds (80 miligiramu ti magnẹsia fun iwon haunsi)
- cashews (75 mg ti magnẹsia fun iwon haunsi)
- ẹbẹ sisun (75 miligiramu ti magnẹsia fun ½ ago)
- shredded alikama iru ounjẹ arọ kan (55 miligiramu ti magnẹsia ni akara meji onigun mẹta)
- oatmeal lojukiri agbara ti pese pẹlu omi (55 miligiramu ti magnẹsia fun ife)
- ọdunkun ti a yan pẹlu awọ ara (50 miligiramu ti iṣuu magnẹsia ni ọkan alabọde ọdunkun)
- peanuts (50 miligiramu ti iṣuu magnẹsia fun iwon haunsi)
- awọn lentils ti a ṣeun (35 miligiramu ti magnẹsia fun ½ ago)
- dan epa bota (25 miligiramu ti magnẹsia fun tablespoon)
Awọn ounjẹ lati Yẹra fun Itọju Ibori fun
Gbẹ pada lori awọn ti a ti mọ, awọn ilana ti a ṣe ilana bi iresi funfun, akara funfun ati funfun pasita ati ki o rọpo wọn pẹlu awọn irugbin inu gbogbo le ṣe alekun gbigbe ti okun rẹ ati dabobo lodi si àìrígbẹyà.
Dinkujẹ gbigbe ti awọn ounjẹ ti o sanra, pẹlu warankasi, yinyin ipara, ati awọn ounjẹ, tun le dinku ewu àìrígbẹyà rẹ. Ni afikun, o ṣe pataki lati ṣe idinwo gbigbe ti oti ati oti ti o ni caffeine gẹgẹbi kofi, tii, soda ati awọn ohun mimu agbara. Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe igbelaruge ikunra, eyi ti o le ni okunfa nfa àìrígbẹyà.
Lilo Ounje fun Ijakoko
Lati ṣe itọju àìrígbẹyà ni irọrun, o ṣe pataki lati darapọ mọ onje ti o ga ni awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ni okun pẹlu awọn igbesi aye igbesi aye diẹ gẹgẹbi idaraya deede ati deedee gbigbe ti omi. Ni awọn igba miiran, awọn eniyan le tun nilo itọju diẹ sii gẹgẹbi awọn laxatives egbogi tabi awọn ogun tabi biofeedback.
Ti awọn ounjẹ ati igbesi aye igbesi aye ba yipada lati ṣe iranlọwọ fun àìrígbẹyà rẹ, sọrọ si dokita rẹ nipa awọn aṣayan itọju miiran. Ifarara ara ẹni-ara kan ati aiyamọ tabi ṣe idaduro itọju to ṣe deede le ni awọn abajade to gaju.
> Awọn orisun:
> Ile ẹkọ ijinlẹ ti Amẹrika ti Awọn Ailẹgbẹ Ẹbi. "Fiber: Bawo ni lati Ṣe Alekun Iye ni Agbegbe Rẹ". Oṣù Kejìlá ọdun 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Awọn Ọdọmọkunrin ni Awọn Ilana Dietetic Ìkẹkọọ Ii Group. "Association laarin laarin ti onjẹ, omi ati iṣuu magnasini ati ikunsinu iṣẹ-ṣiṣe laarin awọn obirin Japanese obirin." Eur J Clin Nutr. 2007 Ṣe; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Awọn Ọdọmọkunrin ni Awọn Ilana Dietetic Ìkẹkọọ Ii Group. "Ipilẹ Ounje ati Ipilẹ-iṣẹ Iṣe-ṣiṣe: Agbekọja Agbelebu-Abala ti Awọn Obirin Japanese ti o wa ni ọdun 18-20". J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Oṣu Kẹsan; 53 (1): 30-6.
> Alaye Awọn Arun Ti Nmu Ẹjẹ Awọn alaye Clearinghouse. "Imukuro". Ikede NIH. No. 07-2754. Keje 2007.
> Awọn Office ti Dietary Supplements. "Iṣuu magnẹsia."