Awọn iwọn lipoproteins giga, tabi HDLs , dara fun ọ. Wọn ṣe nipasẹ ẹdọ lati gbe cholesterol ati awọn ohun elo miiran (awọn olora) lati awọn awọ ati awọn ara ti o wa si ẹdọ fun atunlo tabi ibajẹ. Awọn ipele ti o ga julọ ti HDL jẹ ipalara ti atherosclerosis (awọn aamu ti a ti dani) ati aisan okan. Awọn itọnisọna ti isiyi ti o ṣeto nipasẹ Ẹkọ Ile-ẹkọ Cholesterol National ti ṣe iṣeduro pe awọn ipele HDL yẹ ki o wa laarin 40 ati 60 mg / dL.
Sibẹsibẹ, niwon HDL ti a ti sopọ mọ okan ti o ni ilera, awọn ipele HDL ti o ga julọ ni, ti o dara julọ. Awọn oluwadi ti mu wọn lọ si eyi o si n gbiyanju bayi lati ṣe apẹrẹ awọn oògùn ti o gbe HDL soke.
Yato si gbigbe oogun , awọn ọna miiran wa ti o le ṣe igbelaruge awọn ipele HDL rẹ, pẹlu:
Idaraya Duro
Idaraya deede (nipa ọgbọn iṣẹju ni iṣẹju marun ni ọsẹ) kii ṣe dinku LDL idaabobo awọ, o tun le gbe HDL idaabobo awọ, ju. O ko ni lati jẹ tiathelete tabi ni idaraya orin kan lati gba idaraya - ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o dabaa ani igbiyanju brisk yoo ṣe iranlọwọ lati din awọn ipele idaabobo rẹ silẹ. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe ti inu afẹfẹ ti o ni ilọsiwaju sii, bii iparapọ, yoo gbe awọn ipele HDL rẹ dara ju. Iwadi lọwọlọwọ ti fihan pe iṣẹju 30 ti idaraya ti afẹfẹ le gbe awọn ipele HDL soke nipasẹ 3 si 6 mg / dL. Awọn abajade wọnyi ni o han lẹhin wakati 24, o le jasi titi di ọjọ mẹdogun lẹhin ti o lo.
Ti o ko ba ni akoko lati ṣe si iṣiro iṣẹju 30, ma ṣe mu ọ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ẹni-kọọkan ti o pin akoko yi ni iṣẹju iṣẹju mẹẹdogun 15, bi o lodi si sisẹ ọgbọn iṣẹju ni deede, gba awọn anfani ilera kanna ti idaraya.
Sisọ si Imu
Sisun le din awọn ipele HDL, ni afikun si idamu awọn ẹya miiran ti akọsilẹ lipid rẹ.
Eyi yoo han lati ni ipa awọn obirin diẹ sii ju ti o ṣe awọn ọkunrin. Fun apeere, iwadi kan ti o ṣayẹwo awọn obinrin ati awọn ọkunrin ti o nmu si mu ri pe awọn ipele HDL ti awọn alamu ti nmu taba ti dinku ni apapọ ti 9.9 miligiramu / dlL, ṣugbọn awọn ọkunrin ni iwọn kekere ti 2.6 miligiramu / dL ni ipo wọn HDL. Paapa ti o ko ba mu siga, ti o farahan si eefin igbona lọwọ le tun gbe ọ ni ewu fun aisan okan ati awọn ipele HDL kekere. Ninu iwadi kan pato ti o ṣayẹwo awọn ipa ti eefin ti ọwọ keji lori awọn ipele idaabobo awọ ọmọ, awọn oluwadi ri pe HDL ti dinku nipasẹ fere 12 ogorun. Irohin ti o dara julọ ni pe, ni kete ti o ba fi siga siga, awọn ipele HDL rẹ, ati ilera ilera gbogbogbo rẹ, ṣatunṣe daradara.
Njẹ Alara
Je ilera nipasẹ nini ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin kikun ati awọn orisun ti amuaradagba ninu ounjẹ rẹ. Pẹlupẹlu rii daju pe o kun awọn ọti ti o ni idaniloju ni ounjẹ rẹ. Awọn wọnyi ni awọn ọmu ti o ni anfani si okan rẹ ati pẹlu awọn ọra ti a ri ni ẹja, ati awọn eso kan, gẹgẹbi awọn walnuts tabi almonds. Awọn epo ti o ni awọn ọra ti ko ni idaamu pẹlu epo olifi ati epo epo. Rii daju lati yago fun awọn koriko ati awọn trans-fat, ti o jẹ pe awọn fifun wọnyi kii ṣe isalẹ kekere HDL, ṣugbọn tun le gbe LDL awọn ipele. Awọn ọmu yii ni a ri ni awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn kuki, awọn eerun, awọn akara, ati awọn ounjẹ onjẹ.
Lẹhin eyi onje ilera ko ni mu awọn ipele HDL nikan, ṣugbọn tun yoo ṣe iranlọwọ lati dinku oju-ara rẹ ati ki o dẹkun awọn aisan miiran, bi aisan okan ati iru-ara 2 adari.
Agbara Ọti-Ọti
Lilo oti ti o ni ipo ti o ni iyatọ le tun ni ipa awọn ipele HDL. Awọn ijinlẹ lọwọlọwọ ti han awọn ipele HDL pọ laarin 9 ati 13.1 iwon miligiramu / DL ni awọn ẹni kọọkan ti o nmu laarin ọkan si meji mimu. Mimu kan jẹ deede to 12 oun ti ọti tabi igo waini mẹrin mẹrin. Pẹlupẹlu, agbara ti o ni idiwọn ti oti ti fihan lati dinku ewu ti ku lati arun okan nipasẹ 30 si 50 ogorun. Sibẹsibẹ, opin kan lori iye ti oti ti o le jẹ.
Iwadi lọwọlọwọ ti fihan pe diẹ ẹ sii ju awọn ohun mimu mẹta lojoojumọ le ṣe alekun ewu ewu ti ọkan. Nitorina, nitorina, a ṣe iṣeduro pe ki awọn ọkunrin mu laarin ọkan si meji ohun mimu ọti-waini ati awọn obinrin nmu ohun mimu ọti-waini kan ni ọjọ kan lati gbe awọn ipele HDL ati dinku ewu wọn fun aisan okan.
Awọn orisun:
Ellison R. Awọn ipinnu ti igbesi aye ti idaabobo awọ lipoprotein giga: Ọkàn Ọlọhun, Ẹdọ, ati Ẹkọ Iwadii Ẹbi Ẹjẹ ti ẹjẹ. Aami Akọọlẹ Amerika. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Agbara ọti-ini ati ewu aisan inu ọkan ninu awọn ọkunrin ti o gaju. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Gigun si Cigarette Pẹpẹ ati Din Awọn ipele ti Cholesterol HDL dinku ni Awọn ọmọde pẹlu awọn profaili Oro-Ewu to pọju. Idawọle . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inactivity, idaraya ikẹkọ ati idinku, ati awọn lipoproteins plasma. AWỌN ỌJỌ: iwadi ti a ṣokasi, ti iṣakoso lori idaraya ti o lagbara ati iye. J Appl Physiol. e-pub 2007 Oṣu Kẹsan 29.