Lati gbogbo awọn ẹgbẹ ori, ẹya ara ọmọde ọdọ kan nilo agbara julọ. Ati agbara naa wa lati awọn kalori. Awọn ọdọmọde ọdọdekunrin yẹ ki o jẹ 2,000 si 3,200 kalori ojoojumọ fun ọjọ kan ni apapọ. Awọn ọmọbirin Teen gbodo jẹun 1,800 si 2,400 kalori ojoojumọ fun ọjọ kan ni apapọ.
Biotilẹjẹpe ọmọde rẹ ko le ni iṣoro lati wa pẹlu awọn ọna lati jẹ gbogbo awọn kalori ti o nilo, didara awọn ọrọ ounjẹ.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn ohun mimu ti ni diẹ tabi ko si iye ounje, ti o mu ki awọn kalori ofofo.
Awọn ọmọde nilo orisirisi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Wọn nilo iron ati kalisiomu ni pato, eyi ti o ṣe iranlọwọ mu awọn egungun lagbara. Calcium ṣe iranlọwọ fun iṣakoso awọn isan ati ilera ọkàn. Iron ṣe iranlọwọ fun fifi atẹgun nipasẹ ẹjẹ si gbogbo apakan ti ara, pese agbara ti o nilo pupọ.
Nitorina ṣe iwuri fun ọmọde rẹ lati yọkuro kuro ninu awọn ohun elo ti ko ni ilera ti ko ni idiyele awọn ọti oyinbo ati awọn ohun mimu ti o jẹ mimu ati ki o run awọn ẹja wọnyi dipo:
Awọn Ikọja ati Awọn Walnuts
Eso mu opolopo awọn ounjẹ ti o jẹunjẹ ti o dara ju lakoko ti o nfun amuaradagba pupọ ati awọn ohun alumọni ti o niyelori. Ọkan ounce ti cashews nfunni giramu marun ti amuaradagba ati ida mẹwa ninu ọgọrun ti a gbawo niyanju ojoojumọ ti Amẹrika. Iwọn iwọn kanna ti awọn walnuts (to 14 walnut halves) nfunni mẹrin ti amọri amuaradagba, iwọn mẹta USRDA ti kalisiomu ati ida marun ninu iwọn irinṣe ti a ṣe iṣeduro ti irin.
Awọn eso ti ko ni iyasọtọ ni aṣayan ti o dara ju, bi awọn ipele iṣuu soda le jade kuro ni ọwọ ti o ba gba awọn ohun kan diẹ salted. Fi awọn cashews, awọn walnuts tabi awọn eso ayanfẹ miiran ti o ni saladi kan tabi ni ekan kan ti oatmeal fun ayọ didùn. Fi awọn eso kun si ounjẹ ounjẹ ọdọ rẹ tabi ṣe iwuri fun u lati gbe wọn sinu apo idaraya fun awọn ounjẹ kiakia ṣaaju ṣiṣe iwa-idaraya.
Iwọn kekere kan yoo fun opolopo ọdọ ọdọ rẹ ti idana.
Wara
Rọpo yinyin pẹlu ọra tabi wara-ajara tio wa fun aarin kan ti o dara julọ ti itọju itọju kan. Ọkan ago ti wara yogurt ti pese mẹsan giramu ti amuaradagba ati awọn ti o to 30 ogorun ti iye owo ti a ṣe iṣeduro ti kalisiomu.
Awọn ipara ti a ṣe pẹlu wara ti o ni apapọ nfunni ni amuaradagba ati kalisiomu diẹ sii ju ti kii-sanra tabi ọra-kekere wara. Ṣayẹwo fun awọn yogurts ti a dùn, paapaa awọn ti o ni eso diẹ; ma paapaa kekere iyẹ wara ti o ni gaari diẹ ju eyiti o le jẹ omi onisuga. Ṣẹpọ ninu awọn raisins ti ara rẹ, awọn blueberries titun, tabi awọn strawberries fun iyatọ ti o dara ju si awọn yogurts ti o ti ṣaju.
Salmon ti a ti gbọ
Salmon jẹ ọna "ilera" ti o dara kan, ani fun awọn ọmọde ti ko fẹran gan bi ẹja. Imudarasi ati adun rẹ jẹ diẹ sii bi adie ju awọn iru omija miiran lọ ati pe o le ni ina ati ti igba ni irufẹ si adie. Salmoni ti a ti tun jẹ diẹ sii diẹ sii funfun ati afikun-free ju eja duro tabi sisun ẹbọ ẹja ti a ri ni onje ounje yara. Salmon pese awọn ẹru ti o ni awọn acids fatty Omega 3 ti o dara fun okan.
Iwọn ti salmon apapọ kan pese 35 giramu ti amuaradagba, 75 ogorun ninu iye ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ ti Vitamin B12, ati awọn ipele giga ti awọn vitamin B miiran ati awọn ohun alumọni.
O tun ni iye kekere ti kalisiomu.
Eso Irun
Eso eso tutu jẹ ọna ti o ni ilera lati ṣe itẹlọrun awọn ifẹkufẹ fun awọn candies ati awọn didun lete, laisi rubọ irufẹ. Jeki firiji ti o wa pẹlu awọn ọti-ajara, blueberries tabi awọn strawberries ati ki o kun ekan eso pẹlu awọn itọju ti a fi gere-ati-lọ bi bananas, apples or oranges.
Ogede jẹ apẹrẹ iseda ti o ni ẹda, ti o funni ni idamẹrin 33 ti iye ti iye ojoojumọ ti Vitamin C ati idapọ mẹrin ninu ọgọrun ti iye owo B6 ti a ṣe ayẹwo ni ojoojumọ. O tun ga ni potasiomu ati iṣuu magnẹsia.
Saladi eso kan jẹ ohun pupọ fun ounjẹ ounjẹ ounjẹ bi ounjẹ ounjẹ tabi ounjẹ ounjẹ alẹ.
Ge eso ara rẹ dipo ki o yan awọn cocktails eso didun tabi awọn eso ti o ṣajọpọ ni awọn syrups eyiti o le ni ọpọlọpọ awọn afikun gaari afikun tabi awọn afikun.
Gba ọdọ rẹ lọ lati jẹun ilera
Boya o n tọju ounjẹ onjẹja tabi ọmọde ti o wa ni igbagbogbo, o jẹ ki ọdọmọkunrin lati jẹ ai ilera ko rọrun. Ṣugbọn awọn ọdun awọn ọdọ ni a le ṣagbe pẹlu awọn aiṣunjẹ, awọn oran ara-ara, ati awọn iṣoro awọn iwuwo, nitorina o jẹ pataki lati ṣe atẹle iwa iṣaju ọdọ ọdọ rẹ.
Jeunjẹ jọ pọ gẹgẹbi ẹbi nigbakugba ti o le. Jeki ile rẹ ni iṣura pẹlu awọn ounjẹ ilera ati ki o jẹ apẹẹrẹ ti o dara. Ṣe idojukọ lori ilera, ko ṣe iwuwo, ati ki o jẹ ki ọdọ rẹ ni ipa ninu iranlọwọ fun ọ lati pese ounjẹ ni gbogbo igba ti o ṣeeṣe.
Awọn orisun:
Amẹrika Dietetic Association Complete Food and Food Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Awọn ọmọ, Inc., 2006).
> Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti Orilẹ-ede: Iron
Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede: Calcium