Din awọn ipalara Rirọpo Rii Pẹlu Brisk Walking & Strengths workouts
Idaraya le ṣe iranlọwọ fun kekere titẹ ẹjẹ to pọ bi ọpọlọpọ awọn oogun. Awọn idaraya ti afẹfẹ idaraya deede bii iṣan brisk ni a ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni iwọn-haipan nipasẹ awọn alaṣẹ ilera gẹgẹbi American Heart Association.
Irohin rere ni pe o le gbadun ọpọlọpọ awọn irin-ajo ti o rin, pẹlu kukuru, iṣọ brisk, ati awọn igbasilẹ gigun lati gba awọn ohun ti o fẹ.
Agbara ikẹkọ, ṣe ni afikun si idaraya ti idaraya, tun ni awọn anfani fun awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga.
Ṣe ijiroro lori iwulo rẹ fun idaraya pẹlu dọkita rẹ ki o si rii daju pe eyikeyi ijọba kan yẹ fun awọn ipo ti ara ẹni ati awọn aini ilera. Ma ṣe yi awọn oogun rẹ pada lai ṣe iṣeduro pẹlu dokita rẹ.
Eto Ipaṣe
Awọn aarọ: Ibẹrẹ ọsẹ ọsẹ rẹ le jẹ itọju. Eyi jẹ ọjọ ti o dara lati gbadun awọn igbimọ brisk iṣẹju mẹwa mẹwa-mẹwa, nitorina ọjọ rẹ ko ni lori. Wind down at the end of the day with a flexibility and stretching routine to ease stress.
Tuesday: Ọjọ idaraya. Darapọ iṣẹ isinmi 40-iṣẹju ni ita gbangba tabi lori apẹrẹ irin-ajo pẹlu išẹ isinmi agbara 20-iṣẹju.
Ọjọrú : O jẹ ọjọ ti o dara. Din wahala rẹ din nipasẹ gbigbero lilọ kiri nipasẹ aaye papa tabi aaye alawọ ewe. O le ṣe igbimọ brisk tabi fifunra, isinmi fifẹ. Gbadun ni irọrun ati ilọsiwaju deede.
Ojobo : Gym ọjọ.
Iṣẹ isinmi ti nrin-iṣẹju 40-iṣẹju ati isinmi isinmi agbara 20-iṣẹju.
Ọjọ Ẹtì: Mu ọsẹ naa pari pẹlu awọn iṣẹ-idaraya 10-iṣẹju-aaya ni iṣẹju 10. O le fẹ ṣe ọkan šaaju ki iṣẹ, ọkan lori ijabọ iṣẹ, ati ọkan ni ọsan tabi lẹhin iṣẹ. Bayi o le ni isinmi ni ile, lọ si idije kan, tabi bẹrẹ ipasẹ ipari ose.
Ọjọ Àbámẹta : Ọjọ ìparí jẹ akoko ti o jẹ akoko ti o yẹ fun awọn ọjọ isinmi ti o le ko ti le ṣe laarin ọsẹ.
Ti o ba wa ni kukuru lori iṣẹju 150 ti brisk rin, ṣe eto iṣẹ-ije kan lati pari ọsẹ. Ti o ba padanu akoko ikẹkọ agbara, gbadun ni bayi.
Ọjọ Àìkú : Ṣeto ipọnju idaraya nipasẹ isinmi tabi awọn aaye miiran alawọ lati dinku wahala. Ilana iṣoro ati ilọsiwaju le tun ṣe iranlọwọ lati dẹkun iṣọfu.
Awọn iṣeduro idaraya
Iwọ yoo wa awọn ilana ti o yatọ si idaraya fun titẹ ẹjẹ ti o ga bi imọran titun ati awọn akẹkọ ti o mọ julọ ti o dara julọ. Ilẹ isalẹ jẹ pe a ṣe iṣeduro idaraya naa, nitorina ma ṣe jẹ ki ẹjẹ haipatensẹ rẹ jẹ idaniloju lati koju rẹ.
- Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro fun fifun ẹjẹ titẹ: "Gba deede ti iṣẹju 150 (wakati meji ati iṣẹju 30) fun ọsẹ kan ti iṣẹ-ṣiṣe ti irẹlẹ, bi brisk rin. Fi iṣẹ ti o lagbara ni iṣan ni o kere ju ọjọ meji fun ọsẹ kan. Pẹlu irọrun ati awọn itọnisọna ilọsiwaju. "
- CDC ṣe iṣeduro, "Ṣiṣe lọwọ. Gbiyanju lati mu igbasẹ iṣẹju 10 iṣẹju kan ni iṣẹju mẹwa ni ọjọ, ọjọ marun ni ọsẹ kan."
Brisk Walking
Fun rin irin-ajo lati ṣe ayẹwo idaraya-ni fifun-ni-ni-ni-pẹrẹ, idaduro rẹ gbọdọ jẹ yara to gun to pe o mu iṣiṣe ọpọlọ rẹ ati pe o le ṣe akiyesi pe iwọ nmíra si yarayara.
Aim lati ṣe igbasilẹ igbiyanju rẹ lati ṣe aṣeyọri ipele yii. O tun le ni awọn oke kekere ati awọn pẹtẹẹsì lati gbin oṣuwọn ọkàn rẹ. Ti o ba gba pulse rẹ tabi wọ aṣọ smartwatch tabi ẹgbẹ ti o ni agbara ti o fihan aiṣan okan rẹ, ṣe ifọkansi fun oṣuwọn ti o jẹ 50 si 70 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ.
Lilo Fọọmu Irinṣẹ Ti o dara
Bẹrẹ iṣẹ iṣere kọọkan ti o ni iṣẹju diẹ ni igbasẹ rọrun bi gbigbona. Gba awọn julọ julọ kuro ninu irin ajo rẹ nipa lilo ọna titẹ ti o dara ati igbesẹ ti o lagbara. O yoo ni agbara lati simi jinle, ati pe iwọ yoo ri ara rẹ ni anfani lati rin irin-ajo.
Ṣi silẹ fun Nrin
Mu ara rẹ si bata bata ti o yẹ fun isinmi ti nlọ.
Ọpọlọpọ awọn apejuwe ti awọn bata ti nṣiṣẹ ni o yẹ, ati awọn ọpa ti o wa ni ile itaja ti o n ṣoki to ni pataki le rii daju pe o wa ni ibamu. Wa awọn bata ti o jẹ alapin ati rọ. Ti o ba gbero lati rin nigba ọjọ iṣẹ, mu awọn bata meji ti awọn ere idaraya tabi awọn itọsẹ itura ti yoo jẹ ki o rin briskly.
Mura ni awọn aṣọ alaimọ ti yoo jẹ ki o gbadun rin lai laisi igbesẹ tabi irọra ti iṣan. Yan awọn imọ-ẹrọ ti yoo ṣe apọnfẹ lọra ati ki o jẹ ki o tutu ati ki o gbẹ. O le paapaa ṣe atẹle awọn aṣọ isinmi ni ọwọ tabi ni ọkọ rẹ fun ayipada kiakia.
Hydration
O ṣe pataki lati wa ni itọju. Ṣiṣe fifọ silẹ yoo ni ipa ni titẹ ẹjẹ rẹ ati o le fa ki o pọ si i. Mu ago omi kan ṣaaju ki o to rin kọọkan ati afikun omi omi fun mile kọọkan ti o rin, to ni iṣẹju 20. Atilẹba gbogbogbo jẹ lati jẹ ki ongbẹ jẹ itọsọna rẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba wa lori oogun irisi gbigbona rẹ le ma ṣe gbẹkẹle. O le nilo lati gbe igo omi kan pẹlu lati ni aaye si omi bi o ti rin.
Ṣe Akoko fun Idaraya
A ti ri awọn igbadun idaraya to gun ati awọn akoko kukuru kukuru lati jẹ anfani nipasẹ awọn ẹkọ ati pe awọn alaṣẹ ilera ni a ṣe iṣeduro. Ti o ba ri pe o ṣoro lati ṣeto akosile nla fun akoko fun idaraya, wa akoko fun awọn brisk rin ti mẹwa si iṣẹju 15. Agbara awọn iṣelọpọ ko ni lati jẹ akoko akoko. Ra awọn ibudo igbohunsafẹfẹ tabi awọn dumbbells lati tọju fun igba diẹ, tabi lo iṣẹ isinmi ti o ko nilo ẹrọ.
> Awọn orisun:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Imukuro ti ṣiṣe iṣe ti ara ẹni yoo mu ki idinku ẹjẹ ti o pọ julọ sii lọpọlọpọ ju igba kan lọ, ni iwọn-iṣaaju. Iwe akosile ti Haipatensonu . 2006; 24: 9.
> PScatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Idaraya fun Iwọga-didunga: Atilẹyin Itọsọna Ṣiṣẹpo Awọn iṣeduro to wa pẹlu Awọn Iwadi Nkanju. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Iṣẹ iṣe-ara ati Ipa ẹjẹ," Association Amẹrika, 8/4/14.