Iṣoro pataki kan ti o wa lati wa ni ayẹwo pẹlu oju oju , paapaa bi eyi ba waye ni awọn ọdun ogbo, ti o mọ bi o ṣe le baju ipele giga ti aibalẹ ti o tẹle awọn asọtẹlẹ ti ko ni airotẹlẹ.
Ti o ba tabi olufẹ kan ti n ṣe iyipada nla ninu igbesi aye rẹ, lati ni ojuju si gbogbo afọju (bakanna ni iṣẹju tabi lojiji), o le ṣawari pupọ lati pin awọn ero ati ero rẹ gidi.
O ṣe ko yanilenu pe nini nini iṣoro pẹlu wahala diẹ ni ọjọ ti o wa lasan si ọjọ alãye le jẹ ewu si ilera wa, ti ara, ni irora ati ti ẹmí. Awọn ireti ti sisẹ agbara kan lati wo le jẹ iriri ti ẹru. Diẹ ninu awọn eniyan le ni ibanujẹ ti o ni ipalara nipa nini pe oju wọn ko le jẹ kanna (tabi pe wọn n ṣe atilẹyin fun eniyan ni ipo yii) pe wọn ko le fi ọrọ sinu awọn ọrọ bi wọn ṣe lero, jẹ ki o ṣalaye awọn iṣoro pẹlu awọn ti wọn ife.
Ni ọna kan, o dabi pe o ni ipalara ti ẹdun lori irin-ajo igbesi aye ti wọn ko ri ti mbọ. Eniyan ni ipalara ti o bajẹ tabi ipalara, ipalara naa si wa ni inu inu, fifi awọn ero wọn sinu irora.
Ti eyi ba jẹ ọran fun ọ, ronu ọkan ti o ni egboogi ti o le mu irora rẹ jẹ ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso itọju fun igba kan-nipasẹ titẹwe ero rẹ. Eyi ni a npe ni kikọ akọsilẹ.
Expressive kikọ
Akọsilẹ gangan, tabi akọọkọ, jẹ ọna ti gbigbasilẹ awọn ero rẹ lati ṣe iranlọwọ fun iṣoro iṣoro.
O jẹ ọna ti iṣakoso wahala nipasẹ sisọ ni gbangba ni akọọlẹ ikọkọ (boya ọwọ ọwọ tabi tẹ sinu faili kọmputa kan) ti o fun laaye laaye lati ṣe igbadun ni ife.
Awọn eniyan kan pe e ni kikọ ẹkọ nipa kikọ nitori 'onkqwe' ni o ni agbara lati tẹ sinu awọn ero jinlẹ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣii awọn ibẹru ati awọn ibanujẹ gidi.
Kini idi ti eyi ṣe pataki? Gegebi Dokita James W. Pennebaker (Alakoso Ile-iṣẹ Olutọju ti Awọn Ile-iṣẹ ti Ilu Liberal ni Yunifasiti ti Texas, Austin), ti a mọ fun iwadi rẹ ti o tobi lori awọn anfani ilera ti awọn kikọ akọsilẹ, lati le ran awọn eniyan lọwọ lati ni anfani julọ julọ kikọ nipa awọn traumas awọn aye wọn, o ṣe iranlọwọ lati kọkọ akọkọ awọn aaye odi ati ki o koju awọn wọnyi ki wọn le gbe sinu aaye ti o dara julọ.
Dokita. Pennebaker ṣe akopọ awọn adanwo ti a beere awọn eniyan lati kọ larọwọto fun mẹẹdogun si iṣẹju mẹẹdogun ọjọ kan fun ọjọ mẹrin ti afihan iriri wọn nipa ibalokanjẹ. "Ti a fiwewe si awọn eniyan ti a sọ fun lati kọ nipa awọn ohun ti kii ṣe ẹdun, awọn ti o kọwe nipa ibalokanjẹ jẹrisi ilera ti o dara sii. Awọn ẹkọ ijinlẹ nigbamii ti ri pe awọn kikọ inu ero ṣe igbelaruge iṣẹ alabojuto, ti o mu ki awọn iṣan silẹ ni titẹ iṣan ẹjẹ, ati dinku awọn iṣoro ti ibanujẹ ati awọn iṣesi ti o ga julọ lojoojumọ. "
Lilo lilo kikọ gẹgẹbi ọpa fun imudarasi ilera wa ti yori si awọn ọgọrun-un ti awọn irufẹ iwadi ni gbogbo agbaye. Gẹgẹbi Pennebaker kọ ninu iwe rẹ, Awọn Secret Life of Pronouns: Ohun ti Awọn Ọrọ Wa Sọ Nipa Wa, "Bi awọn işẹ naa ṣe jẹ deede, o jẹ iṣiṣe ti sisọ awọn ibanujẹ iṣoro si awọn ọrọ jẹ nigbagbogbo pẹlu awọn iṣedede ni ilera ati ti ara."
Expressive kikọ fun Ilera
Ọpọlọpọ awọn anfani ni lati ṣe afihan ati kikọ. Awọn ti o le joko ni idakẹjẹ ati ki o jẹ olooto pẹlu ara wọn ni imọran ipo ti o nira ati kikowe ero wọn gẹgẹbi olutọwo ni o le ṣe igbadun nipasẹ iṣaju nipasẹ gbigbe nipasẹ irora ni ọna yii.
Fifọsi ibanujẹ ti awọn ibẹrubojo kii ṣe lati ṣe ki eniyan ma gbe wọn duro nigbagbogbo ati siwaju ṣugbọn lati mu irora igbadun ati paapaa lati wa itumo ninu ohun ti o dabi ẹni ti o ko daju.
Nipẹ laipe, a gbiyanju igbasilẹ kika lakoko ti o wa ni ipo ti o nira. A tú awọn ibẹrubojo wa sinu faili kọmputa kan (nipa lilo software fun afọju), ti o ṣafihan awọn iṣaro ti ko ni ailewu ati ti iṣagbara.
A woye ariyanjiyan ti awọn ero mi ati bibeere wọn. Ni ọna ti o yẹ fun iwe kikọ, a ri pe a fi oju mi si ẹni ti o wa lati wa awọn iṣoro ti o tayọ.
O dabi iru-itọju ara-ẹni. Awa ni 'sọrọ si ara wa' ati pe inu, apakan ti ogbon julọ wa bẹrẹ lati pese awọn iṣeduro ti o ni imọran ti a mọ pe a le ni idaniloju ṣe igbiyanju nigbamii ti ẹru naa ba ni idaniloju lati di idaduro lẹẹkansi. A yi iyipada ero wa pada, lo ọna ti o yatọ ati ipo ti a ti yipada ni itọsọna rere. A kẹkọọ pe iṣaro ati iṣeduro iṣaro pẹlu ara wa dabi igbi rin pẹlu ọkàn lati mu igbelarura kan dara.
Wo awọn anfani miiran ti awọn imọran ti o han:
- Mu awọn iṣoro ti ayẹwo kan ṣe iyatọ nipa ṣiṣe iṣeduro ojoojumọ
- Ṣe okunkun idiwọn ẹdun nipa rilara irora ati lẹhinna ṣe apejuwe rẹ ni ọna ti ko ni irora
- Ṣe idaraya lati ṣe iranti awọn ero buburu ati lati ṣe igbaraga ara ẹni
- Mu ibinu yọ lailewu
- Ṣe afihan awọn ero miiran lati ṣe apẹrẹ ilana eto kan
- Gbigbọn sira diẹ ninu awọn ẹlomiran
- Gba awọn imọran ti o ṣe iranlọwọ lati tẹnumọ ti iṣaju ti iṣaju
- Ṣeto ilana deede ojoojumọ fun itọju ara ẹni
- Rii ireti ti ireti fun wiwa si alaafia pẹlu ailera kan
Ẹwà ti lilo kikọ akọsilẹ bi ọpa fun ilera ni pe o ko ni lati jẹ akọsilẹ ti o dara nitori ko si ẹnikẹni nilo lati ka iṣẹ rẹ.
Ọna ti igbasilẹ, ti a dagbasoke nipasẹ Dokita Ira Progoff ati lilo ni gbogbo agbaye, ti a npe ni Ọna Akosile Itaniji ti wa ni pataki lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣe igbasilẹ aye ti inu wọn lati ni ilọsiwaju ninu ipo wọn lọwọlọwọ.
Dokita Progoff sọ pe ọkan pataki anfani ti fifi ọrọ sinu iwe-akọọlẹ (gẹgẹbi ninu iwe-iṣẹ ti o ṣe) ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati "ni irisi lori awọn akoko pataki ti igbesi aye wọn ki wọn le da lori ipo aye wọn bayi lati dahun ibeere yii, 'Nibo ni Mo ti wa ni igbesi aye mi?' Nipasẹ ilana yii, wọn le mọ agbara ti inu, awọn iṣeṣe tuntun, ati ṣawari awọn ohun-elo ati ẹbun laarin ara wọn. "
Nipa nini ọrọ sisọ ti inu yii pẹlu ara rẹ, Progoff ni imọran pe "ọna naa ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ni idaniloju lori ọpọlọpọ awọn idiyele ati awọn idija ti igbesi aye." Nipa gbigbe akoko lati ṣakoso ohun ti a nro lakoko iṣọn-ara igbesi aye, a ṣẹda ailewu Haven ninu eyiti lati padasehin fun igba diẹ.
5 Awọn igbesẹ si Expressive kikọ
Ti o ba fẹ lati ni oye diẹ sii lori idiwọ igbesi aye rẹ lọwọlọwọ, nibi ni awọn igbesẹ marun lati bẹrẹ awọn oju iwe iwewewe rẹ (lilo akọsilẹ nla tabi ṣiṣẹda faili lori kọmputa rẹ). Ni akọkọ, yan agbegbe idakẹjẹ nibiti iwọ kii yoo ni idamu fun o kereju iṣẹju meji.
Bẹrẹ pẹlu ibi ti o wa bayi. Gba ikunsinu ati ero rẹ lori ipo ti o wa lọwọlọwọ - jije bi ìmọ ati otitọ bi o ṣe le. Ko ṣe fẹ pe ẹnikẹni yoo ka iwe akosile rẹ, nitorina ṣaṣeyọ si ọtun kikọ. Maṣe bẹru lati mu gbogbo awọn ibẹruboro rẹ, awọn ero ti 'ẹtan' rẹ - gbogbo wọnyi ni o wulo. Bọtini naa ni lati ṣafihan aye inu rẹ lai ṣe idajọ lori ohun ti o kọ. Bere ara rẹ pe:
- Kini mo bẹru julọ ni ipo tuntun yii?
- Kini mo lero pe emi ko le pin pẹlu ẹnikẹni ni bayi?
Jot silẹ ohunkohun; ero ti o jinlẹ, awọn iyemeji, aiṣedeede, awọn ẹgbin, tabi awọn ẹru ti iberu bi wọn ṣe n dagba sii. Awọn ero dudu le di fẹẹrẹfẹ lati jẹri ti o ba farahan ati kosile lori iwe. Ilana naa tun le ṣe iranwọ fun oorun nipa fifun imukuro rẹ lori iberu.
Ma ṣe ṣatunkọ ilana ilana rẹ. Kikọ bi itọju ailera ṣiṣẹ daradara nigbati o ko ba gbiyanju lati pe kikọ rẹ. O jẹ nipa n mu ọ laaye lati ṣe iwosan ati lati ni ilọsiwaju dipo ki o jẹ pipe ni ipo rẹ bayi. Ni akoko, o le wa awọn iṣẹ atunṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati daju ipo titun rẹ ṣugbọn fun bayi, ni atunṣe asọtẹlẹ ti o ni ẹru, jọwọ kọ gangan lati ni ifọwọkan pẹlu awọn ifarahan otitọ.
Ranti pe ijabọ jẹ ọrẹ to dara julọ. Ronu ti sisun okan rẹ si ọrẹ to dara - ti o kan ṣẹlẹ lati jẹ ọ. Ọrẹ kan ti o wa nibẹ lati feti silẹ, lati jẹ ki o ṣe afihan bi o ṣe lero gangan ati ore kan ti o ni abojuto nipa ilera rẹ.
Nipa kikọ silẹ ero rẹ, iwọ nfiyesi ifojusi si awọn iṣoro ti okan ati okan. Bi ẹnipe adirẹsi adirẹsi ọrẹ olufẹ, o le ṣi sii siwaju ati siwaju sii. Ṣe eyikeyi awọn ibeere diẹ ti yoo beere? Ti o ba bẹ, dahun awọn wọnyi ki o kọ laisi ṣiṣatunkọ.
Ni kukuru, gbiyanju lati kọ imọran rẹ ti 'ọrẹ to dara' yoo fun ni ipo yii.
Tun-awọn ero rẹ tun ni ọjọ kan ni akoko kan. Lilọ afọju jẹ iriri iriri ayipada-aye. Ko si aṣiṣe tabi ọna ti o tọ lati mu idaniloju igbesi aye yii ṣugbọn, awọn ọna idaniloju wa ni pato lati ṣe iranlọwọ fun ilọsiwaju. Ni ọjọ wọnni ti o ba lero pe o n lọ ni ibikibi tabi paapaa sẹhin, gbiyanju atunṣe ipo naa. Kọ ninu iwe akosile rẹ 5 ohun ti o le dupe fun. Bẹẹni, eleyi jẹ ipenija ju.
Sibẹsibẹ, ni tricking ọkàn wa lati wo ohun kan pẹlu ifarabalẹ ti o dara ju nigba ti o ba ni ipalara ti o ni ibanujẹ, o nfa ayipada bi titan yipada. O soro lati wa ni ibinujẹ tabi binu ni akoko kanna bi o ti n mu ara rẹ niyanju lati ni alaafia ati tunu.
Nigbati o ba koju ifarahan rẹ, o tun le padanu ohun gbogbo ti o dara ninu aye rẹ. Ṣiṣe iwe akọọkan 'tabi ṣe titẹsi sinu iwe akosile idaniloju rẹ jẹ ọna ti akiyesi awọn ohun rere ti o le ṣọ lati gbagbe nipa awọn ipo lile.
Ṣe akosile awọn aṣeyọri rẹ, bii bi o ṣe jẹ pe wọn ni kekere: idaniloju idaniloju, ifarahan si ṣiṣe ilọsiwaju, iṣeduro lati tun gbiyanju, tabi ohunkohun ti o ba lero lati jẹ aṣeyọri fun ọ ni gbogbo akiyesi. Nipa sisọ ohun kan ti o dara, o bẹrẹ lati da aworan aworan aye rẹ ni imọlẹ imọlẹ.
Ṣeto akoko kikọ kikọ deede. Eyi ni awọn ibaraẹnisọrọ ti baraku: lati ṣafani awọn anfani ti kikọ imọran, iwọ yoo nilo lati ṣe lati kọ deede. O kere fun o ni lọ ni gbogbo ọjọ fun ọsẹ mẹta to kere lati rii boya fọọmu ara ẹni yii n ṣiṣẹ fun ọ.
Ninu awọn ọrọ Dr. Pennebaker, "Nigba ti a ba pade ỌRỌRUN, a ma ṣe nipa didaro nipa rẹ. Awọn ero wa nyara si awọn igbagbọ. Awọn igbagbọ wọnyi le di igbesi aye ti a ko mọ pe a ni wọn ayafi ti a ba da lati fiyesi wọn. "
Nipa ṣiṣe ifaramo kan lati jẹ ki awọn ero ero inu rẹ lọ silẹ lati le ṣe afihan ati imuduro, iwọ ṣii window ti awọn akoko oye ti o le jiji ati ṣe itọju igbesi aye ẹdun rẹ. Duro lori oke awọn ero inu rẹ yoo jẹ ayase ti o mu ọ ni agbara ati igboya tuntun, bakannaa idojukọ lori bi a ṣe le ṣe igbimọ igbesẹ ti o tẹle. Fọwọ ba si ara ẹni ti o fi ara rẹ han ati pe o le yà ọ pe igbesi aye tuntun rẹ pẹlu ailera aifọwọyi n duro de lati mu ọ ni gbogbo awọn ọna ti o le fojuinu.
> Awọn orisun:
> Baikie, K. et al. Awọn anfani ilera ati ti ilera ara ẹni ti kikọ akọsilẹ. BJPsych Ilọsiwaju. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. Kikọ lati ṣe imularada. American Psychological Association. 2002; 33 (6): 54.